[分享] 為什麼髖屈肌伸展沒有預期的舒緩效果

[fuyou (XD)]

原文標題：
Why Doing Hip Flexor Stretches May Not Loosen And Open Up the Hips
為什麼伸展髖屈肌可能沒辦法讓臀部舒展？

（為什麼拉筋拉了老半天，我的臀部髖部還是這麼緊？）

原文連結：
http://bit.ly/1LBTWBV

***
        因為英語能力不足，所以我無法詳細翻譯，只能抓重點超譯XD
        我也會盡量把我的個人意見擺在括號（）裡
***


你是否時常不經意地聽到類似的對話：

        A:「我正在間歇性斷食。」
        B:「是喔，我是實行(舊石器時代)原始人飲食。」

        「我的訓練員從 http://www.jillianmichaels.com/fit/ 找了
          一個超難的訓練計劃給我。超難的，一定有效。」

        「我的肩膀已經痛好幾年了，
          不過我想只要繼續鍛鍊它，疼痛自然就會消失了。」

        「我想要跑得更快，所以這禮拜的訓練量要加倍！」

（作者舉這幾個例子，用來說明思考謬誤。
　最近幾年談論思考謬誤的書，
　《思考的藝術》和《行為的藝術》算是很淺顯好讀的。
　這裡有書摘 http://goofylaser.blogspot.tw/2015/04/2-6-52.html ）



有時候，你只是不斷地重複做一樣的事，但不知為何就能得到不一樣的(好)結果，

所以你可能會這麼想：

「我已經很常伸展了，但髖屈肌還是沒變鬆……
  看來我得花更多的時間來伸展。」

但也可能，更單純的原因是，伸展或許不是正解。


髖屈肌(hip flexor)包含：

        ‧髂腰肌(髂肌與腰大肌)（維基百科說腰小肌不算在 iliopsoas 裡）
          the iliopsoas (the illiacus and psoas muscles)

        ‧縫匠肌
          the sartorius

        ‧股直肌
          the rectus femoris

（圖片支援：http://i.imgur.com/Rc1HdzK.jpg

            http://i.imgur.com/xrOYTAg.jpg?1 ）


這些肌肉會影響你站立時的姿態：
骨盆前傾(anterior pelvic tilt)，或是擁有豐臀(ghetto booty)

而髂腰肌，

也是維持你脊柱穩定(spinal stabilization)的重要元素之一；

腰大肌連接在腰部的脊柱上，讓你可以前後左右屈體、承受剪力。

Panjabi 也在 《Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization》

書中提到，當你的腹橫肌因為下背受傷而無法正常作用時，

你的腰大肌就會來大力支援它。

這也是呼吸模式(breathing patterns)很重要的原因。



那麼，你的髖屈肌(hip flexor)之所以這麼緊繃，

會不會是因為你的脊柱不穩定以及核心不夠力，

讓髖屈肌(hip flexor)過度工作造成的呢？

換句話說，如果伸展讓很緊的肌肉恢復長度，那肌肉之後也應該不會又變緊；

或許，肌肉的『緊』，是為了保持你的脊柱不要像堆得亂七八糟的俄羅斯方塊，

所以肌肉在伸展後總是馬上回復成保護脊柱的『緊』的狀態。



簡單地說，

髖屈肌(hip flexor)很緊，就是典型的核心肌功能紊亂(core dysfunction)。


想讓髖屈肌不再緊，就要讓你的骨盆回復自然中立的位置。


兩個推薦動作：

（作者說要讓你的屁股(glutes)可以夾爆核桃，
　力量要大到可以讓成噸的煤炭變成三克拉的鑽石。）
half kneeling overhead stabilizing （這動作要有彈力繩才能做）
https://youtu.be/2zR5F8ml59A

Rear leg elevated split squat
https://youtu.be/3FumVi2Nllk


（作者說這兩個動作意圖使人做完後股直肌超緊繃、無法行走XD
　但我兩個做完沒啥感覺...）



如果這兩個動作不夠，

就做棒式(plank)和各種核心抵抗動作吧。
（動作內容，可參考山姆伯伯的〈21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)〉
http://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/ ）




最後是透過 hip extension 動作來啟動你的臀部(glute activation)！

它可以增加下背的穩定度，和減少腰大肌的壓力。

（glute activation 這一段，作者推薦的動作是 deadlift 和 hip bridges，
　我覺得 deadlift 好像有點太難了？
　至於 hip bridges，山姆伯伯有幾篇介紹，http://bit.ly/1lmmdHg ）

（也可以 google "glute activation"，有很多動作介紹。）

（而我目前嘗試覺得最OK的動作是
　side plank leg raise，支撐腳可以屈膝，做個三十秒臀大肌就超酸了。
　有興趣的話可以讀另一篇 PTDC 文章：http://bit.ly/1lmlHca ）




個人心得：

我以前滿常拉筋的，但後來發現這些動作更有效，就不太拉筋了XD

希望這些動作能舒緩你的不適～


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→ aqua1013: 我是指臀部的感覺啦
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