Re: [問題] 肌肉與脂肪的平衡?

[a6931791 (Allen Coak)]

借標題詢問

之前有拜讀過水肥葛格的文章，
關於力量訓練與減脂的相關性，

在板上看到某巨巨減脂是利用，
攝取＜每日消耗來達到熱量赤字，
並且一方面實施健力訓練5*5，
印象中約3個月時間體脂肪減掉3%，

小弟從踏入健身大概一年多，
一開始沒有特意控制飲食，
只是做了耐力訓練打底外加跑步30分，
體脂從3X%到27%左右就卡住了。

後來也開始了力量訓練5*5，
完全不有氧體脂就下降到了25，
但是體重始終維持在85~88之間，
而且體脂25已經維持了半年了吧 (淚~

飲食的部分大部分都是些低GI食物，
最近也開始自己學煮雞胸肉等清蒸食物，
但那個體脂肪還是讓我眼眶泛淚，


我想這應該是過了蜜月期且維持平衡的狀態吧？
那想請問我想要把體脂肪減到20以下，


請問

我要繼續維持5*5訓練並且攝取＜每日消耗嗎？

或是維持5*5並於訓練完後加入約30分的有氧？



:如果你的體脂肪高於25%，我會建議你專心減脂(男生)
:因為體脂肪高於這個數字，增肌的效果會非常非常差
:如果你的體脂肪低於10%，我會建議你專心增肌(男生)
:因為體脂肪低於這個數字，減脂的效果會非常非常差

還有以上是幫女性板友詢問
那女生的部分呢？
也是在10%~18%間來回增肌減脂嗎？

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.114.19.85
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1439961171.A.D33.html
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 13:18:07
推 mamoya: 女生這種體脂肪會先停經吧 =.=
女生這種體脂肪我會很羞愧
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 13:37:06
→ surf1979: 一般女性體脂20%已經算滿低的
所以幫忙詢問想減到25以下的呢～
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 13:44:26
推 reaper317: 女生最好看的體態應該是維持在20~22
→ surf1979: 大部分的女性都需要增肌,從小到現在有運動習慣的不多
→ reaper317: 25以下應該都還算OK 18以下應該不太是一般人審美觀
→ reaper317: 能接受的範圍了
體態美因人而異吧？我覺得體脂25~30的女性很性感啊>///////<
推 icecreamilk: 那請問女生體脂想減到25以下 也是專心減脂為主嗎？
→ icecreamilk: 還是可以減脂增肌一起呢？ 謝謝～～～
推 shaphanty: 女生體脂率15%應該就會生理期停止了吧!
重點是要想詢問怎麼減到25以下吧～
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:00:57
推 shaphanty: 我自己有氧、重訓、飲食控制都試過，覺得最有效的是
→ shaphanty: 飲食控制=重訓>有氧，如果吃的很油膩基本上很難減
那如果像是愛吃甜食，但是攝取都有控制在基代咧？
也是重訓增肌優先嗎？
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:02:59
→ shaphanty: 我自己是23%減到20.5%（女生），飲食盡量都無油無鹽
→ shaphanty: 吃大餐要挑東西吃，吃食物原形、炸的絕對不吃
→ shaphanty: 重訓一個禮拜4-5天，我是這樣減的QQ
那s大您的訓練項目有包含有氧嗎？
還是只是純粹重訓+無油無鹽，
這飲食實在太過高難度～
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:06:23
→ shaphanty: 我碳水化合物也會控制喔!不營養的高熱量甜的我會在
→ shaphanty: 重訓完之後吃，但不會常吃，嘴饞的時候才吃，因為我
→ shaphanty: 重訓前160/48，INBODY量出來肌肉脂肪都是不足的，但
→ shaphanty: 體脂率就是23%很高~"~基代1000初吧，現在量是
→ shaphanty: 基代1200左右，腿的肌肉和脂肪都是正常，體重快50，體
→ shaphanty: 脂降到20.5%-21.5%徘徊
推 shaphanty: 我純重訓+飲食控制，因為我有氧在53KG減到48KG
→ shaphanty: 就卡住了，而且我當時還只吃3餐，一多吃體脂就上升，
→ shaphanty: 我現在是重訓+飲食控制，然後一天吃5-6餐，我覺得比
→ shaphanty: 之前有氧減下來的體態好看，同事都以為我變瘦，其實
→ shaphanty: 體重是增加的
感謝s大～
所以您是純重訓（一周4～5天），再加上飲食控制（無鹽無油），以及無比的毅力（？）
那想請問您的重量訓練項目是？
以肌耐力為主嗎？
還是燃燒生命的健力訓練XD？
→ surf1979: 重訓加飲食控制後的體態是好看的
愛重訓的女生最性感惹>///////<~~
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:24:07
→ surf1979: 給原PO:5*5訓練需要搭配其他訓練,也就是訓練的多變性
我目前是分兩種
A：深蹲、臥推、划船；B：深蹲、Over Head Press、硬舉
做一休一ABAB這樣交叉練，
那我是要在休息日做小肌群的訓練嗎？
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:29:14
推 studennis: 我做stronglift5*5跟你一樣，三月到現在，體脂從23.8
→ studennis: 降到15.8(同時，同件衣服，同站姿，同機器)，個人認為
→ studennis: 力量訓練很有效沒錯，但關鍵還是飲食控制(參考威力版主
→ studennis: 的文章吧！)
我跪著回文惹，一樣5*5，我體脂27->25(泣~
我會再詳細爬威力大的文章，感謝～
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 14:55:44
※ 編輯: a6931791 (140.114.19.85), 08/19/2015 15:04:36
推 nets1976: 各人也是瘋狂重訓加飲食控制。不吃油膩，求清淡，便當過
→ nets1976: 水瘦的。一個禮拜七天重訓最少五天，肌力訓練跟肌肥大
→ nets1976: 都會做
→ usershzr: 就算熱量攝取在自己的範圍內，但是甜點就是個高油脂與
→ usershzr: 高糖類的複合食物，會增脂肪。就算熱量減少，體重有降，
→ usershzr: 脂肪還是比較難降