噓 ahadears: 簽名欓錯誤 09/19 00:22
→ cdob: 開心就練 09/19 03:08
請問同樣也是在練這課表的巨巨
你們的背 會歸類在哪幾天呢？
※ 引述《cdob (吸低喔逼)》之銘言：
: http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355
: 介紹一下我最近在跑的課表Jim Wendler 5/3/1，課表百百種
: 但5/3/1之所以受歡迎是因為它真的有效！
: 試著想像看看，一個禮拜妳要進步多少，5公斤？10公斤？
: 如果真是如此，那假以時日你便可以成為新一代台灣之光。
: Jim Wendler 5/3/1強調的便是緩慢，扎實的前進
: 它的訓練不是4週、3個月，而是用年在算，你一年想要進步多少？
: 5/3/1哲學！
: 基本多關節動作！從輕開始！推進緩慢！突破極限！
: Jim Wendler 5/3/1分成4個主要部分，分別是深蹲、硬舉、臥推、肩推及各項輔助動作。
: Jim Wendler 5/3/1是4個禮拜1個循環(含1週的DELOAD)。
: 第一週 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work.
: 第二週 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work.
: 第三週 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work.
: 第四週 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work.
: (+是as many as possible)
: 在一個循環結束後，增加5磅在上肢動作、10磅在下肢動作。
: 需要注意的是這裡的重量應該用你個人1RR的90%去換算
: 因為吉姆老大強調的便是you should never fail!
: 上面是主要的訓練部分(我稱為大組)
: 而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work.
: Boring But Big 大組以後，再做一樣的動作5X10(50%1RM)。
: The Triumvirate 大組，再加上兩個輔助動作各5組。
: I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大組。
: Periodization Bible by Dave Tate 大組以後再加上三個動作5 X 10-20 reps.
: Bodyweight 大組再加上兩個自體重量的動作，像是雙槓、單槓之類的。
: 我個人是會在大組後加上Boring But Big
: 對於比較想要成長的部分還會做些機器補個訓練量。
: 而國外的鄉民們也做了些表格讓你只要填入你當下的PR就可以照著跑一輩子
: 是不是很貼心呢？
: 表格: http://www.mediafire.com/531spreadsheet
: (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163
: 這是另一個較強大的表格，但我不能用怪怪的)
: 這是Jim Wendler 5/3/1的本文。
: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
: Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近還是在跑這個。
: 跑過一些5X5或德壯什麼的，這個滿合我的胃口，就像公務員一樣穩定飯票
: 雖然有時候會想變新換換口味，但每天站在槓前明確知道自己要什麼的感覺很好。
: 這個月是第4個月，我應該還會持續一段時間。
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: 這是我第一次寫這種東西，好花時間啊！水肥葛葛的真偉大。
: 而且還是我已經看過很多次的，英文不好真是很該死。
: 最近在趨近PR了，有點既期待又一定會受傷害的感覺。
: 我肩推的部分其實最近開始有點完成不了，重量可能要再降一下。
: 想要跑個一年再來做個總結。
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輕熟女的好 只有內行的才知道
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