[問題] 新手的菜單&疑問 請鞭

[yamaha449 (Ito)]

小弟今年24歲
    身高174
    體重78

退伍到現在兩年了
只有做做簡單的伏地挺身還有跑跑步

直到去年11月才加入健身房

訓練方式都是爬文自己排的
也沒有請教練

沒有量體脂肪
目測應該22%左右
正面 http://imgur.com/BwAYYUj
背面 http://imgur.com/Kh5h5si

目標是想達到 10~12%體脂肪的這張圖 http://imgur.com/FrJQyt0




以下是小弟的生活分配

<1>作息
朝八晚五
晚上六點運動到七點半
晚上十二點睡覺




<2>飲食

早餐
小冰奶+(1)鮪魚蛋土司
       (2)豬排蛋土司

中午
公司訂免費便當
1碗白飯3菜1肉
不吃會餓不行

運動前
一把無調味堅果

運動後
一些些無調味堅果果腹

晚餐
(1)1.5碗白飯+1顆水煎蛋+1份炒蔬菜(菠菜、高麗菜等
(2)媽媽煮的(跟中午很像,就是少油了點)





<3>訓練
訓練我都是做
12RM 5組
當然使用的重量
會越做越輕

1.背肌+=二頭肌
(1)單槓 7~5下
(2)滑輪下拉 90~60KG
(3)地雷管槓鈴闊背 25~15KG
(4)槓鈴彎舉 20~10KG
(5)坐姿啞鈴彎舉 10~7.5KG(單

2.慢跑6分速50分鐘

3.胸肌+三頭肌
(1)上斜啞鈴臥推 17.5~10KG(單
(2)平舉啞鈴握推 15~10KG(單
(3)伏地挺身 15~10下
(4)法式彎舉 10~7.5KG
(5)纜繩下拉 5~3KG

4.腿肌
練腿比較特殊一點
組數比較多

A
(1)史密斯深蹲 30~15KG*10組(單
(2)史密斯硬舉 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單

B
(1)史密斯硬舉 30~15KG*10組(單
(2)史密斯深蹲 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單


5.肩膀
(1)啞鈴肩推 15~10KG(單
(2)啞鈴平舉 12.5~8KG(單
(3)坐姿側舉啞鈴 5~3KG(單
(4)啞鈴聳肩 10~8KG(單
(5)槓鈴直立划船 15~10KG



覺得有圓肩&背部單薄的問題
是否肩膀以及背訓練量不夠....


體脂肪蠻高的樣子
是否飲食需要更改...好難忌口


自從加入健身房之後
沒有在做有關腹肌方面的訓練
是否開加入呢

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.110.43
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1453482927.A.980.html
推 aMiss: 我只覺得這菜單我好餓 能控制飲食的都是超人XD
→ sakeor00: 怎麼減都要吃道基礎代謝率 你這些蛋白質根本不夠
→ sakeor00: 你要怎麼增肌?蛋白質都吃不夠 你肌肉量不多達不到那張圖
推 SaxonChao: 腹肌不需要特別練，多吃點吧，不用減脂，是肌肉量太少
→ ginhow520: 沒2x%啦
推 obayashikimo: 你滑輪下拉重量有點離譜，是公斤還是磅，又或者是
→ obayashikimo: 動滑輪設計的器材很好奇？
推 DLCSEA: 這圖體脂應該是17-18%
推 uplink456: 早餐美奶滋不加   再多顆白煮蛋   蛋白質太少   肉雞
→ uplink456: 胸多吃點    蛋白質不夠吧
→ rockfu: 這菜單看了就好餓……
→ yamaha449: 抱歉吃的方面有稍微參考和尚，果然完全不行…
→ yamaha449: 滑輪下拉 我今日去健身房看看是否為磅數或是kg做修改
→ yamaha449: 再考慮是否增購乳清增加蛋白質攝取，飲食方面也會做調
→ lesfu: 飲食參考和尚................
→ WADE0616: 腿太輕了 …
推 RoundKick: 體重78背滑輪下拉60～90合理啊 0.0
推 mspenny: 哪裡合理 這身材頂多下拉80磅12rm吧
→ love99miss99: squat跟rdl......
推 zadla2002: 腿太輕了
推 peterpan5277: 小冰奶？ 改豆漿吧.. 你蛋白質吃太少
推 wayland: 蛋白質太少精緻澱粉太多了吧，三明治小冰奶很不妥