[問題] 挺胸夾背，腹部該如何出力?

[onlyAPU (Nothing)]

大家好，最近剛加入健身行列，

自己練了一個月後，決定購買教練課來學習正確姿勢
(題外話，有教練帶，會發現自己當初姿勢錯的多離譜XD)

雖然練得很累，但是也越來越有興趣，只是有一個問題
教練有叮嚀說：「不管做什麼訓練，都要記得挺胸夾背，腹部出力，腰才不會酸」
挺胸夾背自己在家的時候會利用夾毛巾的方式練習，漸漸抓得到背部的肌肉感覺
但是舉凡教練帶我做一些動作，例如深蹲＋類似的姿勢

「都會提醒我腹部要收，要出力，不然腰會痠，屁股要夾，不要挺出去」

之前我只是以為自己腹部就沒力，也沒什麼太在乎，但是做完很多動作

酸的部位大概都是下背部，如圖 http://goo.gl/33uJ6H
(大概是圖中這個位置，會有兩條上下的肌肉很酸，不好意思不知道那叫做什麼肌)
但是照教練來說，有些動作我的這兩條不應該這麼酸，都是腹部沒出力


但是昨天教練叫我做 http://youtu.be/6eYxJHRhJEg 這個影片中的動作
我完全抓不到感覺，無法理解怎麼用屁股跟腿部去帶，
做兩輪錯誤之後，之後教練叫我先不要做這個，不要把教練課時間卡在這個上面
說是要腹部出力，下半身才不會往前頂，屁股要往後坐


