Re: [討論] 俄挺 中國大陸那邊的主流練法

[YangJimmy (這是有錢人的ID)]

大家好，我只是個帥老闆。

今天看到版友討論俄挺，我就想做個夢。

-------夢境分隔線-------

大家好，我只是個帥老闆。

我先自我介紹一下，我本業是做健身教練。

副業是因為興趣，所以我在台北市有開個工作室，年資約一年（五月邁入第二年）。

在工作室認識高手很多，所以小弟我可以幫忙分析解答。



去年12月19到台大參加街頭健身協會主辦的百人團練活動，

感受到街頭健身的魅力加上林立新的分享，

開始想練俄挺這個動作。


一年多前也曾經試著想練練看，

可能是身邊沒有人互相鼓勵、支持所以沒練成...


團練後又得知台灣俄挺神人Streetworkout-Vic 在九個月內練會併腿俄挺，

附上他之前PO的伏地挺身等級影片: https://goo.gl/IfRjEb

於是決定開始練俄挺，

希望能跟工作室的教練們一起成長。



我跟PO一樣看了些國外的影片，

不外乎是團身、單腳、開腿、併腿。


仔細思考過後覺得這個方式不適合我，

這邊的不適合我是指不適合當時的我，

或者說我認為這並不是對我來說最有效率的方式。


當初看完後在心裡立下一個目標:

我要在三個月內學會俄挺!

開始思考肌肉、角度、關節、技巧、控制的差異。



我最終採用的不是衝肩、也不是國外的方式訓練，

而是直接試著做開腿俄挺!

幾經評估過後，

認為以我的身體條件最欠缺的是找到平衡點，

平衡點找到一切就會更明白、更自然，

知道該從哪個方向去加強。


某天前體操國手來上課，

知道我們在研究俄挺，

稍微先人指路，

抓到一點出力的感覺之後，

就能勉強地做出開腿俄挺的動作!

雖然很醜、屁股很高、腿沒伸直，

但至少能稍微撐個0.5秒，

這對我來說是天大的進步!


身體抓到感覺後，

休息一下再練、休息完再練，

就這樣開腿俄挺的雛型有了!!


或許是原本肌群的強度就夠，

只是欠缺協調與徵招能力，

在正確的方式指引之下，

就這樣勉強的會了!

這真是超爽的!!



後來的練習也就是這樣直接練，

開腿就做開腿的動作，

學習進程大約是:

2015.12.22  決定要開始練

https://goo.gl/RchcKK

2015.12.30  勉強開腿

https://goo.gl/qu6LsU

2016.01.13  開腿撐10秒

https://goo.gl/BxiFnz

2016.02.02  神人高手出功課

https://goo.gl/C6dM3P

2016.03.14  勉強併腿

https://goo.gl/xs40OI

2016.03.19  併腿成功

https://goo.gl/Zav2z4


2016.03.30  目前狀態

https://goo.gl/Uo3MRx



練習至今稍微分享一下應該不至於太嘴砲，

以下簡短分析一下肌群的功能與重要性，

使用到的肌群以重要先後順序排列:

1.前三角、側三角(前舉將身體撐起)

2.背肌、胸肌、大圓肌(肱骨與軀幹的穩定)

3.旋轉肌群(動作細微調整、平衡)

4.豎脊、臀大、臀中(將下肢、背側鏈撐起)

5.筋膜力量與徵招能力(全身協調、出力多寡)


1.前三角、側三角

  主要負責盂肱關節(肩關節)的曲屈，

  將全身的力量撐起、平衡

  如果前三、側三沒有一定基礎 = 一定做不起來

2.背肌、胸肌、大圓肌

  這部分主要是將肱骨做內轉、外轉的穩定

  減少不穩定時必須藉由其他肌群代償的情況

3.旋轉肌群、前鉅肌

  控制肩胛骨與肱骨的位置

  對於找到平衡點有舉足輕重的影響

  前鉅肌不夠力無法將身體擺到適合的位置

4.豎脊、臀大、臀中

  要將身體撐起必須靠背側鏈強大的收縮、穩定能力

  豎脊、臀大、臀中無力無法把腿抬平、抬高，

  很多人俄挺做得像趴著的ㄑ，

  除了因為身體撐起平衡因為力臂變長的關係，

  前三角要更出力之外，

  有沒有強大的臀部更是至關重要的關鍵，

  這點在於併腿時更是明顯。


5.筋膜力量與徵招能力

  這點應該是俄挺最難的地方，

  要身體同時控制這麼多肌群，

  又要在幾乎都是最大張力、徵招能力的情況之下，

  真的是有點強人所難。

  這邊提供兩個做法:

  1.把肌肉力量練到滿出來，只要用50~60%就能完成這個動作需求。

  2.加強你的徵招能力，在短時間瞬間徵招。

    筋膜力量的加強也是必須的。




給想練俄挺的朋友一些建議:

1.如果本身肌力夠 → 那就直接做開腿

  神經徵招、身體協調是你的重點!

