[情報] 你可能不知道 ── 那些二頭肌的小秘密

[serenake (大頭兒)]

以下為代PO，原PO帳jared9527，因為登入未滿60次，無法發文




     水肥哥曾說：「年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上」

少年曰：「那怎麼辦？我就是很喜歡練彎舉阿！！

http://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg
          但水肥哥都不寫彎舉的文章......」(水肥哥，不好意思！我冒名衝人氣了)




ㄟ~~沒關係，小弟在這邊為大家獻上有關二頭肌的大小事，

雖然很多朋友沒有特別愛練二頭肌(其實我也是)，覺得二頭肌不是非常重要

但，如果你是一名二頭肌少年
http://imgur.com/5m5s93d

那你一定要看看，這篇文章或許能為你帶來不少啟發。

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正文開始

1. 許多人知道二頭肌分為長頭、短頭，但比較少人知道的是......

https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1454250685-2805372791.png?v=1454250692

"長頭跟短頭是可以孤立訓練的！"

當然這邊的"孤立訓練"不是指說 一個動作完全只用到長頭或短頭，

因為這是不可能的！！

但是我們可以根據長短頭的結構不同、功能不同，

安排一些動作，讓長頭多工作一些或短頭多工作一些。

例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl)

可以增加長頭的徵召。

http://i.imgur.com/0dVlQCU.jpg

http://i.imgur.com/WC2J4MN.jpg


而滑輪側彎舉(High cable curl)與傳教士彎舉(preacher curls)

則是針對短頭
http://i.imgur.com/GsHEism.png

http://i.imgur.com/mLb5ZBs.jpg






......
對不起搞錯了，底下這個才是
傳教士彎舉
http://i.imgur.com/HUsMOqi.jpg



2. 驚人的、突出的小山丘，是長頭

，但你的地基(也就是短頭)也要打得夠高，小山丘才能被人看見。

http://imgur.com/nU0MYZC    http://i.imgur.com/DFgLhnw.jpg



3.這是在外國健身網站廣為流傳的：

"彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響"，

寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，

但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有板友看見，感謝通知)

倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，

窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，

反而可能會造成手腕、手肘不適。

http://i.imgur.com/w3JEWzr.png
(資料來源：
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)



4.偶爾練練錘式，
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg

錘式的力學優勢在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

所以練錘式有兩個優點：

1)造就更有線條的手臂
http://i.imgur.com/f1nimNK.png

2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，

那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練，也就能更上層樓。



5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，

肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。
http://i.imgur.com/KItKm0P.jpg
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。



6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)，

除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩，

甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練


7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛，

那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練，

但我建議你，練背當天，不要再多練二頭肌，二頭肌排到別天，

你要專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。

但就是不要練背完再練二頭，

因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，而練背時已經用到了大量二頭，
(參考資料：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)

如果再額外訓練二頭，只是無效地浪費時間。
(是的我們都被用藥的選手騙習慣了！！)



8. 肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：

一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，

是不是9組因人而異，另外博士並沒提9組這個數字怎麼來的，

但就是不要練太多組，

一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率。



當然6. 7. 8.的原則都可以因為用藥打破。


文長，感謝你看完，希望內容能對你有幫助



如果要看得更仔細，或需要參考資料來源，可以拜訪以下，我們的網誌：
進階包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568
懶人包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872


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※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:42:11
推 lacerant: 推
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:44:38
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:46:14
推 Ftou: U文推
推 jamfly: 推
推 j0711: 推
推 ksfable: 傳教士的圖嚇死人
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:47:21
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:49:09
推 FlynnZhang: 推
推 soulallan: 被傳教士嚇到加一，不過優質好文必須推！
推 Hemer: 好文推
推 cnns: 推
推 juanesrule: 終於有藉口練完背之後不練二頭..
推 jaysuzuki: 好文推，還有解釋臥推時二頭痠的原因，恍然大悟
→ jaysuzuki: 順便請問，這麼說來，練完胸是否也不適合練肩?
這個我不能肯定耶！要看你胸跟肩膀課程是什麼，
不過練完胸之後應該就不用再練強調前三角肌了。
推 st031031: 推
推 TommyHilfige: 推
推 willie666666: 我不確定這是不是你自己整理或歸納的文章，但我覺得
推 willie666666: 很多部分你自己好像沒有很清楚知道具體原因，卻很
推 willie666666: 快的下結論，建議這部分可以做一點調整。最後還是獻
推 willie666666: 上用心推！
感謝威力版主的comment，我這篇文章是受到Brad Schoenfeld博士的部落格所啟發的，
(http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/)
這篇網誌大概有1/3出自於博士的部落格文章，1/3在解釋那些結論，
1/3是我自己原有或額外添加的知識。

原本只是想翻譯在我的網誌上，但翻一翻發現博士有很多沒有交代清楚的地方，
大概就是板主所說的具體原因，於是我花了很多時間在這上面，
想要查的、能夠查的，都有盡量查。

