[問題] 重訓課表請益

[suchian0925 (Ro.)]

我先簡單介紹一下自己，170/61 男，去年十月中開始認真健身，之前只有做做伏地挺身、腹肌訓練和一些可能不是很標準的槓鈴臥推

退伍開始想認真打造身材，從十月偏瘦的55公斤到現在61已有明顯進步，但卻還是看起來很單薄

目前是這樣，一個禮拜練5天

DAY1 胸、肩
平板槓鈴臥推50KG12rm / 60KG10rm x2 / 50KG10rm x2
平板啞鈴臥推18 or 16KG 12rm X 3
機械式前推胸45KG 12rm X 3
機械夾胸    54KG 12rm X 3
啞鈴前平舉  8KG  12rm x 3
啞鈴側平舉  8KG  12rm x 3
槓鈴上推    20KG 12rm x 5

DAY2 背、手
羅馬尼亞硬舉40KG 12rm x 5
引體向上    10 / 6 / 4 下
槓鈴划船    35KG 12rm x 5
機械滑輪拉背39KG 12rm x 3
機械划船    40KG 12rm x 3
坐姿二頭集中彎舉 8KG 12rm x 5
Dip         12rm x 5
窄臥推      30KG 12rm x 3

DAY3 腿
深蹲 50→60→65→70x2→60 都12下或力竭
a.Leg Press 109KG 12rm x 5
b.跨步蹲    20KG  12rm x 5(一腿12下)
ab二選一做

DAY4同DAY1
DAY5同DAY2
DAY1.3.5 加練腹肌

因為硬舉的動作自己一直做不好，看很多影片還是覺得做得不太好，所以先用羅馬尼亞硬舉練
我想問的是，這樣安排是否合理，是否改動一些肌群會更好呢?因為這是我隨便排的
練背還有沒有更棒的動作，因為這幾種練下來背的感受度最差
還有對於肌肥大來說，啞鈴臥推效果好還是槓鈴臥推效果好呢?

感謝各位巨巨幫幫本弱

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推 franky5440: 這樣ㄧ天練30幾組，不會太操喔 @@
推 GLBM: 練背一定要引體向上 要找隊友一起輔助 會成長很快
推 GLBM: 重點還是肌肉感受度 先從感受度高的動作下手 學會控制肌群
→ suchian0925: 操到是還好耶一天大概練1.5hr
→ henry5405: 請問你的槓鈴上推是指練上胸 上斜臥推嗎?
推 virtualclone: 重量可以試著往上加 衝高訓練量
→ virtualclone: 吃也很重要 要吃夠
→ suchian0925: 是肩上耶。因為沒人補最多做到65 五下 自己做不敢太