Re: [問題] 硬舉是否比蹲舉更傷膝蓋？

[MixFelix (目不識丁)]

又來分兩個部份說明了～

Q angle 這東西，指的是骨盆前上髂脊（ASIS)到髕骨中點的連線 與 髕骨中點垂直地面
直線 之交角，Q angle越大會使股四頭肌的肌肉纖維與收縮方向角度差異越大（若肌肉纖
維與收縮方向平行則可以有較好的收縮效率），連帶造成髕骨偏移的情形，進而產生髕骨
與周圍組織不正常的應力導致發炎。 （我盡力了，原文的知識用中文打出來真的很饒口
，有聽不懂的可以再留言）
而Q angle主要決定於髖關節的形狀及骨盆大小（所以女性Q angle都比男性大），比較難
以後天的方式改變。當然若是肌肉張力不平均導致的Q angle改變，是可以經由平衡肌肉t
ension來改善

再來講硬舉這件事，首先以力學觀點來看這個動作對脊椎絕對是個硬傷！我個人（個人習
慣噢！）是不做硬舉的，當然硬舉對下肢肌肉鍛鍊的好處不用多說，但考量腰椎的情況…
我還是以其他動作代替。原PO膝蓋的問題，首先姿勢常見的大概就是髖關節過多內轉或內
收導致髕骨內移讓Q angle更大（還記得上面Q angle的定義吧！） 可以嘗試用膝關節拉
力帶來調整、若是髕骨軌跡本身問題可以用白貼固定（需要貼紮專業），單純一點先用看
看髕骨固定的護膝吧！


用手機打字還是很累啊XD

※ 引述《CyberFret ( )》之銘言：
: 如題，
: 膝蓋有所謂的Q Angle,
: 硬舉行程的最後必須把腿打直，
: 但是蹲舉不需要，
: 所以硬舉似乎對膝蓋有無可避免的傷害？
: 我自己的親身經驗告訴我"是"，因為有幾次練完硬
: 舉，事後休息，膝蓋有時會出現隱約的痛感，當然
: 有可能是我姿勢不正確
: 除非你完全不練硬舉、但是又很難放棄這個
: 可以刺激大肌肉群的雙關節全身運動，
: 請問先進們，有沒有硬舉相關運動傷害如何避免的
: 技術或文章？謝謝！

