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作者michael26 (地獄式死亡特訓)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 虛心想請教各位巨巨們
時間Fri Oct 2 15:45:13 2015
訓練方法&技巧 我剛好整理了一篇文章 這八點都是本人使用過的 希望對你有幫助 ___________________________________ 如何有效的訓練? 這篇文要說的是,流傳在健身界普遍的訓練技巧 如何在最短的時間對特定肌肉群做最有效的刺激 如果你重訓已經一段時間 但常常感覺到~這組課表RUN下來 隔幾天沒甚麼酸痛感 肌肉也沒啥成長 或許你要想想 是不是該換個課表 或是 你在動作時 可以修改一些小地方或增加一些有技巧的練法! _________________________________________ <前言> 1. 本人一向秉持三不練 心情不好不練,睡眠不足(精神差)不練,肌肉過度使用不練 當你心情不好時,有些人可能會去健身房對器材發洩精力 但是~就我而言~我不喜歡讓自己處於又累又不爽的狀態 既然我已經心情差了~可能就不會增加我身體的負擔 去做一些別的事情~ 甚至是睡覺,發呆,去戶外走走都是不錯的選擇 睡眠不足(精神差)這必須要非常注意 由其是如果你今天的課表有多關節動作,Free Weight (深蹲,硬舉,OVER HEAD PRESS…) 可能要跳過不練或是改用機械代替 因為這些動作非常強調你的精神專注 身體的協調性,平衡感 在下曾經在應該要睡午覺而沒睡的狀況下 練腿 可以感覺到身體的反應很慢 做保加利亞分腿蹲~上半身無法平衡東倒西歪 所以~如果你今天精神差,不如就好好休息 還是要練的話 就做做機械代替(軌道固定)比較不會有受傷的疑慮 肌肉使用過度 這邊要講的是 所謂的使用過度 是肌群過了應該要恢復的時間後 遲遲不適~ 輕者 以肩膀而言 就是手抬不起來 以腿而言 就是爬樓梯扶扶手還非常吃力幾乎爬不上去 重者 甚至出現紅腫熱痛的發炎反應 其實這時你的肌肉或韌帶已經受損 這時你除了延長休息時間 更要視狀況就醫 在這種狀況下訓練 只會加劇你受傷的可能性/嚴重性 老話一句 肌肉是在你休息恢復中長大,不是在你訓練時長大 2. 各位重訓的目標是甚麼? 應該說~你是練健力還是健美? 健力追求個人項目的重量最大值 追求一些特定肌群的爆發力 跟健美追求肌群平衡發展 線條壁壘分明 這兩者的練法還是不同 如果你是屬於後者 我必須要告訴你 [大重量,次數少,短行程,動作快] 這四種嘎在一起 只會讓你有半調子的結果 我常常在成大看到很多學生 兩三個組成小團體 好像在較勁誰做的重量大 這~不是正確的刺激方式 3. No Nutrition ; No Workout 在第一篇營養的文章中 就提到營養的重要性甚至比你的訓練還重要 隨著現在機械器材跟健身知識普及 你跟其他人訓練的效率 可能不會天差地遠 但 你們吃的東西會造成關鍵性的差異 如果要我選擇 我一天至少要把早餐跟訓練後這餐 最[用心]吃 把身體需要的營養都補足 我也在成大 認識一些 早上沒吃早餐 甚至只喝個罐裝豆漿就來重訓的學生 必須要了解的是 如果你不把自己的身體營養先準備好 身體也不會長成你想要達到的目標 [正文] 1. Punch on Pump ; Focus on [Negative] 對象:所有人 當你做動作時~與你的出力方向相反的過程就叫做[Negative],也叫做[eccentric] 幾乎所有的重訓動作都可以拆解成三個部分 以臥推而言,把重量推離胸前這段(positive, concentric), 至手臂完全打直(peak contraction); 之後手臂 & 重量回到胸前的這一段就是(negative, eccentric) . 以深蹲而言,你把重量舉起來後,要再蹲回去至最低點的這段就是negative. https://www.youtube.com/watch?v=uuUdFJ5Gjhk
請看以上影片解釋說明 Negative非常重要,但~很多人不知道他的重要性 一個動作的執行過程,節奏不是完全一樣 對我而言 我喜歡用標題來形容一個動作的節奏 你做POSITIVE的過程,就像是拳擊手發出他的右鉤拳 具有爆發力且快速 而做Negative的過程,你要全神貫注,注意身體的平衡,肌肉的收縮/舒張 注意兩手的重量,動作幅度,角度有無一致! 我習慣在心裡默數讀秒 如果Positive是1 Negative就是1-2-3 很多人的節奏 Positive是1 Negative可能只有0.5甚至0.3 這是非常錯誤的 千萬不要把Negative的過程做的比positive快 這只會徒增你受傷的風險! 