其實我受的教育也很注重科學，在原理及實證方面，
我是秉持著如果自己不能完全肯定，就去搜尋文獻。
但有些還是力有未逮或疏漏(或懶得查XD)，
可能還是要等日子過去，實力才會漸漸累積。

另外就是，為了方便一般大眾閱讀，我的結論下得比較武斷這也是事實，
可能有例外或細節我沒有討論到，但我想先給讀者一個簡單的印象，
解釋的話，在網誌版本我能給的就盡量給。

打了那麼多字為自己defense，冒犯版主了

推 Gxxboator: 專業
推 TiauEX: 精闢 這圖更精闢XD
推 BerITh: 問一下 大家練長頭的重量? 我用斜板大概10kg很勉強了QQ
推 RETURNS319: 推推！
推 Cyclo: 推
推 guardian128: 推傳教士彎舉圖
推 Jiummay: 推推
推 skyatplay: 那兩位黑人秀二頭的照片也明顯用藥
Mr.Olympia 的選手就不用特別強調了嘛~
推 yen0907: U質好文
推 MadcatYu: 受教了！
推 wemin777: 原po應該是醫學系的吧?? 讓我想到不是醫學系的水肥哥也
→ wemin777: 能寫出這樣能文章真是厲害~~婀 離題了~~ 謝謝專業分享
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:16:48
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:18:26
推 joe80312: 推傳教士
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:22:45
推 rex105: 昨天拉完15組共152下引體向上 確實二頭彎舉真的不用練太多
推 GBBYY: 背完不能接二頭 這跟大家常建議的不一樣噎
→ rex105: 今天孱弱的二頭痠到哭哭 XDDD
→ rex105: 不過我還是會練完背再練二頭 但是重量就放輕
→ rex105: 啞鈴彎舉時多做supination去刺激...
推 GuanYingWang: 不好意思我想借內容問一下，假如不建議一個禮拜練超
→ GuanYingWang: 過９組二頭肌的話，那三頭是不是也是一樣不能練太多
→ GuanYingWang: ，因為假如他是怕會負擔過大或是影響練背效率的話，
→ GuanYingWang: 那三頭練太多是否也會負擔過大或是影響到練胸的效率
→ GuanYingWang: ？還是兩者之間其實沒有關聯？  還是其實是以自身
→ GuanYingWang: 狀況為主呢？  麻煩請各位專家解答一下了，謝謝~
我沒辦法告訴你三頭肌該練幾組，因為我真的不知道，
但三頭如果練太多 太疲勞，其實練胸練背都會有影響，
當然以自己狀況為主是肯定，訓練應該要個人化，並且適時調整。
推 johtom811113: 推
推 willie666666: 我沒有攻擊所以你不用防禦！
→ willie666666: 我知道寫文章有時候要引人入勝，
→ willie666666: 但結論要下的巧妙，才不會讓讀者誤解。加油！
推 heenry: 優質推！
推 sanma: 推
推 Qcloud: u文推
推 kmte019: 二頭肌太緊造成肩痛的話 有哪些放鬆方法阿？
推 kevin841005: 推  好文
推 michael26: 沒有絕對正確或錯誤的練法~原則知道視狀況調整就好
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 23:28:00
推 ckbtlin318: 跪了
推 MoshPit: 超詳細耶! 要好好研究一下~
推 DLCSEA: 好文 推一個
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/21/2016 00:54:01
推 GuanYingWang: 感謝樓上回答~
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/21/2016 00:58:13
推 curtismaniac: 練背完不練二頭有點顛覆以往欸 有人要討論一下嗎?
推 fai107: 原po很用心，新手受教了
推 kuroda: 推很用心地整理，條理分明～
推 isley196: 推
推 bookticket: 推
推 linchear: 可以有理由不練二頭了!有沒有不練腹肌的文章哈哈
推 eastlord: 推好文
推 eric5438: 推傳教士
推 PttCraft: 推
推 michael26: 不特別練腹肌應該不太需要再討論瞭吧
推 cook77725: U質好文
推 WADE0616: 這篇圖文並茂 淺簡易懂 推變超多XDDD 好文果然還是需要
→ WADE0616: 包裝一下 才有觀眾賞臉XD
→ serenake: 因為女朋友是沒梗王呀！！XDDD
推 a00282: 感謝您細心的分享。
推 anijain: 推
推 richman88: 推
推 fuct: 好文 為啥有人要酸呢?
推 lordder: 推優文
推 elfswordsman: 讚
推 edcnjerry: 原來我一直把背跟二頭排同一天錯了！！！謝謝分享T^T
推 s501xx: 其實也沒有錯啊...適用原則不同而已...
→ s501xx: 你也可以把練背（例如引體向上）用到的二頭看成待會練二頭
→ s501xx: 的預先疲勞法啊。
推 s501xx: 我是都以偉德32法則來親身體驗感受那些適用自己
推 kknickg8: 推練背就不要再練手臂
推 bluefish520: 3Q