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推 fly12119: 專業推！
推 RoundKick: 可以請教硬舉替代訓練是什麼嗎？
推 watwmark: 成吉思汗館長影片就說過他曾經硬舉脊椎啪一聲,當場人就
→ watwmark: 攤在那只能救護車,只能說最好量力而為吧
→ watwmark:          *請人幫忙叫
推 qk8121718: 硬舉可以替代的訓練...swing可能可以有一點
推 Spearm1nt: 姿勢問題
→ qk8121718: 力矩弱勢 其實平常很多姿勢也是力矩弱勢
→ qk8121718: 下背比較適合等張收縮 但不適合伸展或彎曲
→ qk8121718: 要有一個動作完全替代硬舉是滿難的架上或箱上吧
推 ginhow520: 考慮六角槓硬舉 單腿硬舉
推 cnns: 但說真的理論與實際人體適應能力有很大的落差呀～只能說量力
→ cnns: 而為囉
→ MixFelix: 沒有什麼硬舉替代動作，硬舉可以鍛煉到非常多下肢及下背
→ MixFelix: 我會選擇將肌群分區做鍛煉，使用像分腿蹲、深蹲、開放
→ MixFelix: 鍊動作等去做肌力訓練
推 radiogaga: 想知道硬舉對脊椎是硬傷的原因是什麼？
除了下背肌肉負荷外，最嚴重的應該是後縱韌帶及椎間盤，有興趣可以研究一下脊椎的生
物力學，腰椎屈曲角度越大、上肢負重越重，這兩個因素施加在椎間盤上的重量非常驚人
，一般日彎腰搬重物就可以到200-300公斤，更遑論硬舉重量了
推 ka0927085443: 我知道的Q角度不太一樣，髕骨到大轉子一條線，另一
→ ka0927085443: 條是脛骨往上直線穿過髕骨中心，2線交叉的角度。
若是從GT看會得到較大角度的Q angle噢！Q angle的意義是用來檢視髖、膝關節位置對肌
肉施力的影響，測量線應該通過ASIS才能評估到ITB,rectus femoris等跨雙關節的肌肉
另一條線準確的說應該是通過脛骨粗隆（tibial tubercle)及髕骨中心的線
→ fsaj: 前幾天用六角槓下放時也啪了一聲，考慮就
→ fsaj: 此放棄硬舉
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 14:43:56
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 14:49:46
推 ponponx: 請問如果用腰帶的話能夠減輕脊椎的壓力嗎?
腰帶無法將受力降低，但可以增加穩定性，減少椎間盤突出的風險
推 wtf426: 如果下背打直這樣還會傷腰椎嗎？打直代表徵召豎脊肌的出力
→ wtf426: ，後縱韌帶相對沒有受力
→ wtf426: 另外，如果槓鈴貼緊脛骨，這樣重量對腰椎的力矩會少很多
→ wtf426: （結果偏題了囧
先建立一個觀念，椎間盤受力取決於該節椎間盤上方的重量。當腰椎彎曲時椎體前方壓力
增加造成椎間盤向後壓力連帶上升；雖然我們都知道硬舉必須保持核心收縮，下背保持自
然姿勢（腰椎lordotic curve的維持非常重要，既不能前曲也不宜後挺）但即使再標準的
姿勢，硬舉時上半身必須向前這一點是無法改變的（就算腰椎沒有屈曲），椎間盤前方壓
力增加無可避免，椎間盤向後突出的風險依然存在
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 17:22:48
→ MixFelix: 其實說這麼多不是為了恐嚇大家不要做硬舉，而是要量力
→ MixFelix: 而為，適當使用輔助工具，不要一味要求大重量；腰部出現
→ MixFelix: 不適的時候千萬不要逞強，還是有其他動作可以鍛煉下半
→ MixFelix: 身又可以避免腰椎受傷風險的
推 Ogrish: 推～（雖然我不作硬舉的原因是因為～很吵@@*）
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 17:49:06
推 p23j8a4b9z: 應該是不要太常測1rm 測完都會腰痛幾天qq
推 Wraither: 那羅馬尼亞硬舉呢？
推 bryan21xxx: ATG其實也很傷脊椎
推 wowandy: 相撲呢
推 kmte019: 沒錯 重點就是量力而為 一有腰酸的情形就休息和減輕重量
→ kmte019: 當然 還需注意是否姿勢正確
推 searoar: 怎麼壓驚推文還沒出現
推 winonaforeve: 可以請您推薦Biomachanics 的課本或 paper 嗎？想
 http://i.imgur.com/Q0nZz2h.jpg
這是我唸書時用的課本，內容很詳盡
個人覺得蠻受用的，可以翻閱lumbar spine的章節
推 ccl007: 健身房不少人很猛 常常挑戰PR或者80% 90%在拼
→ winonaforeve: 自學一下。我本身很愛硬舉，想了解受傷原因。
→ winonaforeve: 這是沒照表吧，不然你跑 program 是不會常有機會測m
推 ccl007: 純練健美的 一週練一次或兩次硬舉很容易這樣 像德壯課表
→ ccl007: 健美練法到1BW~1.5BW之前都還好 再上去就不敢說了
※ 編輯: MixFelix (118.170.36.249), 04/23/2016 01:23:50
※ 編輯: MixFelix (118.170.36.249), 04/23/2016 01:25:41
推 winonaforeve: 謝謝。但我也好奇，既然椎間盤(這是指 L4/L5 還是L5
→ winonaforeve: /S1嗎？)的壓力跟角度有關，我如果能保持 spine neu
→ winonaforeve: tral 仍然傷脊椎嗎？跟重量或 Volume 有關呢？訓練
→ winonaforeve: 有辦法導致adaptation 效應來避免嗎？再次感謝，我
→ winonaforeve: 不是這領域的，只是對健力很有興趣想多了解一點。
→ winonaforeve: 關於膝蓋我的問題就更多了，所以很謝謝你推薦課本
每個椎間盤都會承受壓力，但最容易出問題的是apex處及交界處（胸腰、腰薦之間）
維持neutral 當然最好，可以避免椎間盤形變造成的壓力不平均，降低受傷風險。重量越
重loading越大這點是不變的，脊椎的adaptation其實就是骨刺（囧）
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/23/2016 08:53:08
推 winonaforeve: 再次感謝你的回答！
推 elfswordsman: 謝謝分享
推 victor831009: 想請問練壺鈴可以嗎?