[問題] 初登健身房請益

[richard26057 (避煩)]

小弟今年大一，想說是該好好健個身，也想養成健身的習慣，於是就開始爬文準備健身，
爬了很多文章後給自己排了一份菜單，今天就去健身房試試看。

我去的健身房是學校體育館附設的，剛進去的時候人比較少所以比較敢自在地去做，但我
第一個動作槓鈴臥推第一次做到力竭後手就沒什麼力了，我知道可能是姿勢不正確、發力
點不對的問題，但我也看到有人說這樣狀況應該對手加強練習，請問該如何加強?我手是
有獨立出來一天訓練，先附下我的菜單:

Day1 腿

Day2 休息

Day3 肩+斜方、胸

Day4 休息

Day5 手+背

Day6 胸+三頭

Day7 背+二頭

做五休二七天一循環，每次重訓一小時然後有氧30分鐘(跑操場、跳繩)

我表定是希望能夠五個動作，每個動作做六組，但都只是表定而已，我今天去實作之後才
發現我根本做不完這麼多，以下是我今天練的

今天是練胸

槓鈴臥推25*22 35*13 35*13 48*8 35*10 35*8
啞鈴臥姿飛鳥30*11 20*14 20*11 20*6 20*8 20*9
坐姿機械飛鳥53磅*14 69*12 69*8 53*12 53*12 69*10

因為不知道自己各個動作的RM值是多少，也不知道怎麼排，想說自己去感受看看再安
排，所以重量都亂跳來跳去的，但每次做的次數都不同(每次都有做到沒力的最後一下)，
到底哪個是我的RM值呢?

加上我原本還希望能再做兩個動作(上斜啞鈴飛鳥、雙槓撐體)但做完第一個手就已經不
行了，所以換成飛鳥，但做到第三個就真的做不下去了，姿勢也都跑掉(加做啞鈴的那張
椅子有一堆看起來很專業的人盤踞著，那個氣場我根本不敢過去要求輪流做)，所以就先去做
有氧了。

我知道一開始刺激大於一切，所以也沒有額外補充什麼營養品。

請教一下各位巨巨小弟的訓練方式該如何改善?




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.64.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1458208505.A.151.html
推 jaannddyy: 手不用獨立出來練，營養品指的是促睪 前驅物 preworkou
→ jaannddyy: t不用吃，營養本身是很重要的
推 winiel559: 最後一組再力竭就好，不如保留體力推重一點
→ richard26057: 回樓上，不是說沒做到力竭就沒效嗎？所以我前面幾
→ richard26057: 組都不用做到力竭？
推 kodar7544: 每次去都練全身 別太重 習慣運動的強度跟頻率
推 kodar7544: 臥推  單槓  弓箭步   各4~5組  中低強度
推 kodar7544: 一個禮拜三次
推 phoenix82326: 推kodar～
推 ck1158: 我是覺得free weight至少要有人提點過比較好
→ ck1158: 自己做都會覺得自己不差 但其實很多的要訣都沒有抓到
→ ck1158: 有時候甚至是在自殘都不自知
→ richard26057: 回kodar大 我知道的觀念是各個肌群分開來練耶 還是
→ richard26057: 練全身只是初學者過渡期銜接的訓練方式？
→ jaannddyy: 不可能解釋一大篇在推文裡面,可以自己搜文
推 winiel559: 力不力竭 全不全身老梗了XD PTT Youtube都有一堆討論
推 antu1019: 課表是要靈活改變的，當你發現你根本做不完，你就要想
→ antu1019: 課表適不適合你，樓上好心的kodar大已回覆你的問題了
→ antu1019: 新手好處，就算做到20RM的重量也會有訓練量
→ antu1019: 重點是姿勢跟用力方式正不正確
推 ccufcc: rm有網站換算器很容易的
→ lonelyheaven: 姿勢正確大於一切。姿勢不對練多傷多