作者rex105 (雷克斯 rex)
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標題Re: [討論] 女生健身對子宮不好？
時間Wed May 4 01:57:47 2016
※ 引述《windigo (貪婪)》之銘言：
: 坊間有許多人說女生不能拿重物
: 對子宮不好，會傷身
: 可是健身又是維持美好體態的一環
: 那女生是不是根本不該健身呢？
: 還是那只是一種都市傳說？
: 懇請諸位大神告訴小弟我
: 拜託拜託
windigo你好！
看到你所問的問題我拋磚引玉一下，
子宮與女生的身體健康及受孕息息相關，
適當的重訓對於
產前、懷孕期間以及產後的恢復其實都有所幫助！
讓小弟我為你講解孕婦懷孕時大致上會遇到的狀況。
-----------------------歷年來運動對懷孕影響的相關看法------------------------
1.1985年，美國婦產科學會(ACOG)首度提出孕婦可進行有氧運動，但是時間只能15分鐘，
心跳每分鐘最多140下。
2.1994年，ACOG改變聲明：「懷孕時，婦女可以繼續運動，即使是輕度到中度運動也有
所幫助，規律運動勝過偶爾運動。」
3.2002年，ACOG發表首篇涵蓋懷孕期運動的正式建議，「若沒有醫療狀況或是產科併發
症，每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動，如果沒有每天運動，建議讓孕婦
每週挑幾天運動。」
然後2002年給的建議其實一直延續到現在還依舊適用，所以就運動吧!
-----------------------------懷孕時會遇到的問題-------------------------------
由於懷孕會使體重增加，引起
重力中心(center of gravity)的改變，會往後移到骨盆上
方，為的是防止孕婦跌倒，重心也會提高，使支撐脊椎的肌肉和韌帶上的應力增加，因此
若是下背沒有透過一定的鍛鍊，
腰痠下背痛的情形便會發生。
而懷孕可分為三個孕期：
§第一孕期：懷孕的前13週或3個月，這時候妳會覺得很疲累，因為子宮正要為新生兒
建立一個良好的環境，且更頻繁的分泌胰島素，也由於這些賀爾蒙相互影
響，因此會感到疲勞、噁心想吐，我們所俗稱的害喜。
§第二孕期：懷孕的第14至27週或3至6個月，這時候想吐的情形應該會有所改善，且感
覺到胎動，然後子宮明顯的變大，重心改變明顯。
§第三孕期：最後的幾週(大約是28至40週)，感覺會變得遲緩，呼吸可能會困難，因為
子宮往上擠壓到橫膈，背痛的感覺應該會達到最高點，因為肚子超大啦~~
-----------------------------如何在懷孕期間調整強度----------------------------
通常會區分為有經驗的運動者及無經驗的運動者
有經驗的運動者
第一孕期 First trimester 第二孕期 Second trimester 第三孕期 Third trimester
50-70% 1 Rm 40-60% 1 Rm 30-50% 1 Rm
無經驗的運動者
第一孕期 First trimester 第二孕期 Second trimester 第三孕期 Third trimester
20-50 % 1 Rm 跟第一孕期同 無阻力的運動
運動期間透過
自覺量表(RPE)來測量運動強度會更好，適當詢問當下強度再去做調整。
------------------------------分享一些實際案例-----------------------------------
案例一：體重約90kg的情侶，經過約半年的重訓體重都各下降了10公斤，
然後就懷孕了
然後就懷孕了
然後就懷孕了
是的就是這麼意外XD，懷孕之後也沒有中斷運動，調整一下強度，過程中特別注
意她的呼吸，
第二孕期時避免仰臥的姿勢(因為子宮會壓迫，導致靜脈回流受阻，
減少心輸出)，目前
第34週還可以扛槓鈴做squat 30kg/10下。
案例二：年齡約37歲尚未懷孕的人妻，之前也沒有什麼運動基礎，經過重訓大約3個月多，
然後就懷孕了
然後就懷孕了
然後就懷孕了
檢驗報告說血紅素含量很高，我相信運動可以活化身體內各個器官的新陳代謝，
過了35歲便是屬於高齡產婦，因此在考量到第一胎以及她的身體狀況，醫生也建
議她先暫時不要做運動了，事後才知道是因子宮頸較薄因此有動手術將它拴緊。
目前也正在等她順利生產後繼續回來做運動XD。
案例三：年齡31歲的姊姊，目前大約52kg，在她squat 60kg的時候跟我說了一個秘密，
就是她懷孕了
就是她懷孕了
就是她懷孕了
目前剛進入第二孕期，squat的強度稍微降到了45kg，她說她要一直重訓到40週
，squat的時候順便把小孩生出來，其實我聽到有點愣住，這樣應該會上新聞XD
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說到這邊我都想改英文名叫做包生了 (喂
總而言之就是，
如何安排在懷孕前、後及產後做適當的運動，
還是需先看妳目前的身體狀況(就像是我提到的案例二那樣)，
而利用正確的方法誘發核心來主導自己的身體，
對於生產過程的幫助我相信會滿多的。
簡單的分享給你~
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→ Kimilulu: 請問懷孕是否可以繃核心提重物？普遍來說？ 05/04 11:47
→ Kimilulu: 還是要看個體狀況？子宮頸過短的可能不行？ 05/04 11:48
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