[問題] 肌肥大疑問 : 增肌菜單 & 離心訓練

[ChinaSuckMyD (中国吸我屌)]

小弟接觸健身一年多，最近一個月才開始認真研究訓練菜單

身高/體重/體脂肪 : 175 / 74 / 18.5%

目前規劃「先增肌，後減脂」，之後再視情況來回調整

不求加入巨巨的行列，但求有好看的胸肌和胸型 → http://i.imgur.com/KINX63K.png

因為前陣子手腕傷到，休養一陣子之後轉動還是不太舒服

現在啞鈴不能做到受傷前的重量(手腕負荷太大)所以改做槓鈴

啞鈴還是會做不過做比較輕這樣。





一周去四至五次健身房(胸、腿、背+一點胸、手+一點胸、休)，胸部菜單如下(單位kg)

槓鈴臥推 空槓*15 / 40*10 / 50*10 / 60*8 / 65*5 / 60*8 / 50*8 / 40*8 (含槓總重)

啞鈴斜板飛鳥 10*10 / 12.5*8 / 12.5*8 / 15*8 / 12.5*8 / 10*8 (單手重量)
(這個有時候改做上胸臥推)

啞鈴上胸 12.5*10 / 15*8 / 17.5*8 / 17.5*8 / 15*8 / 12.5*8

雙槓稱體 自身重量無負重 *8 / *8 / *5 (姿勢不太穩定，怕都練到三頭..)

機械夾胸 45*8 / 55*8 / 65*8 / 65*5 / 55*5 / 45*5

*附上傷眼照: http://i.imgur.com/Z9x5QfV.jpg (慎入!)

             http://i.imgur.com/ghSUKBE.jpg (慎入!)

以下一些問題想要請教各位巨巨~




------------------------------------------------------------------------------

1. 之前曾經想嘗試增肌減脂同時進行，結果兩邊都沒有什麼突破
   先增肌後減脂這個觀念是對的嗎? 增肌的過程中通常會附帶體脂肪上升嗎?

2. 手腕目前無法負荷到太大重量的啞鈴(20kg↑)，所以打算好好修正姿勢和加入離心訓
練
   非最大重量的離心訓練可以幫助肌肥大嗎? 向心1秒、離心3秒是正確的嗎?

3. 為了增加肌肉量所以改為一日多餐，9點早餐/12點午餐/4點點心/8點晚餐/消夜不固定
   重訓完和隔日早上才喝乳清，應該是要餓了就吃還是固定飲食時間呢?

4. 我的訓練菜單有什麼需要修改的地方嗎? 有什麼動作是對手腕負擔比較小的呢?

------------------------------------------------------------------------------

諸多問題，麻煩各位巨巨了！ 小弟萬分感謝 m(///)m

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.208.135
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1442574108.A.407.html
推 OnePiece5443: 漂亮胸型似乎每個人天生都不一樣0.0
所以想藉由訓練去雕塑QAQ

推 foxbite: 小弟肋骨太凸無法漂亮胸形路過，加油><
我是覺得我的骨架太大...沒有什麼腰身

推 beyondboy: 目標照片體脂低之外 練的很均勻 有沒修圖啊?
不知道耶網路上找的
都沒人回答我的問題 拜託不要歪樓啊...(哭

推 jaysuzuki: 1.會 2.可以 3.隨便，只吃三餐也行
→ jaysuzuki: 你要好看也要減脂，不如先走減脂期
想說先增加肌肉量之後減脂就不用擔心掉肌肉耶...
不過還是有在控制飲食盡量低油，重訓後也會有十來分鐘的有氧

推 kgblbarbar: 你要肌肥大volume才是重點 還有飲食
那我這樣volume夠嗎...
上面每個動作的最大重量的次數都是rm

飲食部分因為外食居多所以頂多只能到低油QQ

推 a28200266: 要增肌的話做drop set好像不錯?不過最好是旁邊友人一起
之前和學長一起重會在正常臥推後加4組10下的連續降重量
ex: 50*10 + 40*10 + 30*10 + 20*10 連續4組組間不休息
做到後面手爆痠，可惜學長畢業了QQ

這樣算drop set嗎?

推 juor2: 我也沒有腰~sad...
我手舉起來就有很明顯的肋骨...
※ 編輯: ChinaSuckMyD (220.133.90.92), 09/19/2015 09:12:21
推 zi98btcc: 千萬不要被水肥等誤導，增肌減脂分開做是錯的，
→ zi98btcc: "不是「先增重，再減脂」" http://tinyurl.com/psd4emv
推 Eason3016: 樓上增肌跟增重是2回事好嗎