[討論] 只重訓 不有氧 不忌口

[KMarx (Praxis)]

12個月前
http://i.imgur.com/ajpyBZv.jpg
體重 111.9kg
脂肪重 34.1kg
骨骼肌 44.8 kg
體脂 30.4%

今天
http://i.imgur.com/54BTLIZ.jpg
體重 99.6kg
脂肪重 26kg
骨骼肌 42.3kg
體脂 26.1%

就大胖變小胖
吃只注意蛋白質每天最少150g
carb 跟fat 絕對都吃超過
近一個月才開始熱量赤字
減少carb 盡量練前/後攝取就好

運動算是純重量訓練的力量課表
一三五每次都有squat或DL
加上BP或軍式肩推
沒有追求重量一直加 卡很久了

二四六日 排肩膀 背 胸 肌肥大
不練二三頭

請問巨巨們 課表跟飲食可以怎麼調整?
目前想有效率一點減脂 不奢求增肌
麻煩巨巨給點建議



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推 skyatplay: 身高？190cm和170cm配上你的體重感覺不一樣吧。
→ KMarx: 抱歉抱歉 身高178.5cm
推 dakkk: 這樣可以減10kg 你天天練？
→ dakkk: 還是你10kg是這一個月減的？
推 BerITh: 如果堅持只重訓不有氧 不知道採用Gironda 8x8是否比較好?
→ KMarx: 12個月減的 有氧之前跑步跑很多 也跑過全馬  現在心理上比
→ KMarx: 較排斥 目前希望都做重量
→ KMarx: b大 感謝 我查查看
推 ring9527: 安安，吃很重要，最好能自己水煮，熱量才能控制.
→ KMarx: 最近體認到了 會努力的 吃的確重要
→ ginhow520: 稍微調味一下更長久
→ ginhow520: 主要是盡量自己準備
推 s859012: 想問大大骨骼肌掉2公斤有沒有掉力量？
→ KMarx: 力量增加
→ WADE0616: 肩膀 胸背 不練腿??????????????????????????????
→ KMarx: 樓上 我有寫squat跟DL....1rm為150kg跟130kg
→ KMarx: 一三五strong lift5*5的課表
推 Jaydavid: 到標準體重之前都不難 後面卡關就無法不忌口不有氧了
推 WADE0616: 抱歉 不小心跳著看了
→ robinsa87: 不要水煮
→ robinsa87: 要降體脂還是要忌口,控制好熱量赤字跟營養素
→ slash3953: 減脂沒捷徑，不忌口不有氧不可能有效率
→ KMarx: 收到
推 Narcissuss: 20%在下去就很難靠這樣了
→ KMarx: 那就先調整飲食 卡關太久再加入有氧好了
→ KMarx: 卡住就增加訓練量  最後再加上有氧