事實上 當我們在放下一個重量時,肌肉受的刺激要比舉起重量時多了30%, 所以我們必須要延長這個階段,給予肌肉最大的刺激同時避免受傷 所以,如果你選擇的重量,不能讓你在執行動作時完成如上所述的節奏, 那就是太重了! 而健身新手在嘗試控制動作節奏時, 建議先從機械開始(軌道,角度固定,有保護裝置) 等熟悉後再使用FREE WEIGHT! 2. Peak contraction (頂峰收縮) 對象:所有人 第一點提到的動作中間的階段(Peak contraction, midpoint), 在這個過程,用意志力用力收縮擠壓你的肌肉群持續兩秒鐘左右, 再進行Negative. 這樣做可以把你要鍛鍊的肌肉群逼出形狀,線條. 在二頭肌彎舉跟纜繩胸部飛鳥等動作,執行頂峰收縮特別有感覺, 你如果有看過阿兜仔的水管影片,有一些人在分享動作過程時, 在強調頂峰收縮時很喜歡用一個英文單字"SQUEEZE"來形容. Squeeze本身就是擠,壓的意思! 想像一下你徒手要從柳丁擠出汁時. 擠到最後一滴時,你手掌,前臂肌的感覺,就是這個意思. 3. Burns Training (膨脹燃燒) 對象: 中階~高階者 在任何動作時最後幾組的最後幾下,已經沒辦法用正常的方式完成全部的動作過程, 所以選擇補手(Forced Rep) 或做半下,三分之一下(Partial Rep) 的方式來使肌肉群感到膨脹,快燒起來的感覺! 在重訓動作中,正確姿勢跟最大的動作範圍(Motion Range) 是訓練的兩大基本要點,所以這個訓練方式不能在動作一開始時就執行. 記住，是最後幾組的最後幾下!他的目的是要讓該肌肉群得到最大的血液流量, 把肌肉受到的刺激推大最大! 4. Isolation Movement (單一肌肉隔離) 對象: 所有人 在快練完特定肌肉群時,最後一組選擇單關節動作 所謂的單關節動作~就是指只靠單一肌肉部位(關節)獨自進行收縮就能完成的動作! 這類動作能直接練到你想要練的肌肉群,雖然負重力不如多關節動作來的大, 但卻能直接刺激特定肌肉群,把線條與形狀練出來! EX: 胸: CABLE CROSS OVER 前三角肌: FRONT RAISE 二頭肌: Concentration curl 股四頭: Leg extension 當選擇這類動作為最後一個動作時 記住,次數是12~15下,做個1~2組即可 5. Super-Sets 對象:中階~高階者 接下來要談到兩個我個人最常用也覺得相當有效的訓練技巧 Supersets是針對兩個不同但相對的(離心,向心)肌肉部位, 同時一起輪流交替練習!各自做完一組動作後才能休息! 這個訓練方法在二,三頭肌成果最明顯.因為手臂算是相對小的肌肉群, 要快速的充血並不容易,同時,三頭肌佔了手臂整體肌肉的2/3. 所以目前我的課表,二三頭一定是一起練,而我二頭又比較不發達, 所以我的訓練組安排是三頭先練~二頭收尾! 比如先做完一組CABLE TRICEP PUSHDOWN馬上做BICEP CURL, 注意,[馬上]做! 因為你的二頭肌在收縮時,三頭肌(拮抗肌群)正在舒張,同時有血流湧入. 這樣會加速廢物代謝跟氧氣交換,可以縮短訓練時間同時效果 (手臂一直處於充血的狀態)也很好! 6. Drop-Sets 對象:高階者 當一組動作做到最後幾下,快撐不住時,馬上減輕重量,繼續練不休息, 又做了幾下後,撐不住,再減輕重量. 直到肌肉連一下都做不起來或是重量完全卸除為止! 通常再減了三四次重量後,這個肌肉部位會受到非常大的刺激強度~ 達到完全疲乏(FATIGUE)的境界! 因為使用機械鍛鍊時,重量變化比較方便快速,而使用FREE WEIGHT時, 最好找一個幫手幫你卸除重量. 而使用此訓練法時~要很清楚自己的肌(耐)力狀況, 所以推薦給健身經驗豐富者! 7. 21s 對象:中階~高階者 a. 收尾動作,不要擺在一開始就練 b. 重量選擇以一組能做15下為基準去調整 ; 1-3組 c. 建議選擇單關節動作 d. 建議使用纜繩 & 機械 簡單來說,21s就是把一個動作的動作範圍(Range of motion, ROM)拆成三部分 每個部分做七下,共21下! 第一個部分是動作的下半部.第二個部分是動作的上半部, 第三個部分是完整動作 以下這個網頁有詳細解說: http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-freakish-pump-with-21-the-method-on-every-body-part.html 個人覺得這個訓練對於手臂二三頭非常有幫助,練完後會感覺非常腫脹! 8. 