Re: [問題] 新手女生 減脂重訓菜單請益

[fmpuvu (LeiLei)]

我也是女生，提供我的經驗給你參考

現在163/48，曾經體重57過，基代跟妳差不多


執行減脂時期作息固定，胃口清淡，完全不吃炸物、宵夜
鮮少零食飲料（1個月1到2次）

現在雖然作息不固定，但清淡口味已養成

所以即使運動量變少也沒復胖


1.不知道你所謂的晨跑，一週跑3天，總共維持幾週呢？

我有計劃的減重，前兩個月體重停滯完全沒變

第三個月開始，每一個禮拜瘦1公斤

訓練菜單跟飲食都沒變唷

但是我每次都只執行3個月啦XDDDD

2.少量多餐很重要

我早餐會分兩次吃，早餐會買一粒饅頭、一個三明治，不加飲料

8點吃饅頭、10點吃三明治

午餐無法避免外食，但夾菜會挑水煮、非煎、非油炸的品項

晚餐也差不多

你的水果是什麼？某些水果的糖分也蠻高的

另外，請勿空腹吃香蕉，不健康


3.有氧運動，時間很重要

有研究說，有氧運動至少要持續20到30分鐘

才會開始燃脂，在那之前消耗的是醣類

我不愛跑步，但是一跑至少半小時

我比較愛騎單車，一騎可以騎半天

所以我比較常騎車的時期會瘦得比較多

我重訓每項動作至少做三組

做的重量每組約10到12下

第10下會覺得很勉強，最後一下動作可能會不完整

但是我會儘量避免做到可能受傷的重量（不挑戰極限）

妳可以做到20下，明顯太輕

可以做到15到20下的重量，我都拿來當熱身用

從熱身到結束，時間接近1小時

遇到球隊（籃、壘）有練習的當天，不重訓

有比賽則是連前一天都不練

其他天維持練3天（腿+胸1、核心1、背1）休息1天的循環

練核心我不喜歡靠機器

妳可以在你水管搜尋：電腦人 abs 8分鐘

妳可以跟著做完就很強了=_=

然後看你對重訓動作的敘述跟名稱很不清不楚

顯然妳自己也不太熟

我建議妳可以挑一些專書來看

版上有推薦很多

囚徒健身、妳的身體就是最好的健身房之類的

把一些徒手、簡單的動作練熟

這樣你不用去健身房也可以維持運動

「養成習慣」比妳能做多少運動量還要重要

熟了之後，才去考量需要器材的動作

對了，妳練二頭要幹嘛？


※ 引述《ElsaFrozen (Elsa)》之銘言：
: 各位巨巨 辣妹好
: 不知這樣問O不OK
: 我目前155/54，但體脂29%完全傻眼等級
: 之前早上每周至少晨跑3天15分鐘~半小時，一次至少3K，有時跑5~6K
: 發現完全降不下來所以今年二月開始重訓，約一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步後面
: 但是這兩周做各式器材結束後完全沒感覺體重也一直降不下來，(還有增重過...orz
: 希望能請大家幫忙看看哪邊出問題
: 菜單：
: 早餐→熱牛奶一杯+胚芽飯糰(內有核桃)+水果一袋
: 午餐→不一定，主要是一般40~100元的便當
: 晚餐→不吃(反正沒需求也不餓)，10點吃一根香蕉
: 中間偶爾會吃零食(巧克力、餅乾、蛋捲、蛋糕一類)，但不是常態最多一周一次
: 重訓組數(一組20下)：器材名字忘光了，大致描述一下請大家見諒><
: 核心(轉腰那種):15磅，4組
: 大腿內收機(往內收的那種)：6磅，4組
: 向上推舉：1磅，三下一組(因為一下就沒力了QQ)，共5組，核心前後各做3組
: 直立划船機：19磅，4組(但第二組開始拉到頸部就拉不下來了><)
: 手臂靠著懸空舉腳那種(好像是練腹肌&腿部的)：10下一組，共4組(但太累時一組只能4下)
: 其實從跑步無法減脂開始就很不解了
: 所以想在訓練初期就先詢問意見免得做錯
: 另外也想知道該加做些甚麼比較好呢??
: 目前主要想練腹肌、二頭、大腿肌~~

