[問題] 訓練菜單請益

[yangi9034 (yangi)]

小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的…

day1
深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12
硬舉5X10  （休1分）
lat pulldown 5X12 (休1分)
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分）
隨機二頭訓練

day2
臥推 5 5 8 12（休息時間同上）
啞鈴臥推5X10 （休1分）
機器胸推5X10 (休1分)
窄臥臥推5X8 (休1分)
隨機三頭訓練
三頭滑輪下拉5X12 （休1）
反手三頭下拉5X15 （休1）
夾胸機4X10 （休1）

day3
深蹲5X10
硬舉5 5 8 12
lat pulldown5X12
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分)
隨機腿部訓練

回家還有力的話 雙手壺鈴swing30下休40 3回合

day4
槓鈴肩推5 5 8 12
啞鈴肩推5X10
站姿單手阿諾肩推4X8～12
平舉飛鳥4X12
後三角飛鳥4X12
機器肩推4X8
上胸4or5X12
隨機旋轉肌訓練

另外感覺好像我有肌肉失衡的問題
請問可以安排什麼動作來改善
http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg


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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1441246615.A.FCC.html
推 bookticket: 肩部好像不太需要特地切出一天練 還練那麼多組/動作..
因為之前肩膀受傷才想說多練一點肩膀
→ bookticket: 把day4的肩部訓練 拿來 做背部訓練 吧
→ bookticket: 背部是大肌群 比較需要獨立拉出來練
→ bookticket: 你day1的背部動作拉到day4做 day1好好操腿部的肌群吧
→ bookticket: (蹲舉的動作可以多做幾個動作/組)
推 bookticket: day3可以考慮直接砍掉 從四天一循環變成三天一循環
→ bookticket: (胸三頭/背二頭/腿肩)
推 ChinaDogman: 樓上不要亂教...肩部肌群當然很重要
→ ChinaDogman: 不過的確組數偏多，強度應該不足
感覺好像強度不夠…肩膀很想練出一顆球來
推 bookticket: 我哪裡有亂教阿  我又不是叫他不要練肩 我是說不必特
→ bookticket: 地花一整天練肩 不必把肩的動作練到這麼多組/動作
→ bookticket: 我上面推文的最後一行明明有說把肩排進訓練菜單 哪裡
→ bookticket: 有叫亂教阿
→ ChinaDogman: 肩跟腿一起練？蠻有趣的...
推 ChinaDogman: 如果樓主目標健美，4天就胸背肩腿各搭配小肌群
→ ChinaDogman: 然後想辦法提升每次訓練效率，不然作再多組也是浪費
→ ChinaDogman: 力氣
推 bookticket: 一堆國外選手把肩跟腿排同一天練的菜單多的是好嗎
→ bookticket: 少見多怪什麼?
→ FunKK: 胸(2頭)、背(3頭)、腿、手、肩、腿、修習
→ FunKK: 禮拜六看你要加強哪部位可在替換
→ ChinaDogman: 原來一般人可以適用國外選手菜單啊～蠻有趣的...
推 badgreen: 你要力量還是肌肥大？
目前肌肉量太少想以肌肥大為主
推 bookticket: 一般人為什麼不能用國外選手菜單阿  這種菜單根本就平
→ bookticket: 常得很  就單純把肩跟腿拉到同一天練  讓一週最多可以
→ bookticket: 有兩次 胸三頭/背二頭/腿肩的全身循環  你自己東西唸
→ bookticket: 得少  才少誤導人好嗎
※ 編輯: yangi9034 (111.248.209.104), 09/04/2015 22:04:03
推 badgreen: 這課表混合了sl和55812，再加上多種刺激組，應該是蠻適
→ badgreen: 和肌肥大的，前提是你也要吃得夠多...
可以愚昧的問一下什麼是sl嗎，還有不知道是不是重量挑的不對最近練完都沒有什麼酸的
感覺，跟之前亂練練完隔天會酸痛差滿多的
※ 編輯: yangi9034 (180.176.79.190), 09/05/2015 08:36:50