1-10 Method 對象:高階者 簡單來說,這是Dropset的極致 方法很簡單,做起來很難 如果你是用FREE WEIGHT,請你一定要找補手幫你 在熱身一兩組後,使用你只能做一下的重量 做完後,卸除重量,做兩下,卸除重量,做三下,不斷重複這個過程直到你做到第十下 這是強度非常大的訓練法~伴隨著一定程度的危險性 因為組間並沒有休息,你唯一休息的空檔就是在移除重量時 但這非常有效特別推薦給你覺得你練到一個瓶頸,想要突破現況的朋友使用 以下為網頁解說 http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-3-favorite-lifting-methods.html 資料來源: 最新健美運動詳解,黃阿文編,2007年增訂一版,101~139頁 Bodybuilding.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.49.183 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1443771928.A.44C.html
推 OnePiece5443: <3 10/02 15:58
推 bookticket: 幫補一個Compound-Sets的概念: 2個項目動作輪流交替地 10/02 16:03
→ bookticket: 刺激訓練同一肌肉或肌群部位 10/02 16:04
→ bookticket: 對於該肌肉或肌群的刺激訓練效果非常地大且集中 10/02 16:05
→ bookticket: ex:練三頭肌時的 槓鈴碎頭彎舉 與 槓鈴窄握握推 10/02 16:06
推 bookticket: 另外 黃阿文前輩的 那本健美書 今年暑假出到第五版了 10/02 16:08
→ bookticket: 新增好多東西啊 難得看到有健美書不斷update內容的=D 10/02 16:09
→ michael26: 黃說現在很多人都把compound set歸類到superset裡 10/02 16:09
※ 編輯: michael26 (220.143.49.183), 10/02/2015 16:12:27
推 bookticket: *上上一行打錯 是出到第四版了XD 10/02 16:12
→ bookticket: 對阿 廣義的superset的確有包含compound-set, 只是你 10/02 16:12
→ bookticket: 正文裡的內容 是兩個部位輪流練, 跟兩個動作輪流練同 10/02 16:13
→ bookticket: 個部位的 是不太一樣的 所以我才想說在推文幫你補充 10/02 16:14
→ bookticket: 而已~XD 10/02 16:14
→ michael26: 這倒是XD 10/02 16:15
推 bookticket: 用心的文章 幫忙再推一個=D 10/02 16:19
推 ipod89757: 太專業啦 10/02 16:34
推 pistons0604: 用心推 10/02 16:44
推 livability: 感謝整理推！ 10/02 17:11
推 a881: 受益良多 謝謝 10/02 17:16
推 cw910911: 用心推一個！ 10/02 17:26
推 QAQKUKU5566: 推 肌沙版有你真好 10/02 18:35
推 z9440610: 有很多本來一知半解的問題都得到解答 感謝 10/02 18:44
推 BEC5566: 推推推 10/02 18:56
推 CIIIO: 推! 10/02 19:03
推 QAQKUKU5566: 影片我只注意到划船的那個女的 =///= 10/02 19:16
推 Billy164: 推分享！ 10/02 19:33
推 beyondboy: 好文 10/02 19:56
推 gnemail183: 推 水肥出品保證好文 10/02 23:53
→ michael26: 我不是水肥XD 10/03 00:08
推 QQXUP: 推好文~ 可惜了在這標題下以後有人要找找不到 10/03 00:39
推 chocobo777: 大推 好多東西都學過試過 但是沒擺在一起相互比較過! 10/03 09:56
推 third03: 觀念整理受用良多！分享推 10/03 10:35
推 markkk: 受益多多 10/03 11:27
推 BeeGeesbest: 推 感謝整理 謝謝!! 10/03 12:26
推 lalbj: 有點強!!!! 10/03 13:37
推 TF141: Push 10/03 14:17
推 badgreen: 受益良多，好文推 10/03 19:32
推 weijames999: 好文推 10/04 18:02
推 fr373969: 推專業 10/05 14:15
推 newfox: 請教一下，健力練法是否" [大重量,次數少,短行程,動作快]" 10/06 00:57