作者oliver902 (逼波逼波)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練以及飲食菜單請教
時間Mon Dec 14 16:47:58 2015
大家好 小弟從12月份開始想要認真改進過去不良的飲食習
菜單的部分參考威力大的飲食規劃，以下是飲食規劃，想請教大家
這份菜單是否還有可以改進的地方
食物種類及分量 碳水化合(克) 蛋白質(克) 脂肪(克) 卡路里
早餐 饅頭(100g) 47 9.6 8.8 304
燕麥片(20g) 12 2.4 1.94 78
雞胸肉(約130g) 0 26 2 150
一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165
早點 一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165
燕麥片(20g) 12 2.4 1.94 78
水煮蛋1顆 1 8 5 80
午餐 雞胸肉一片(約130g) 0 26 2 150
蔬菜(約200g) 4.4 0 0 32
水煮蛋1顆 1 8 5 80
糙米飯1碗(130g) 60 6.2 1.8 146
午點 一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165
橘子一顆(151g) 16.2 0 0 63
水煮蛋1顆 1 8 5 80
晚餐 雞胸肉一片(約130g) 0 26 2 150
蔬菜(約200g) 4.4 0 0 32
糙米飯1碗(130g) 60 6.2 1.8 146
晚點 水煮蛋1顆 1 8 5 80
牛奶(300ml) 13.5 9 9.9 180
總計 320.5 168.3 5908 2324
= == = = = = = = = = = = = = = = == 分隔線 = = = = = = = = = = = = = = = = =
接下來是訓練菜單，過去的訓練都是以雞肉分離式練法，這個月想改成複合式訓練，也就
是每日都會以全身性訓練為主，菜單如下
日期 菜單
週一 1.滑輪下拉4X10X60 5.直膝硬舉4X10X50
第一組:45kg 10下 第一組:40kg 10下
第二組:50kg 10下 第二組:50kg 9下
第三組:55kg 6下 第三組:50kg 8下
第四組:60kg 4下 第四組:50kg 8下
2.機械軀體划船4X10X50 6.機械雙槓撐體4X10
第一組:35kg 10下 第一組:40kg 10下
第二組:40kg 10下 第二組:50kg 9下
第三組:45kg 10下 第三組:55kg 8下
第四組:50kg 7下 第四組:55kg 6下
3.啞鈴握推4X10X50 7.機械肩上推舉4X10X30
第一組:35kg 10下 第一組:15kg 10下
第二組:40kg 10下 第二組:25kg 10下
第三組:50kg 8下 第三組:35kg 7下
第四組:50kg 6下 第四組:30kg 9下
4.深蹲4X10X60
第一組:40kg 10下
第二組:50kg 10下
第三組:60kg 8下
第四組:60kg 8下
週二 動作同上+有氧(20min)
週三 動作同上
週四 動作同上+有氧(20min)
週五 動作同上
週六 休息日
週日 動作同上+有氧(20min)
未來每天的重量會隨著訓練狀況做修改，請問這樣的飲食與訓練菜單是否還有其他
改善空間，以上問題，感謝大家:)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.1.169
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1450082880.A.82A.html
推 oxtis: 全身的訓練菜單 我不懂 不過飲食我可以幫忙 你身高體重多 12/14 16:56
→ oxtis: 少幾歲 男生？ 想增肌還是減脂？ 12/14 16:56
→ oxtis: 飲食重要的是能持之以恆 像我一樣懶的話 就是一個禮拜找一 12/14 16:57
→ oxtis: 天 煮一整禮拜的份量
24歲，想要減脂，身高177左右，飲食目前都是自己煮，偶爾會買便當換口味 12/14 16:57
→ Raikkonenn: @@~豆漿的脂肪是0克??
這個應該是打錯Orz
推 WADE0616: 饅頭的蛋白質含量好高喔!
饅頭我是看衛生署的網站給的資料@@
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 20:17:25
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 20:38:39
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 20:39:56
推 gavin870812: 加上胸 雙槓 引體向上吧
這部分我有在考慮,應該會讓每天都會做不一樣的動作進行訓練 謝謝你的建議 12/14 21:16
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 21:47:29
→ ipod89757: 回文看得好痛苦.....
第一次用編輯回文 體諒一下Orz
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 22:00:09
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 22:01:14
※ 編輯: oliver902 (39.14.1.169), 12/14/2015 22:05:23
→ k23123: 借問一下 記得之前在板上有篇文教你計算 每天的飲食攝取 12/15 23:56
→ k23123: 但是我忘記篇名是什麼 他是用肌代看你要增肌或減脂 12/15 23:57
→ k23123: 然後會計算出每天蛋白質 脂肪 跟碳水化合物 的攝取量 12/15 23:57
推 usershzr: 精華區的文章好像有教 12/19 12:34