Re: [討論] 前蹲和一般深蹲的差別?(上半身篇)

[offcola (一星鍵盤治療師)]

: ※ 引述《dwei0426 (dwei0426)》之銘言：
: : 請問front squat和back squat訓練上差在哪裡呢？

  http://imgur.com/fxTVGMW
  原本想打在一起 但是不管怎樣都很難閱讀
  所以半身的部份獨立一篇

  上面這張圖實在畫的太棒了所以一定要再繼續用XD
  先講上面引起討論的手腕
  回頭看一下這張圖
  是不是好像跟常見的front squat不一樣
  沒錯 因為很多人在做front squat都是傷害手腕
  兩個原因為什麼手腕會痛
  1.手腕的活動度往後就只有60-70度
  2.手腕的肌肉本來就稱不起這個重量
  簡單來說 雖小的手腕本來就不應該被凹成這樣啊啊

  http://imgur.com/eY5u9UW
  http://imgur.com/iThEOEy
  上面是接近參照圖的舉法 第一張再多一點外轉會更好
  在找圖的時候發現一件很有趣的事情
  只要不是真人的示意圖  幾乎找不到手肘抬到這麼高的位置
  但是真人的教學卻有一堆人都是要求手肘抬到90度
  仔細找了一下卻找不到動作源頭 所以最原始源頭已不可考
  所以到底手肘的位置在哪沒有辦法說誰對誰錯
  這一點要請更專業的教練來說明
  個人的猜測還是代償的問題 外轉不足用肩上舉作為交換

  唯一可以確定的是 肩膀外轉 絕對佔了重要地位
  大部分錯誤姿勢產生的手腕甚至手肘的疼痛都來自兩大原因
  1.肩膀無法外轉
  2.胸椎活動度不夠
  手腕的活動度絕對不是第一個優先處理的 不要再怪錯人了
  一直壓手到不會痛可能就是韌帶已經壓鬆了 問題更大

  下面兩個影片都是很好的說明跟處理
  https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0
  https://www.youtube.com/watch?v=GcesHEfI8-Q

  快速解決前蹲舉手腕到肩膀疼痛
  先檢查姿勢 再檢查胸椎活動
  肌肉部分然後前三角/闊背/胸肌是否過緊 旋轉肌是否過於無力

  而蹲舉相較來說簡單的多
  從圖裡面可以知道 前臂跟身體呈現平行線的重要
  很多蹲舉產生的問題網路上大家都已經討論到爛掉
  上半身來說 最大的問題其實神奇的跟前蹲舉一樣
  肩膀外轉不夠以及胸椎活動不足
  所以會出現這樣
  http://imgur.com/DqqC6Yw
  還有這樣
  http://imgur.com/5LMEDVw
  或者是這樣
  http://imgur.com/Xxhd1TZ

  結果front squat弄超久 back squat就這麼一點感覺很混=口=

  給快速END的你
  不管是哪一種squat
  上半身的重點不脫下面兩位
  1.肩膀活動度 特別是外轉
  2.胸椎活動度
  特別是第二點很是非常非常常見的問題
  squat雖然不練上半身 但是穩定的從核心到支撐
  也是這個訓練動作很重要的一環

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  物理治療 就是動作專科 簡單易懂
  什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
  那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
                         <一段健保與不會好的故事>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1443255371.A.684.html
※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 09/26/2015 16:16:29
推 fukjohn5566: 專業推 不過我前蹲都用cross 因為clean對我來說比較
→ fukjohn5566: 難
→ offcola: 啊忘了寫 真的覺得手腕不適 用cross arm好
→ offcola: 雖然cross arm會少掉從bar來的力還有容易圓背
→ offcola: 但依舊是訓練下半身一個替代的好選擇
推 studennis: 專業推，我也用cross arm做
推 cnns: Cross arm +1
推 michael26: cross +1
推 orzman0705: 上面大大cross是放在前三角嗎
→ orzman0705: 用cross肩膀被壓的很不舒服
推 paulloxa: 只有三隻手指頭的clean決定找時間研究一下影片
→ orzman0705: clean又因為活動度關係做不起來
可以試試grip幫忙
→ ka0927085443: 請問肩膀外轉是什麼意思??
https://www.youtube.com/watch?v=AJqlhyi-ELA 外轉
推 Ftou: 太專業了所以沒人推嗎
推 derek79919: 謝謝分享 推
推 cdob: 為什麼外轉比較好 角度小點背比較容易出力欸
大大說的角度小一點是哪裡的角度
外轉能夠避免圓肩圓背 增加肩膀穩定性 以及避免手肘承受過多壓力
推 ieatyourbat: 想問一下，前蹲肩膀外轉跟不外轉的外觀會差在哪裡@@
NG內轉動作示範
雖然氣勢很強可是上肢關節都要哭了 http://imgur.com/93SXNTU
近距離手肘壓迫重現 http://imgur.com/5Ypqc03
或是PS大師來解釋 http://imgur.com/nDF9M4F

外轉支撐動作範例
模特級神色輕鬆前蹲舉http://imgur.com/1Vub6Yx
代表級示範http://imgur.com/rOOJYSV
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 09/28/2015 00:36:23
推 andykyo32: 讚！不過通常還有三頭的問題哦！