Re: [情報] 可能跟你想的不一樣，有關頻率與訓練量

[ny397789 (bi)]

※ 引述《serenake (大頭兒)》之銘言：
: 網頁好讀版：
: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.html
: http://imgur.com/eP8qeyF
:     上面這位是古早的知名健美選手Steve Reeves，他練成這樣時類固醇還沒在
: 世界體壇擴散，因此FFMI26的他被認為大約就是natural bodybuilder能達到的極限，
: 他提倡的訓練方式是每次練全身，一個禮拜練多次，
: 訓練模式跟現在健身房的大眾或舞台上的職業健美選手有很大的不同。
:     今天要探討的主題其實水肥哥在一年半前就說過了，
: 只是迴響似乎不是很大，不知道是大家不能接受，還是沒看到？
: 今天我把理論跟研究都給搬出來，希望能夠加深大家的印象
: 相信不少朋友都聽過健身房前輩講過：
: http://imgur.com/AK0PHXs
: 「一個禮拜那塊肌肉練一次就夠！」
: 「把胸、背、腿、肩分開四天練，那天就把那個肌群好好操個夠，一個禮拜操一次就可以
: 了！」
: 「一次練全身那是新手不懂，亂練的方法。」
: 「一次只練一個部位，操個20 30組！才是長肌肉最好的方法！」.....等
: 然後你也觀察到，健身房90%，甚至100%的壯哥、巨巨都這樣練，
: 於是乎你就跟著這樣練，胸一個禮拜只練一次、背一個禮拜只練一次，
: 腿也是......。
: 但是水肥哥這樣說：
: http://imgur.com/CK6oIQM
: 大家都知道，雖然水肥哥不是科班出身，
: 但他對於阻力訓練的了解可以說是罕有敵手。
: 水肥哥表示，
: 一、一個肌群一個禮拜至少要練兩次以上
: 二、每一次訓練，如果練到十組以上，後面都是白練的。
: 完全跟主流健美觀念相反！！！！！！！
: 那麼，到底哪裡出了問題？為什麼兩方各執一詞？
: 我猜你一定混亂了
: 到底誰對誰錯？
: http://imgur.com/bKPuV6w
: 我直接給大家結論：
: 第一個問題，一個禮拜該練幾次？
: 就理論而言，水肥哥占了上風，
: 就實驗結果而言，最後也是水肥哥獲勝。
: 第二個問題，一次該練幾組？
: 這邊我先賣個關子。
: 所以每週每個肌群要練兩次以上會比較好嗎？
: 怎麼說呢？
: 先讓我為大家介紹一份研究論文：
: http://imgur.com/BwJ52ca
: 這是肌肥大權威Brad Schoenfeld博士在去年發表的一篇研究(註1)，
: 這篇在探討到底一個禮拜 一個部位只練一次，也就是俗稱的bro-split，
: 是不是真的那麼好呢？以至於大家都讚賞
: 而一次練全身，但是一個禮拜練三次的total-body training是否就這麼爛呢？
: 以至於大家都唾棄。
: 簡單來說就是研究  "Bro-split" vs. "Total-body"
: 研究內容如下：
: 博士找來了19個年輕人，平均訓練年資4.5年，把他們隨機分成兩群，
: 其中一群執行bro-split，另外一群則執行total-body，詳細課表如下
: http://imgur.com/iNIVP6G
: 以上課表為三天份，分散在一個禮拜內完成，總共執行8週。
: 每一個受試者 一個禮拜內的所有動作、所有組數都相同，
: 一週內胸、背、下肢前側、下肢後側各9組；肩、二頭、三頭各6組
: (是不是跟你練的比起來少很多呢？想知道為什麼要看到最後喔~)
: 只是一群人一次只練一個肌群，另一群人一次練全身。
: (e.x.大雄一次把9組胸練完，小杉把9組胸分三天練完)
: 每一組都操作8~12下到力竭，組間休息90秒。
: 博士 預期bro-split會長比較多肌肉，
: 因為他假定一個肌群高組數會累積龐大的代謝壓力，
: 而代謝壓力是肌肥大的重要因子；
: 相對的，total會進步比較多力量，因為經常性的練習會帶來比較多的神經適應性變化，
: 對於力量的產生能夠更有效率。
: 但，真的如此嗎？博士的預料成功嗎？讓我們繼續往下看
:  http://imgur.com/kPnTdw8
: 結果出人意料，
: 不管是肌肉大小或力量的進步bro-split跟total-body相差不遠，
: 甚至，total-body有贏過bro-split的趨勢。
: 詳細數據如下：
:                   split            total
: 二頭               4.4%             6.5%     (Total勝，統計上有顯著差異)
: 三頭               5.0%             8.0%     (Total勝，但統計上無顯著差異)
: 股外廣肌           2.1%             6.7%     (Total勝，但統計上無顯著差異)
: 1RM臥推            6.8%             10.6%   (Total勝，但統計上無顯著差異)
: 1RM深蹲           10.6%             11.3%   (Total勝，但統計上無顯著差異)
: 上面的數據代表各二頭、三頭、大腿外側肌肉大小成長幅度(註2)，
: 與臥推、深蹲進步幅度。