之前也滿多動作一開始不是很能感受到肌肉的出力方式，
但是會在家裡空手做，多練習幾次，下次去健身房的時候就會覺得更正確一些

想請問有沒有什麼動作可以在家裡練習「腹部如何出力」的

還有腹部出力是該「用力縮」、還是「用力凸」


m(_ _)m  還請版友協助解惑，感激不盡



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推 kmte019: 對於腹部出力我也有疑問...
→ kmte019: 另外我挺胸夾背時常會跟著不自覺拱腰 造成腰很痠 這點也
→ kmte019: 很困擾我..
對，我也是常常會圓腰!
推 angelken: 花錢請教練，這個問題應該是教練指導你，要考慮找影片
因為教練講的不是很懂，我抓不到怎麼用肚子出力
推 nostalgia580: 應該是要吸飽氣，把核心鞏固住的感覺
→ angelken: 中的教練否？
推 jaysuzuki: 挺胸夾背的cue不會讓脊椎中立跑掉嗎?
推 sniker: 就是核心繃緊的意思  不是縮小腹唷，反而比較像小便用力
推 eliteLIFT: Cue的使用應該要以教練現場判斷為主，很多新手根本沒
→ eliteLIFT: 辦法控制背部的肌肉這時挺胸夾背不見得是個錯誤的提示
→ eliteLIFT: ，尤其是教練有加上肚子用力，也就是肋骨下壓這個動作
→ eliteLIFT: 的提示。
不好意思，不太懂CUE的意思@@
推 nickboy: 既然請教練了，不懂不會的就趕快問教練吧
喔喔，誤會誤會，我其實有問教練，只是我還是不太懂，所以才想說來請教是否有清楚
的方式可以了解（教練是有用拳頭輕捶我肚子，說大概就是這種感覺）
推 barsax: 我覺得肚子比較像是「肋骨下沈」、吐氣吐到很乾淨的那種
→ barsax: 感覺,
所以類似深呼吸之後，努力把氣吐掉嗎？
推 Grecie: 這動作真的比較抽象 我也在學習 可以請教練示範
→ Grecie: 或者你理解之後多做幾次  讓他直接糾正
只好多多揣摩了，之前都是一直想腹部要出力，但是最後還都是下背腰那兩條在用力
推 aszx05123: 和深蹲的預備動作差不多?穩定核心
推 piggywoody: 感覺像是肚子準備被揍一拳那樣出力
嗯嗯，那我再多練習一下，教練也是這樣教的
推 hsiung9: 換教練吧，花錢結果最後還是不懂要自己上網問，何苦花錢?
誤會啊～教練人滿好的，動作也教得很細緻，只是就這個動作比較難體會
推 dakkk: 腹部主力是用力凸
看來就是腹部準備挨拳（毆飛
推 weijames999: 樓上確定是用了凸嗎@@
→ weijames999: 很像是便秘時肚子用力緊繃的那個感覺才對吧
推 SaxonChao: 腹部出力很簡單，用力憋一口氣就是那感覺
推 SaxonChao: 說挺胸是怕你駝背，但不是要你真的刻意挺，挺的話會拱
→ SaxonChao: 腰，腹部出力加上夾背就好
感謝！！因為稍微一拿重物真的就很容易駝背，就會下背用力往前，下次修正
→ ginhow520: 躺著 肚子用力把背的空洞填滿
跟下一篇有人介紹的影片好像有一樣，下班再來戴耳機好好認真看一次
推 lolmanlow: 推某樓的小便時用力   真的是那個fu   就是要加快尿的
→ lolmanlow: 速度時的出力方式   (不是最後要尿乾淨的夾幾下
推 bryan21xxx: 我是想像把核心往前推
推 criticalbird: cue是小題示的意思
謝謝解釋XD
→ ann7773631: 我是靠一直做八分鐘練腹肌去抓那個感覺的
→ ann7773631: 一開始不會做的人姿勢會很奇怪還有會脖子酸
推 eliteLIFT: 不好意思沒說清楚，cue就是提示的意思，如果對於教練
→ eliteLIFT: 的提示沒辦法體會的話，可以詢問教練有沒有其他方法能
→ eliteLIFT: 幫助你學習動作。
好的，我會再跟教練講的
推 gavin870812: 就是腹式呼吸啦
→ TryToBe: 深蹲 腹部要收這句話很有問題 腹部用力跟縮腹是兩回事
推 ck1158: 練腹式呼吸 躺在地上 肚子上放壺鈴啞鈴都行 吸氣把它頂起
→ Qcloud: 好爛的幾個重點....這叫料戀有點免洗
→ Qcloud:                     教練有點
噓 johnnonr: 噓叫別人換教練，換了就一定能解決問題？原Po多方面學
→ johnnonr: 習很好，哪有請教練就什麼都要依賴相信的。
謝謝m(__)m
推 CP791086: 請參考水肥大神文章
推 andrewyu77: 搜尋bracing the core 又稱氣沉丹田，用氣去撐開核心
→ andrewyu77: 也可練習死蟲，下背跟地板沒空隙就大概沒錯
下篇回覆中的影片也是這個練習，做了之後突然知道是什麼感覺＠＠
推 jack19928186: 猜你是胸椎.腰椎控制不佳
是的，應該是全身控制都不是太好，所以才會慢慢練習
推 bellybear: 如果是在機械上 試試把下背部空洞的地方想辦法填滿 看
→ bellybear: 看會不會抓到腹部收緊的感覺
→ bellybear: 我指的是盡量填滿椅背
推 victor9819: 想問在bracing the core中是不是無法呼吸的？
推 kurtppt: 骨盆位置也很重要，將骨盆往前移動，就可以將下背打直，
→ kurtppt: 這時核心出力就比較容易掌握
推 stan8285: 樓上K大正解，這對硬舉跟深蹲尤其重要
※ 編輯: onlyAPU (36.232.120.21), 03/19/2016 11:11:19
推 smon6021: 和擠大便很像
推 md9tbagel: 咳嗽或吹氣球時肚子的用力方式
→ Kimilulu: 又是盪壺...就想成是直立的棒式就對了。
→ Kimilulu: 髖伸是要練習的。這個動作不是蹲，是臀部後推再向前頂
推 jb0929n: 雙手叉腰，把氣吸進腹部到把手撐開，然後腹部出力ㄍㄧㄥ
→ jb0929n: 住
推 rex830912: 腹部出力的感覺就像小便縮起來可以多練習哦！
推 lovegq00: 腹部脂肪多跟初學者，抓不到感覺是正常的，我自己覺得橋
→ lovegq00: 式不錯，不過多數教練都不會放在訓練裏，你就自己在家練
→ lovegq00: ，抓感覺。
→ lovegq00: 說錯了，是棒式