[心得] 在肌肉受張力時間相同的情況下的成效差異

[willie666666 (Willis)]

網誌版本：http://wp.me/p6HdYS-7Y

一直以來我都對肌肉受張力時間(time under tension, TUT)這議題感到很有興趣，
因為我認為這是在健身房大家最容易忽略的議題！

在健身房裡絕大多數人都很在乎『數字』，
但僅限於容易被記得和統計的數字，
例如重量、次數、組數和休息時間，
但我看到太多因為太在乎這些數字而阻礙肌肥大進步的例子！

對於人腦來說能源效率(energy efficiency)是最大的功能！
因此絕大多數人在做阻力訓練的過程中，
只是在練習一個『相對省力』的『技巧』讓你能夠達成特定的數字，
例如說盡量完成3~5下、要拼完5組，
上述例子並沒有對錯問題！
如果你的訓練目標是weightlifting, powerlifting這確實是你該練習的，
『在消耗最少能量的情況下產生最大的功的技巧』我會這麼說。

但當面對肌肥大議題的時候，
擁有這樣的技巧卻可能造成你的進步受到阻礙。
你可能會問我重量重機械張力就大，怎麼會阻礙進步呢？
主因就在於我們不能單看機械張力這種『外部施加的阻力』，
更必須要探討『肌肉內部的力量產生(force production)』，
如果沒有能力去徵招欲訓練的肌肉、該肌肉內部沒有力量產生的能力，
外在阻力再大，在生物力學上都是不成立的。

若我們再更深入的探討，
你的力量產生可以維持多久？可否在完整的運動範圍下持續產生力量輸出？
這就是『肌肉受張力(time under tension, TUT)』時間了！
講白話一點就是『感受度』或『肌肉控制的能力』啦！

------------------------上面都是屁話------------------------

目前在肌肥大、肌力與體能訓練的paper中TUT的相關資訊不多，
我自己甚至覺得沒有研究沒有在這點上作深入的探討，
所以我也不會特別去要求我的學生在訓練中要有多久的TUT，
只會要求他們具備自行控制TUT的能力。

但在TUT相同的情況下我剛剛發現了一篇研究分享給大家！
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414

簡單幫大家翻譯一下，
實驗中有兩組(A, B），
兩組皆用史密斯做60% 1RM重量的胸推、3組、組間休息3分鐘。
A組每組6下、每下TUT維持6秒，
B組每組12下、每下TUT維持3秒，
透過肌電圖量測前三角肌、胸大肌和肱三頭肌，
發現B組在肌肉徵招上明顯高於A組。
另外透過血液乳酸濃度的檢測，
也發現B組的血液乳酸濃度無論是在訓練當下或訓練後的12分鐘皆比A組來得高。

在兩組總和TUT同為36秒的情況下，
透過研究顯示我們明顯發現高反覆次數的代謝壓力和本體感覺明顯較佳。

以上，分享給大家。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452860211.A.F20.html
推 luannluann: 先推再看！！
→ Spartan117: 所以重點還是在Volume Load
你說的沒錯！但我會說在固定TUT的情況下追求最大VL！
推 GBBYY: TUT 為 向心+離心的時間？
我只會探討作用肌肉的TUT而非動作本身的離心跟向心時間。
推 Cyclo: 推
推 ddyzl: 訓練量差了50%，感覺TUT應該有某種loading限制(比如80%～95
→ ddyzl: %能否控制動作流暢不代償) 期待更多研究
這也是我想看的！真的都等不到好的研究！(怒)
推 ddyzl: 真的…一直強調堆疊訓練量搞不好會讓學生認為增肌就是花時
→ ddyzl: 間操就好，教練們想要更多研究證明我們可以安全有效地做到
→ ddyzl: 更多事T～T
推 jim31837: 所以結論是離心放慢並不會比較有利 （向心少人放慢）
這讓我想來找找有沒有離心TUT的差異研究。
推 jim31837: 增加訓練量最好的方法是提升重量不是組數吧
為什麼是提升重量？重量愈重往往訓練量愈低。
→ WanLee: 增加組數沒錯啊，前提是要能在下次訓練前恢復
沒錯。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 01/15/2016 21:55:24
→ Spartan117: 我想想看我碩士論文能不能做這個
→ Spartan117: 如果只是要觀察生理參數的話也許受試者不用很多
→ Spartan117: 受試期也不用很長
推 jim31837: 回威力大 我是指隨時間你的10rm重量會慢慢上去這個概念
推 jim31837: 一個動作的主要訓練組可能就3-5組 要增加到10組衝高
→ jim31837: 訓練量 可能要犧牲不少相對強度 時間也會拖很長
推 jim31837: 但增肌確實和堆高訓練量畫上等號
推 jaannddyy: 人體的實驗很難做  統計上也是 變因又很多
→ jaannddyy: data也不好拿
推 andykyo32: 好文推推
推 st892661994: 所以增加每組次數 比增加張力時間來的有效嘍
推 jim31837: 增加TUT 有點是變相增加強度 代謝刺激>機械張力
→ offcola: 好文 下週來翻翻文獻
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:39:19