藉這個主題請教一些問題

這篇文章建議的課表中

胸背腿每個禮拜都練三次   每個部位都大約6組

然而

以胸來說  動作就有  槓鈴臥推 槓鈴上胸 槓鈴下胸  啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 etc.....

背就有    引體向上  坐姿划船  站著划船  坐著往下拉 槓鈴划船etc...

腿也有    深蹲  硬舉  legpress   etc...


那麼   在一個部位只練6組   8~12RM的情況下


以胸來說  槓鈴的三種臥推感覺都是 『徵招更多肌群一起運動的動作』

該怎麼選擇呢？？




此外

對於比較小的肌群

例如肩 二三頭

是否在做完上述三大肌群各6組之後

再以孤立式機械式動作分別練個3組  8~12 RM ?

還是說這些輔助肌群已經主要肌群一起訓練了

所以沒必要？





最後   想問問槓鈴和啞鈴臥推對於肌力的成長哪個好呢

我知道槓鈴可以loading較重

但啞鈴似乎對於胸大肌的刺激比較足夠

如果是要達到運動表現的提升

以及順便藉由肌力的溢出效應來一起達到肌肥大  爆發力

那麼該選擇哪種比較好呢？

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457840328.A.51F.html
→ X911098: 肌力-槓鈴 肌肥大-啞鈴
→ X911098: 輔助肌群都會一起練到阿 比較建議是用不同動作去訓練
→ X911098: 例如臥推練完可以練上斜或肩推 鍛鍊三角和三頭
→ ny397789: 但是這樣會不會造成訓練>10組的情況    還是說要例如臥
→ ny397789: 推3組  上斜3組  動作都做少量   但是多種動作??
→ EnsiferumTKR: 可以今天平胸明天上胸之類，自由搭配啊～
推 jim31837: 你應該先搞清楚自己的目標是啥 健美 健力 肌肥大或是力
→ jim31837: 量 健力當然以SBD為主軸 健美就還要考慮動作的多樣性
→ aqua1013: 這樣想太死了 一個部位一週都可以練到至
→ aqua1013: 少兩次 就拆開都有練 而且說不定你是適合
→ aqua1013: 七組 或五組的人 可以自己實作看看 找一
→ aqua1013: 套自己的
→ ny397789: 我目前想以增大肌力為主   不過水肥哥在文章中不是有提
→ ny397789: 到溢出效應    就是肌力的提升的同時  肌肥大和爆發也會
→ ny397789: 提升   還是說我誤解了..
推 jim31837: 肌力為主 那就SBD為主軸阿 以胸來說 當然是平胸臥推
→ jim31837: 做完再來一些些輕點的窄臥臥推 或OHP就收工
推 jim31837: 腿的話 就一直深蹲而已 了不起換個前蹲 單腳蹲
→ ny397789: 那麼都不用硬舉嗎   可以徵召到最多肌群??
→ ny397789: SBD 和 OHP是什麼意思呢?
推 kirbytsai: squat benchpreas deadlift
→ kirbytsai: overhead press
推 jim31837: 硬舉的問題比較複雜 不太適合高頻率 訓練量也不太好衝高
→ kirbytsai: *benchpress
→ jim31837: 有人一個禮拜硬舉N次  也有人只一次 以深蹲為主
推 MrWu: 我也想知道像是側三角的小部位訓練要怎麼安排
推 EnsiferumTKR: 三角要看你想要什麼效果，要好看還是要輔助上身動作
→ EnsiferumTKR: 想要好看，除了肩推還要加入前側平舉、後飛鳥
→ EnsiferumTKR: 自然會佔用到其他部位訓練的時間～
推 jim31837: 前側平舉請用機械式 這兩個動作滿肩膀殺手的
推 SaxonChao: 那如果還在痠可以熱開，然後練嗎？求解