› 看板 MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊
作者serenake (serena)
看板MuscleBeach
標題[情報] 2010~2015肌肥大最新研究
時間Tue Jan 12 00:05:20 2016
總共有三個問題 1.該不該做15+RM？ 2.一下動作該做幾秒？ 3.組間休息該多久？ 1.大家都說6~12RM是練肌肥大，15+RM是練肌耐力， 所以15+RM真的無法肌肥大嗎？ 先給結論：15+RM是可以長肌肉的，而且不輸6~12RM，但前提是要練到力竭 經過2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大師的論戰後， 最終在三位2015年合作的論文"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men"底定結果， 結果就是15+RM與6~12RM可以在相同的組數內得到一樣的肌肥大效應， 只要都做到"力竭"。 6~12RM主要是combine機械張力與代謝刺激，不用做到力竭就能有顯著肌肥大效應 15+RM的主力則是大量的代謝刺激，而大量的代謝刺激必須靠逼近力竭 才能累積達標，所以15+RM是很在乎有沒有力竭的！ (不知道什麼是機械張力、什麼是代謝刺激？ 請參考水肥哥的"練不壯？哈比人該知道的肌肌肥大三神器") 而前人做的大多為volume-equal的研究，但在volumm-equal的情形下 15+RM無法達到力竭，也因此無法累積足夠的代謝刺激， (ex: 我握推50公斤可以8下，對照25公斤 應該要做16下， 但是我25公斤做16下還沒力竭阿！我可以做22下阿！) 於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。 但Dan Ogborn從過往的數據看出端倪，Bret Contreras憑著經驗， 都指出低重量一樣可以有很好的肌肥大效應，只要做到力竭。 甚至根據mitchell et al的研究，比起6~12RM， 15+RM的訓練更能夠完整開發慢肌的肌肥大潛能。 可以這樣解釋：6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的極限，但卻未能滿足慢肌 所需要的代謝刺激， 所以說我們得加上一些15+RM的組數，去滿足慢肌 有人說：「蛤？你說慢肌？阿健身不就是練快肌？練三小慢肌？慢肌又長不大！」 Nonono!不對喔！健美選手身上的肌肉有3~6成是慢肌，你還說慢肌不重要嗎？ 如果說，你健身就是為了肌肉，不為別的，什麼力量、柔軟度、爆發力都不干我屁事的那種， 那你一定不能忘記，6~12RM當主力，再加上一些15+RM，最大化肌肥大。 2. 我每一下(repetition)要做幾秒？離心收縮要多久？對肌肥大最有效 答案是：0.5~8秒內都沒差 根據Brad博士2015年的回顧論文 "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" 不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒。 只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間，那麼肌肥大效應是差不多的 但但但！不要超過10秒，>10秒肌肥大效應反而會比較差 不過本著運動傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快。 另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以 製造更多的肌肉微創與生長因子的表現、只做向心收縮會造成肌纖維縮短， 所以我還是建議大家不要放棄離心收縮啊~ 有些人比較有創意，可能會問： 「那我可不可以週期化我的動作時間，例如說：這個月1下做2秒， 下個月1下做6秒，這樣肌肥大效果會比較好嗎？」 問得很好！不過很可惜的，Brad博士說目前還沒有"科學證據"， 但，不代表就真的沒有 這是一個有趣的題目，將來可以探討，而且你也可以試試看~ 3. 我看有些人組間休息很短，有些人很長，到底要休息多久才最適合肌肥大呢？ 答案是...... 更多有關肌肥大的訓練原則：強度、休息、力竭、volume、動作選擇...... 都在我們的網誌：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.39.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452528325.A.321.html ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:07:23 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:09:57 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:26:58 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:26:58 01/12 00:14 01/12 00:18 01/12 00:34 01/12 00:35 01/12 00:35 01/12 00:41 01/12 00:42 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:50:21 01/12 00:45 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:57:56 01/12 01:01 01/12 01:14 01/12 01:20 01/12 01:32 01/12 01:58 01/12 01:59 01/12 02:00 01/12 02:03 01/12 02:16 01/12 02:28 01/12 02:39 01/12 02:40 01/12 02:40 01/12 02:53 01/12 02:58 01/12 03:26 01/12 04:00 01/12 05:35 01/12 07:52 01/12 08:10 01/12 08:10 01/12 08:34 01/12 08:35 01/12 08:46 01/12 08:57 01/12 09:01 01/12 09:13 01/12 09:19 01/12 09:33 01/12 09:39 01/12 09:42 01/12 09:52 01/12 10:08 ~力竭的定義是concentric failure(向心做到做不起來)。