[問題＋心得] stronglift 5x5與重訓學習一年多

[tiagome (tiago)]

各位版友大家好，之前發過一兩篇文，之後都在潛水，很感謝各位大大無私的分享，
讓我學到很多。前年底上研究所後開始重新學習重訓，自感還有很多要學，因此想
來簡單分享學習一下stronglift5x5十二週的心得，以及請各位版友給接下來的訓練
一些建議，非常感謝！

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前年底開始到去年十月前，都是採取8-12rep，一個動作3-4組，大肌群20組，
小肌群10-15組的方式安排，一週練三至四天，胸肩腿背這樣子輪。由於當時
有修游泳課，所以一個禮拜有游泳2-3次，蛙式，每次約1500-2000公尺。前年
甫退伍時，體重80公斤，體脂30％左右。目前則是體重78公斤，體脂26％。

當時各個部位的動作大概羅列如下。

胸：啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴飛鳥、高位滑輪夾胸
肩：槓鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、立姿划船
腿：槓鈴深蹲、機械前抬腿
背：機械輔助引體向上、槓鈴划船、機械高位滑輪下拉

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然今年十月時，發現自己練了快一年，重量幾乎沒什麼增加，為了想要進步，
所以開始嘗試stronglift5x5的菜單。執行方式如板友所知，深蹲、臥推、硬舉
槓鈴上舉和槓鈴划船五個動作，一週練三次。也是分Ａ、Ｂ兩天。

Ａ：深蹲、臥推、划船
Ｂ：深蹲、上舉、硬舉

十月至今，有些動作在重量上有明顯的進步。羅列如下（重量都含槓）：
深蹲：65kg到85kg（deload過兩次，最高挑戰到92.5公斤）
臥推：55kg到62.5kg（deload過滿多次）
硬舉：60kg到102.5kg
上舉：30kg到35kg（Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ一直上不去）
划船：55kg到65kg

開始時體重：75kg，體脂：24％
現在的體重：78kg，體脂：26％

結束時，會依當天身體狀況，加練雙槓撐體或是機械輔助引體向上（還是無法
靠自己拉起來）

以下附上重量變化折線圖、和身體正面照片（剛練完）

http://i.imgur.com/wlQH9q2.jpg
http://i.imgur.com/9g9rkd9.jpg
（傷眼請勿怪）


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直至目前最大的問題，大概就是總是被說「看起來沒在練」吧！「你有在重訓？」
諸如此類的話語聽了令人很挫折。雖然自己知道一年多實在是很短時間，但似乎沒
什麼效果，或是被取笑太多次，總是讓人滿灰心的。不過我不會放棄，畢竟從當初
只是為了減肥，到現在已經喜歡上這運動，還是會堅持繼續下去。

另外想請教各位的問題是：
1.現階段想開始減脂，因為體脂肪實在太高了。之前爬水肥哥的文，有提到力量
訓練是最好的減脂方式。但在我身上似乎沒有很明顯？還是說，在減脂方面，吃
東西遠比訓練重要？（爬文看起來好像是這樣）

2.針對上述訓練菜單的安排，不知道各位版友有沒有什麼建議？（我目前的計劃是，
會繼續執行stronglift5x5半年，再看是不是要改肌肥大菜單）

3.看起來真的很像完全沒練嗎？Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ

哈哈，最後還是要謝謝大家提供的資訊、心得和知識討論，讓我學到很多很多東西，
這是從外在身材看不到的！一起繼續加油吧！



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.204.57
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※ 編輯: tiagome (111.242.204.57), 01/17/2016 20:15:27
推 wowandy: 姿勢？
→ tiagome: 姿勢曾請傳統健身房教練看過，也有上過十堂私人教練課，
→ tiagome: 但我想都還有努力調整的空間
推 WADE0616: 硬舉從60-100 猛
→ X911098: 吃>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>練
→ X911098: 這套訓練法 很容易卡關喔
推 pascualveneg: 真的有傷眼
推 jim31837: 減脂不了 純粹就是吃太多和動太少的問題
推 jim31837: 另外我覺得SL5x5的週volume太低了 除非你練六天/週
推 rondorondo: 我覺得身材什麼的跟舉重是兩馬子事
→ rondorondo: 何況健身本來就是個集合詞
推 rondorondo: 去健身房看到重量加一直上去的就知道是條好漢！
→ robinsa87: 身材積沙成塔
→ derek79919: 就是體脂太高而已 降個體脂就一堆人覺得你有練了
推 winiel559: 請問jim大是覺得SL5x5上半身量太低還是全部都太低
→ winiel559: 不過我看大部分力量訓練下半身量都>>上半身
→ winiel559: 畢竟健力跟舉重比賽都是下半身比較重要 上半身自己想練
→ winiel559: 再加。
推 qoogo: 不要放棄,加油,必要的話找專業的教練,努力練就對了
推 hsaasd: 清大？
推 jim31837: 硬舉幾乎佔健力的成績35-45% 但這套課表兩週內
→ jim31837: 只做了10rep.... 你認為這樣硬舉會進步嗎
→ tiagome: 我自己在100kg以內都會做到5組欸XD
推 winiel559: 了解 我在跑的Texas硬舉也很少，不過我有練舉重跟做一
→ winiel559: 些輕重量的硬舉變化型
→ tiagome: 請問jim大減脂有算熱量赤字嗎？
→ tiagome: 請問X911098大大有推薦的菜單嗎？
→ tiagome: P大sorry囉
→ tiagome: R大、Q大和D大感謝你們！
推 X911098: 我後來改跑 jim wondler 531 現在跑四個月了 版上有介紹
→ X911098: 你可以參考看看
推 Qcloud: 加油
推 stu891594: 如果你是想身形好看，讓人覺得你有在練，健美式練法或
推 stu891594: 許會比健力式練法相對的適合你。如果選擇健美式練法，
→ stu891594: 就記住肌肉不知道你舉多重，它只知道自己承受多少張力
推 jim31837: 不是健美與健力問題 你奶子兩個禮拜才練三次 共75rep
推 jim31837: 力量和維度成長都有限 很多人一個禮拜就超過75rep了
推 jim31837: 撐高訓練頻率 吃少點 效果很快會來
推 femc00: 真的看不出來....
推 love99miss99: 覺得應該蠻多動作都有代償，找教練試試看吧