2.快成功了 → 衝肩 or 直接開腿

  模擬真實出力情況，

  團身的力線與強度跟俄挺差異很大，

  可以先從衝肩或者手放腰際的伏地挺身開始，

  記得虎口朝前或者朝側邊，

  減少手腕的壓力與風險，

  但胸肌、前鉅負擔會大很多。


3.完全新手 → 團身、手放腰際伏地挺身

  建議先從基礎的肌力打起，

  可以多做團身或者伏地挺身，

  如果能做到手放腰際的伏地挺身，

  應該也快要可以撐起了!



建議的步驟:


團身 - 能把脊椎撐起約10秒(上背微凸)

腰際伏地挺身 - 一樣脊椎撐起做15-20下 (腳尖盡量不出力)

衝肩 - 重心盡量前移 (個人推薦腰際伏地挺身)

開腿 - 上吧!!  別擔心!


可以的話最好找有經驗的人或懂的人教學，

先人指路速度快超多...



然後就是不斷地練習，

找到問題的核心，

摔倒了再繼續:

https://goo.gl/kEP2Gu



我自己的進程大約是

10天開腿 → 20天開腿10秒 → 90天併腿成功

至於能不能撐到併腿10秒，

這關國手朋友表示很難，

併腿要注意的太多，

很多人一輩子都練不起來...


至於是不是一輩子都練不起來?

唯一的解答就是練下去!

希望不久的將來能再跟大家分享併腿的技巧。




PS:

另外分享個六角槓新用途:

https://goo.gl/wGAW5V


預祝各位巨巨都能練成俄挺！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.190.193
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459356684.A.87E.html
※ 編輯: YangJimmy (61.228.190.193), 03/31/2016 00:58:24
推 async: 經驗分享！讚
推 fish19911028: 推 受用了!
推 FlynnZhang: 推
推 sweettaiwan: 很棒的分享 像我這種超肥(25%左右 最近正在減)的人
→ sweettaiwan:  完全沒有想像過三個月練會俄挺XD但是我覺得就算肌力
→ sweettaiwan: 很強的人 還是要先練團身跟衝肩練個幾週 因為俄挺發
→ sweettaiwan: 力方式很特別 直接嘗試分腿的話 沒控制好(尤其只有
→ sweettaiwan: 手腕不夠力) 下巴會摔爆 得不償失!
推 sweettaiwan: https://youtu.be/Ok0B_CMaX-M 順手附上前幾天訓練
→ sweettaiwan: 的時候摔倒的影片 當時天氣冷 組間休息的時候手腕冷
→ sweettaiwan: 掉了 突然使不上力就摔了 幸好練單腿時膝蓋會先著地
我這邊說的練，
是指應該要多加強、專注於的意思，
並非什麼都沒做過就直接來，
可以把團身、衝肩當成熱身，
去抓出力的感覺。
※ 編輯: YangJimmy (49.218.16.195), 03/31/2016 01:29:54
推 a062693069: 酷 推一個
推 allright22: 夢境文以為有可怕內牧
推 WADE0616: 太帥啦！！！！能不能順便教人旗XD
推 Nikezoomair: 推巨巨
推 xd11223: 肌肉沙灘版 西斯化 小健身人  (跪
推 wulingtony: 推帥老闆
推 eq0eq: 推牛逼夢!
推 iscpupu: 老闆帥帥
推 people010203: 肌沙小商人，4ni?
推 JYChen: 推俄挺神人
推 alexrules: 好酷喔都是傑夫的功勞
推 miletian: 剛剛試了一下手放腰部伏地挺身，結果手腕好痛啊
記得虎口朝向身體外側，

避免腕關節壓迫
※ 編輯: YangJimmy (61.228.210.171), 03/31/2016 18:37:00
推 rex105: 傑夫傑夫的功勞