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※ 引述《MITjuching (CP3亞洲代言人)》之銘言: : 很震懾也很敬佩原PO的科學精神和不惜長篇大論的時間 只是要讓鄉民們得到 : 正確的資訊 : 但看完之後 我有個小問題想請教一下各位大大 : 小弟只算是個初入門的 關於一些基本的健身動作 伏地挺身 臥推之類的 : 是不是組間休息時間越長 每天所得的訓練量就會愈多?? 但休息時間長的底線 : 大概是多久?? 之前有聽過一些專題 組間休息的太久 肌肉冷掉會怎樣八八八八八一大堆 : 所以不禁產生一個疑問 會有肌肉冷掉的問題嗎?? : 記得那篇專題說 以伏地挺身為例 寧願休息短一次 : 做個2 3下也好 訓練量(volume)跟肌肉肥大呈正相關,前提是強度夠,但邊際效益遞減 所以你的課題就變成了: 如何增加總訓練量 提供幾種簡單的做法 1.增加休息時間=> 重量增加 多做幾下 假設每組多休息30秒,每組都多做5公斤,所以總訓練量增加(但訓練時間增加) 2.減少休息時間=> 重量減少 次數減少 但可多做幾組 原本15組 x 100公斤 x12下 vs 20組 x 90公斤 x 11下 18000 < 19800 3.操作時間放慢 像是德國壯漢那種離心訓練法 4.增加感受度 這個就比較抽象,因為無法量化出來,但我相信感受度好能增加volume 比較講究一點的作法 可以以週跟月為單位,排訓練週期,高強度 中高強度 中強度 低強度的訓練日 讓月訓練量提升 然後依照每個人的肌纖維類型 http://imgur.com/FPUyXnb 再設計以季或年的訓練週期 比如肌力好耐力不好的人,透過適當的耐力訓練,可以大幅增加訓練量 耐力好肌力不好的人,透過適當的力量訓練,可以大幅增加訓練量 套句現在運動界體能訓練的名言 現在不是比誰練得比較辛苦,是比誰恢復得快(練得比較多次) 宏觀一點來看,就算每天都高強度你身體撐得住,總有一天會受傷,訓練量就會變0 更別說高強度訓練會造成神經疲勞跟內分泌系統的變化 分享一下我自己現在的練法 大約是以12rm的重量做8~10下 8rm的 做5~6下 5rm的 做2~3下 傳統力竭式的練法個人認為容易受傷,所以採用這種訓練方式 可以縮短休息時間,增加訓練品質 http://imgur.com/kJ0kjyp http://imgur.com/D4xqCDM 近期的照片 :D -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.78.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1458667645.A.398.html
ct20100806: 猛! 03/23 01:32
jaannddyy: 受傷就變成0 03/23 01:34
jaannddyy: 自從有次練肩硬要力竭 喀了一聲 就不太喜歡力竭了 03/23 01:38
jack19928186: 某:這是我今晚的照片 03/23 02:18
guardian128: 這腿猛 03/23 07:26
juor2: 有神快拜 03/23 08:25
ginhow520: 推大包哥 03/23 08:43
Qcloud: 讚 03/23 09:07
GLBM: 巨 03/23 09:07
r12345777: 推!謝謝分享! 03/23 09:20
ng130016: 猛 03/23 09:33
radiogaga: 以前在黃阿文那邊練 很多傳統健美老爹 都是天天練到力 03/23 10:09
radiogaga: 竭 不知道是怎麼但若遺傳條件不佳,代謝膽固醇能力天 03/23 10:10
radiogaga: 竭 不知道是怎麼撐過來的 03/23 10:11
wepahoo: 好大包啊 03/23 10:32
kodar7544: 我這次有穿褲子 = = 03/23 10:37
p23j8a4b9z: 其實就不要找人補就好了 應該說 捕手用看的就好 03/23 10:39
dakkk: 黃阿文健身資歷至少30年 土法煉鋼本來就是用時間堆出來 03/23 10:57
kuroda: 可惡,一出來就是來電人的>///< 03/23 11:30
chachahong: 可怕啊 03/23 11:38
ng130016: 黃阿文天天力竭(不同肌群) 03/23 12:05
ohsexygirl: 有南瓜 03/23 12:29
X911098: 推大包哥 03/23 13:08
OoloOoloO: 這腿太猛...但跟上半身也差太多... 03/23 13:19
kodar7544: 上半身沒出力,不然相機會抖,可以看看另一張 03/23 14:54
lesfu: 科達又更巨了 03/23 17:22
joker2340: 這腿...小弟佩服 03/23 19:24
kodar7544: @lesfu 工作忙,練跟吃不規律,加上練舉重導致volume 03/23 20:48
kodar7544: 跟以前比下降很多,現在的身材都是吃老本 > < 03/23 20:49
kee32: 北斗神拳重出江湖! 03/23 21:40
llcjhcom: 好大包... 03/24 00:05
gp03dan: 猛猛 03/24 00:15
ts0821: 看看那精猛的股四頭....啊~~斯 >///< 03/24 11:53
faust015: 推今晚照片XD 03/25 08:30