[問題] 新手訓練問題

[Wraither ( /___\)]

手機排版，請見諒。

大家好，我是從去年七月開始每週跑步or游泳五天，跑步5k半小時，游泳1.5k半小時

一月初開始重訓到現在，平均一週五天，但因時間問題，有氧的量變少到每週只做三天

重訓內容就是學校健身中心機械式的什麼地方有空位就去做，總時一小時。另外，怕自己
亂練受傷，還不敢跨足自由重量區

身高體重187/68，體脂肪沒量過...三餐沒特別吃什麼，住宿舍所以都外食便當類一顆，
但少油炸類，重訓完後會吃兩三顆水煮蛋或買雞肉蒸來吃，睡滿八小時，每日飲水3000cc
...

看版上文章建議新手先從肌耐力開始訓練

所以目前菜單是
坐姿划船(33or40kg,15~20下,3~5組)
滑輪下拉(33or40kg,15~20下,3~5組)
坐著踢腿(40,50,60kg,各15下)
趴著勾腿(32kg,15~20下,3~5組)
坐著夾腿(80磅,15~20下,3~5組)
坐著開腿(80磅,15~20下,3~5組)
legpress(75,95,115kg,各15下)
坐姿推胸(33or40kg,15~20下,3~5組)
蝴蝶夾胸(50~70磅,15~20下,3~5組)
坐著後仰(練腰?)(100磅，20下3組)
坐著前俯(練腹?)(125磅，20下3組)
雙槓抬腿(無負重，15~20下3組)
坐著雙手下壓(120磅，15~20下3組)

我都是做某樣上半身之後馬上接下半身，然後再回來做，有時候位置上有人我就去另一種
上半身，來來回回的到處跑，中間就沒休息了，想說是練不同的肌群應該不用組間休息了
吧…？而且有時候某些器材太熱門了或是時間因素會無法做到理想中的組數，所以每次上
面的菜單都無法做全，少個三四樣或是只做一兩組。

而且做的時候雖然會爆筋感覺心跳變快，但都沒什麼出汗啊…慢跑就會全身汗，濕透...

從一月練到現在，重量有慢慢變重，現在感覺停滯了兩週，重量再往上加的話做不滿八下
，而且好像沒有力竭感...但身材好像都沒什麼變化啊啊啊啊…QQ， 體重過了前半年的有
氧加近兩個月的重訓完全沒有改變， 手臂還是跟竹竿一樣
細，小腹依然微凸...==

想問，到處跑來跑去的是不是比著重一項做+休息完再換另外一項來的不好啊？還有我該
怎麼調整比較好啊？自由重量區一堆巨巨，是否比機械式的有效率啊？

拜託了，感謝各位！

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推 Mirumodepon: 二個月@@？
→ Wraither: 時間是有點短啦…不知道這樣的訓練方法有沒有需要改進..
→ Wraither: ..../_\
→ GLBM: 喝水喝水500CC 喝水
→ GPLIU: 我原本以為機械很簡單，照做就好
→ GPLIU: 認識教練以後才知道自己很多做錯
→ GPLIU: (用不正確的肌肉來驅動，根本沒練到該練的)
→ GPLIU: 建議做你能駕馭的，動作施力不對都是浪費
嗯嗯…一開始都只做10幾公斤照著機器上說明，看圖片標示練哪部位就想像那部位出力。
後來慢慢的增加到目前的3~40kg。再爬爬youtube好了！謝謝
→ GPLIU: 自由重量有它的好，但不一定適合你
→ GPLIU: 建議爬爬威力大的文其中有提到組間休息的比較
謝謝，我再爬爬文！
→ Qcloud: 全部加起來也太多組，板上搜尋 新手 應該很多能參考吧
→ Qcloud: 重點是效率，不是組數
好的！
→ qweertyui891: 187/68感覺到不用有氧啊
也想加強心肺功能啊！
推 ken012321: 新手一開始訓練 是神經肌肉 韌帶 結締組織增強等等的身
→ ken012321: 體適應 要繼續練下去才會慢慢有肌肥大的效果 訓練 飲食
→ ken012321:  休息 這三大重點做好 時間到了你就會發現自己身體的改
→ ken012321: 變了 加油 繼續練就對了
其實就是練的時間還太短了>_<
推 M8HexBolt: 187/68 需要餐餐吃鹽酥雞伺候吧 0.0
原本就不愛吃炸物，而且我超過兩餐吃炸的會長痘痘...
→ jaannddyy: 之後飲食很常見的盲點是:我重訓完吃了XXX喝了XXX,重點
→ jaannddyy: 是你一整天吃了多少,注意吃夠沒有,不是重訓完吃了多少
嗯嗯…有時趕實驗太晚沒吃早餐，看來必須要改改...QQ
※ 編輯: Wraither (223.137.89.81), 03/17/2016 13:42:23