在做8rm的重量時， 不一定要做滿8下，可以只做6下或7下，一樣可以有顯著的肌肥大效果， 而且可以防止運動傷害及過度訓練，當然有點麻煩的是你得知道自己的8rm大概有多重。 而15+rm就不一樣了，它必須執行到力竭才會顯現出足量的、它專屬的肌肥大效應。 ※ 編輯: serenake (42.73.123.62), 01/12/2016 10:26:02
推 GrayNoah: @@ 01/12 10:30
推 WADE0616: 這篇文怎麼變得這麼怪XD 推 01/12 10:32
→ serenake: 對不起.....我剛剛用手機編輯就變成這樣了，我只是想回 01/12 10:34
→ serenake: 答問題 01/12 10:34
※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 10:50:59
推 jaysuzuki: 原po大要不要開個fb頁，這樣大家發摟會比較方便 01/12 10:39
推 winiel559: 有些人有創意會問什麼XD 01/12 10:46
推 nearfly: 網誌的網址不見了 01/12 10:48
※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:02:49
推 ChinaSuckMyD: 推文掰了 01/12 10:58
→ serenake: 對不起！前面推文的朋友們......，我對不起你們！！ 01/12 11:03
→ serenake: 現在正在搶救文章中。 01/12 11:04
※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:05:49 ※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:15:09
推 jack42107: 原po用哪個app編輯的啊？ 01/12 11:09
※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:22:15
→ serenake: Ptt+，可能是我不會用吧...... 01/12 11:22
※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:23:57 ※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:27:02
推 people010203: 靜態收縮在10秒以上沒用嗎(大驚) 01/12 11:39
→ WADE0616: 樓上是說等長收縮? 01/12 11:52
推 people010203: 回樓上：是的 01/12 12:15
→ gnemail183: 水肥哥表示 01/12 13:13
推 justinbear: 推 01/12 13:58
推 existence: 太神的文啦！！ 跪了 01/12 14:57
推 zzes7654: 如果說，你健身就是為了肌肉，不為別的，什麼力量、柔軟 01/12 15:07
→ zzes7654: 度、爆發力都不干我屁事的那種那如果反過來說健身是為了 01/12 15:08
→ zzes7654: 力量、柔軟度、爆發力什麼肌肉都不干我的屁事要怎麼練呢 01/12 15:08
推 WADE0616: google練 01/12 16:35
推 Billy164: 推回來XD 01/12 18:32
→ moonfox511: 所以15RM 可以練肌耐力 又可肌肥大 效果又不輸6~12RM 01/12 18:52
→ moonfox511: 有這麼好的事？ 01/12 18:52
這個我就不敢擔保了，不過15+RM的力量進步最後是輸上許多
推 moonfox511: 原文中low-load每組好像是25–35 repetitions 01/12 19:10
這點沒錯，Brad博士 2015年的研究是用8~12 VS 25~35， 但博士在2010年的論文是用15+RM這個分類，我也覺得比較直觀 於是我就把它沿用下來了， 但保險一點的結論是：In well-trained subjects, both high load(8-12 repetitions) and low load(25~35repetion/set) created hypertrophy without significant difference after a 8-week-protoccol.
推 TommyHilfige: 推 01/12 21:36
※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 22:02:33
推 jaysuzuki: 它有提到6-12最有效率，加上15+更好啊，而且就力量來說 01/12 21:45
→ jaysuzuki: 總是低RM更好了 01/12 21:45
推 FunKK: 如果考慮時間成本的話… 01/12 21:45
推 isley196: 好文推 01/13 01:22
推 zhea: 推！！！ 01/13 12:21