[問題] 健身菜單、飲食與休息之請教

[sierra123 (全新的開始)]

各位健身先進好
想請大家對我平日健身菜單、飲食與休息給建議，謝謝！

健身菜單
星期一  腹肌4 組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期二  腹肌4組、胸肌10組
星期三  腹肌4組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期四  腹肌4組、二頭肌10組、深蹲5組
星期五  腹肌4組、上胸肌10組、背肌5組
星期六  腹肌4組、三頭肌10組、深蹲5組
星期天  休息
(每組中間休息1分)

1.腹肌：每組30RM

2.背肌(目前處Phase 2)：
  http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/

3.胸肌(臥推)：啞鈴14磅2組熱身10Reps -> 24磅6組10Reps -> 30磅7RM -> 34磅5RM

4.上胸肌(臥推)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓鈴8公斤掛20磅槓片5組
10RM -> 槓鈴8公斤掛24磅槓片10RM -> 槓鈴8公斤掛30磅槓片6RM -> 槓鈴8公斤掛34磅槓
片4RM

5.二頭肌(二投彎舉)：啞鈴10磅2組熱身 -> 14磅5組10RM -> 20磅4RM -> 14磅2組5RM。
**不足10Reps的，均以另手輔助將啞鈴舉至頂峰後放開之阻力訓練補足**

6.三頭肌(仰臥三頭肌伸展skull-crusher)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓
鈴8公斤掛14磅槓片6組(前4組10RM後2組4RM) ->槓鈴8公斤掛18磅槓片1組1RM -> 槓鈴8公
斤掛20磅槓片1組1RM

7.深蹲：槓鈴8公斤掛30磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛34磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛
38磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛44磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛48磅槓片20RM


飲食(外食盡量少油)

           早餐      早午餐    午餐   午晚餐     晚餐        健身後

星期一   地瓜一條   地瓜半條   外食  地瓜半條   40g燕麥     1.5匙乳清
  至     義美豆漿                              240毫升牛奶  400ml牛奶
星期五

星期六   40g燕麥       無     40g燕麥   無      40g燕麥     1.5匙乳清
        240毫升牛奶         配約120g雞胸     配約120g雞胸   400ml牛奶

星期天   40g燕麥       無     40g燕麥   無      40g燕麥
        240毫升牛奶         配約120g雞胸     配約120g雞胸


休息
星期一~星期五：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上7點起床
星期六、日：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上9點至10點起床

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.175.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1444538249.A.227.html
※ 編輯: sierra123 (123.194.175.104), 10/11/2015 12:43:50
推 yeahwazzup: 飲食要改善
推 rockfu: 你不餓嗎？
推 yeahwazzup: 目標是什麼？
→ yeahwazzup: 腹肌放最後練，而且不用每天練
→ jaannddyy: 花太多時間練腹肌了八
推 Addytookx: 哇喔 請問終極腹肌磚塊牆是你的目標嗎?
推 tratracy: 奇怪,不是秋天了嗎
推 foxbite: 小弟覺得腹肌太多（我都偷懶沒練）
推 bben900911: 究竟是大家想要有粗壯鼓起的腰，還是水肥哥影片
→ bben900911: 效用很差呢.....................
推 curtismaniac: bulletproof abs
→ sierra123: 感謝各位的建議，我目標是肌肥大，請問飲食各位建議如
→ sierra123: 何改善？另外我也會將腹肌菜單減少，再次感謝
→ manson666: Zzzzzz
推 Sirctal: 大肌群組數太少 請做到25組
→ Sirctal: 分4到5個動作
推 bububull: 不要再練腹肌了
推 dannybot520: 青菜在哪裡@.@....
推 tratracy: 要練肌肥大 然後練腹肌....
推 bben900911: ...可能目標是腹肌肌肥大吧?
→ musclebear: 用力練，用力吃，用力睡
→ sierra123: 大肌群練25組，請問小肌群建議練幾組呢？
→ sierra123: Sirctal大，請問25組是一天的菜單？
→ weidersin: 建議慢慢增加組數拉 直上25有點太快
推 jim31837: 深蹲不用那麼多rep...加重吧
→ jim31837: 另外二頭同一個動作10組很沒必要
推 derma: 對腹肌的執念好深啊......
推 FunKK: 對於腹肌，請fb搜尋輔大金鋼狼
推 asdf60558: 你牛奶和燕麥是什麼牌子的
→ sierra123: 回樓上，都是Costco的牌
→ sierra123: 腹肌菜單會再作調整，謝謝各位的建議
→ sierra123: 想請問jim31837大，推薦二頭至少幾種動作？幾組比較妥
→ sierra123: 切？
→ sierra123: 深蹲多少Reps比較適合呢？
→ kaiyoung: 我覺得你應該先爬文 菜單這種問題問蠻多次了 還有你這
→ kaiyoung: 樣的飲食跟訓練做多久了？還是只是理想而已？
→ blackwoods: 他的意思是你要肌肥大的話，做這麼多組又都20rm還不如
→ blackwoods: 做更重減少組數跟rm，不然根本無法體驗力竭的感覺，只
→ blackwoods: 是你對於數量好像有種特別的迷思，從腹肌天天做的感覺
→ blackwoods: 啦
推 duncan1208: 腹肌王!!!
→ sierra123: 真的，謝謝各位的寶貴建議，此菜單已實行2個月，該修
→ sierra123: 正了
→ sierra123: 另外，想請問我腹菜單肌屬無負重，會過量嗎？
推 asdf60558: 謝謝樓主
→ wack200186: 腹肌根本不用刻意排入日程 xd
→ azure27014: 根本不用整天練腹肌啊==
推 jim31837: 腹肌的話  可以每次健身完時花個五分鐘做個幾組就夠了
→ jim31837: 沒必要放前面 目的是給腹肌一點點PUMP而已
→ jim31837: 另外RM 跟REP 不一樣喔  肌肥大請作70-80% 最大重量
→ sierra123: 感謝jim大的寶貴建議，謝謝
推 ccs95209: 可能原PO想要有超壯的腹肌??
→ ccs95209: 其實水肥大最主要是要點醒很多女性  男生腹肌大也沒差
→ ccs95209: 不過這課表腹肌也太多XDDDDD  原PO有多不滿自己肚子
→ sierra123: 真的頗不滿，不過還是會聽取各位寶貴的建議減量
推 garry626226: 腹肌王4ni...我以前也是這樣練 但其實真的降下體脂腹
→ garry626226: 肌就會出來了 況且休息比練更重要有效 小時候不懂事
→ garry626226: 呀...GOGO
推 canfish: 只要不選讓腰椎負擔太大的動作 每天練就很好 我也會這樣
→ canfish: 從無到有我也是靠每天做電腦人 如果你最想要腹肌 每天做
→ canfish: 直到痠痛再休息當然可以 別人說不用跟你要 其實並不衝突
→ sierra123: 感謝各位的寶貴意見，真的受益良多，Muscle版真溫馨
推 usershzr: 手機版本 看起來很亂，不是很懂 飲食，所以無法給予建
→ usershzr: 議