Re: [閒聊] reps、重量與休息時間的拿捏

[eq0eq (安豬)]

※ 引述《gungrandpa (槍爺)》之銘言：
: 大家好
: 小弟自從上個月開始把我的訓練方式從拼大重量轉換成偏向健美的練法
: 以前我都是充分休息後正式組拼1~3下大重量
: 現在變成盡量縮短休息時間，增加reps
: 不過我遇到個問題
: 如果縮短休息時間，重量/reps固定，那麼reps/重量就會下降
: 如果增加reps，重量/休息時間固定，休息時間會上升/重量會下降
: 到底reps、重量與休息時間應該怎麼拿捏呢?

這位巨巨你好，提供ACSM組訓練指引給您參考

模式           %1RM          次數      組數    組間休息
肌耐力訓練    <70%1RM      > 12rep     1-3     20-30秒

肌肥大訓練   70-80%1RM     8-12rep     1-6     30-120秒

力量訓練     80-100%1RM     1-8rep     1-5     2-5分鐘


你會發現不同種訓練的休息時間雖然都是一個範圍卻不太一樣，這是因為不同強度下
使用的能量系統並不完全相同，次數越多的使用越多無氧糖酵解，所以肌耐力訓練在
恢復上比較快，原因是有氧糖酵解把肌肉周圍的肝糖用完肝臟那邊還可以透過血液送來。
所以通常30秒內可以恢復進行下一組。

但是肌肥大訓練甚至力量訓練這種少次數高強度的訓練呢?必須使用較多的磷酸肌酸系統
因此恢復較慢，短則30秒以上長則2分鐘以上。

你的問題是不同的次數要如何拿捏休息時間呢?我的建議是參考上面的表，找出你想要
訓練的次數與重量，接著在上面的參考時間上做嘗試。你要找的時間長度不會離上面範圍
太遠，不然你要嘛休息不夠能量系統沒恢復下一組做不完，要嘛休息太久冷掉訓練效果
不好。
你要找的時間我會建議你聆聽自己的身體，尋找一個你能量系統快要恢復完成或恢復九
成左右，目的是什麼呢?就是要讓你的身體覺得好像可以做到但是差那麼一點點。這樣你
才能夠用這種環境逼迫你成長變強。這也就是漸進超負荷的概念。
太艱難的環境會殺了你，太弱的環境會讓你停滯不前，剛好有點艱難的環境可以讓你慢
慢進步。

就像巨手傳教士CT Flectcher第四誡提到的，你最好的老師就是你自己的身體，
多去聆聽它，不需要別人尤其我這種書呆子告訴你需要練幾下休息多久，你只要了解觀念
剩下的都是你自己才能給你答案。

希望能幫助到你~

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安豬

喜歡健身的小魯蛇

希望有一天能從瘦皮猴練到變巨巨~

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※ 編輯: eq0eq (60.250.100.78), 04/28/2016 20:07:42
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