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推 sodas500i: 對啊，妳練二頭要幹嘛？
噓 KOBEDIRK: 很多觀念都錯了 少量多餐不會讓你比較瘦
→ KOBEDIRK: 油吃得少不如碳水吃得少
→ KOBEDIRK: 你這樣吃明顯碳水太少 練了肌肉也長不起來
→ KOBEDIRK:            蛋白質
你只看到我的早餐就知道我碳水跟蛋白吃得少，好棒棒喔
我都沒說糙米飯、水煮蛋、豆漿、乳清那些的

我飲食偏清淡，腸胃不好，胃口小
一餐能分成兩次吃，就會分成兩次吃
但也只有早餐能這樣搞，午晚餐都外食，湯湯水水的很麻煩

吃油炸的東西會讓我脹氣
晚餐一包中薯就可以讓我晚上翻來覆去睡不著了
消夜也有可能

我維持這個習慣已經很多年了，身體也適應了
現在要我回覆以前的飲食也沒辦法囉^_<


推 deck: 想知道空腹不能吃香蕉的原理
離子那一類的，每個人身體承受度不不同
女生又正在減肥又正在節食，若遇到生理期，
身體承受度又更差一點
應該放大檢視，男生就隨便你囉~我不知道吸收怎樣

                                04/02 06:48
→ TryToBe: 油吃得少不如碳水吃得少這是哪來的神理論？說別人觀念錯?
噓 canoen: 呃 為什麼女生不能練二頭==
可以啊，很明顯跟他減肥的目的不同
如果時間有限，練二頭不是很浪費嗎?
上健身房就算不用花錢也要花時間吧
很明顯她對怎麼吃怎麼練還沒有明確的想法
如果她知道她練二頭只是練心情爽的，那也ok啊，我也覺得這樣很爽

新手一開始不要對自己太嚴苛，很容易被挫折感打敗
但至少吃法或練法要擇一顧好，在去執行下一步

如果只是一時興起，想到什麼就練什麼，那怎麼可能接近目標

                               04/02 07:16
推 noraneko: 少量多餐至少會讓人比較沒有飢餓感
→ ismeisme: 1磅是要做什麼呀！
真心認為如果拿一磅的話
不如換個不用拿器材的動作，練穩練好
效果還比較好
                                     04/02 11:42
噓 takumixnobu: 對了,你發廢文要幹嘛
你覺得廢就廢囉~
                                04/02 12:07
推 owenykaum: 少量多餐可降低胰島素變異
→ owenykaum: 大家好嚴格喔
我的重點也是在血糖的控制
                                         04/02 12:10
噓 Hsitzuwan: 感覺妳也是個餓瘦的
最近可能是吧
我很明顯心情差食慾就差
最近又作息不正常

對了，我已經超過兩年沒減重了
因為我的理想體重是50
低於這個重量，我血紅素很容易不足，捐血很容易被打槍啊啊啊啊
這時候就羨慕男生，幾乎沒有這個問題
體重60還可以捐500跟血小板
※ 編輯: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:09:44
※ 編輯: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:39:16
→ Kimilulu: 好好奇，我重訓後才從47拉到52。怎麼維持在48的？
→ fmpuvu: 我重訓時期若無大量有氧（騎車），體重沒變，但體脂變低
→ fmpuvu: 而起我腸胃較差，體重增重有限，但目測人有變厚就好=_=
噓 KOBEDIRK: 拜託 自己文章的飲食就寫這樣 要給建議菜單還給一半
→ KOBEDIRK: 是想誤導誰
嗯，所以我只給一半的菜單你就可通靈到我蛋白質跟碳水攝取不足
真的好棒棒

原PO給的飲食本來就語焉不詳，是要我能給到多細的?
我也只能給個大方向
便當是哪種便當，自助餐自己包還是便當店現成還是壽司便當
總不能要新手每天自備電鍋水煮吧?
天曉得她有怎樣的決心，所以就沒辦法通靈囉

噓 rocker70430: 有氧不是先燒醣類後燒脂肪 從頭到尾兩者都有 會這樣
→ rocker70430: 說是因為30分之後脂肪燃燒比例變大 但不代表前面沒燒
不好意思我語意不精確
不過大意相同，所以我有養至少做30~40分鐘
但極限可以到12小時再多一點
通常6~8小時
偶爾全馬或半馬
怕有人誤會我的瘦是節食下來，所以打清楚一點
但原PO不必把我的有氧照單全收
我是有一定程度的運動基礎才敢這樣玩
※ 編輯: fmpuvu (1.168.18.102), 04/02/2016 23:33:36
推 j3024133: 女生打壘球，讚哦！
推 a89512ro: 推厲害的學姐
→ laizin: 應該是不用把比賽的時間拿來做比方