[心得] 3x10 vs 10x3

[ck1158 (小鹹)]

在我練了半年多的時候
我的beginner gains到了極限
進入了第一個停滯期
我要尋求三項的進步
聽到幾個人的答案都是：
「把這個重量做到3組10下(或5組10下)
做好做滿你再加重量 一定可以進步」
我依循這樣的模式三四個月 進步卻十分緩慢
直到我看了大量的健力影片 改變菜單
三項才又有顯著的進步

(以下皆只討論自由重量 用「組數x次數」表示)
就我所知 很多人的訓練模式是3x10、5x5
而且不分週期的從頭做到尾
每次上健身房都是同樣的組數x次數
偶爾加上幾組力竭組
但對於重量卡關的人來說 這都不是最好的課表

我最近的課表
Week1～4 重量在60～70%1RM
主菜單4x8~3x12各種組合搭配
這個階段基本上大小肌群訓練量都很大
上完健身房隔天都很痠 超討厭XD

Week5～8重量在75～85%1RM
幾乎是週期最重要的階段
所以現在特別拿出來講
很多人忽略了同樣一個動作是30reps
肌肥大期有3x10的練法
肌力期也有10x3的練法(85%1RM)
10x3的好處在於你可以確保每一下都完成的很俐落
該pause的地方和時間長短都能確實完成
大重量離心的控制也能習慣
更不用被自己設定的高次數而感到疲勞
(3x10 75%1RM 的第三組
後面幾下常常做得亂七八糟 肌肉的控制不理想
千萬不要低估身體的學習能力
重複這樣糟糕的姿勢這麼多下 反而會讓你在下個階段遇到困難)
10x3必須做得很有爆發力
不要卡在自己的sticking point 盡量減少代償現象

Week9~12 重量在85%以上1RM
週數可能在第九週以後 視前兩階段而定
次數當然幾乎都在3以下
很多人都跳過這個階段 怕自己被壓到
其實不用擔心 找個人跟他說明你的情況
「一定要確實交代怎麼起槓 什麼時後要幫 手要不要放旁邊保護 幫要幫多少」
一方面是確保訓練品質
一方面是保護自己 兩人沒有默契很容易出事
((因為我習慣一個人練 平常都不找捕手
大概是求生潛能 昨天還用95%重量完成3x3

結論就是
卡關的人可以尋找新的練法 不必永遠3x10
10x3也是很棒的練法！

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→ Spartan117: 要衝力量 1RM不可免
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推 X911098: 我正在跑 板上也有人在跑 可以爬文看看
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推 qk8121718: 眉毛弟有個練法是 85%xMRmax(max10)然後接8x3同重量