[問題] 減脂停滯該怎麼調整

[owmmidir (我der天R)]

大家好，想請教幾個問題
我目前在減脂期，依照威力大的文章，
算起來我一天要攝取的營養分別是C 230/P 150g/F 64g
已經進行約一個月了，開始的前兩周量到的脂肪重量降了約1.5kg（肌肉差不多），
後兩周就幾乎沒動靜了。

還有就是我碳水的算法都用熟重100%當成碳水重
（就是200g白飯就算200g碳水）-_-#
今天才發現是錯的...所以之前一天吃的碳水量應該低於230g不少
但是，為什麼後來減脂效果不太明顯呢？

早餐：饅頭夾蛋一個
午餐：自助餐大量菜過水3次+水煮雞胸肉150g+白飯100g
晚餐：水煮青菜大量+水煮雞胸肉150g+白飯100g
下午會補充乳清一份+水煮蛋讓一天蛋白質吃到150g

身高/體重 180/70 體脂約16.5%
重訓菜單
 胸dumbbell bench press 20kg 5x10
     Inclined bench press 20kg 5x10
     Machine fly 35kg 3x12
     Cable inner chest press 30kg 3x12
背lat pull down 45kg 5x10
    Bent over back row 45kg 5x10
    Pull up 3x10
    Machine back row 30kg 4x10
肩military press 25kg 4x8
    Dumbbell shoulder press 16kg 4x8
    Dumbbell lateral raise 8kg 3x12
腿squat 70kg 5x8
    Leg press machine 100kg 5x10
    Lying leg curls 40kg 4x8
    Leg extension 40kg 4x8

目前想提高訓練頻率所以採用胸背一天隔天練腿肩 2天一循環，練完基本上跑步15分鐘，
早上8點開始訓練，練前30分有先喝一點乳清。

麻煩各位高手解惑！感激不盡！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.24.133.51
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1464770013.A.858.html
推 keela: 開始增肌
推 t8980007: 開始增肌吧你180才70太瘦了
那訓練方式有問題嗎？謝謝解答
※ 編輯: owmmidir (110.24.133.51), 06/01/2016 16:51:39
推 OnceAFreak: 有點耐心 可以稍微提升熱量 50~100卡
→ OnceAFreak: 減脂有所謂whoosh effect 降不下的重量可能是水重
推 bookticket: 你訓練量有點奇怪 腿可以蹲到70kg 胸只能推20kg?
20是單手啦沒說清楚抱歉
→ bookticket: 訓練重量有點做太輕了 可以加重一些 把肌肉量練起來
→ OnceAFreak: dumbell推 20KG 還行吧...
→ bookticket: 對提升你的基礎代謝率也會有幫助...
→ bookticket: 他那是兩隻啞鈴的總重吧...20kg明明就太輕...
推 bookticket: 另外你squat可以做70kg, 但leg press macchine可以做
→ bookticket: 100kg 你可能要請別人看你做leg press maching時有無
→ bookticket: 借力的問題...
瞭解！
→ OnceAFreak: 因為我自己算都算單邊 不知道原PO 真實狀懭
※ 編輯: owmmidir (140.116.33.78), 06/01/2016 17:20:17
→ OnceAFreak: 提高訓練頻率 一週四次 建議換成upper/lower split
意思是胸肩背一天練嗎？我有試過但是後來有點沒力，所以才想說把肩移到leg day
→ OnceAFreak: 增加deadlift  如果以後對健力有興趣 還可參考531XD
※ 編輯: owmmidir (140.116.33.78), 06/01/2016 17:25:12
推 OnceAFreak: 沒錯  不過因為上半身是一週兩次 每次訓練量要調整
→ OnceAFreak: 我猜你沒力可能是訓練量沒降
→ OnceAFreak: 一週總訓練量總組給你參考 胸12~16 背12~16 肩9~12
→ OnceAFreak: 我是覺得這樣練滿有效率的  因為都是以compound movem
→ OnceAFreak: 為主搭配其他附屬動作 對初中階 已足夠
原來如此！那請問你一次大概幾個不同動作嗎？
※ 編輯: owmmidir (140.116.33.78), 06/01/2016 17:37:46
→ flowergone: 那個胸推有沒有含槓重阿..
是用啞鈴哦～
※ 編輯: owmmidir (110.24.133.51), 06/01/2016 19:07:51
推 clock0220: leg press本來就比較重吧
推 ghytrfvbnmju: 深蹲70，leg press能100很奇怪嗎=_=
→ ghytrfvbnmju: 我深蹲1RM可以9X,可是leg press可以到240左右欸
推 Hsitzuwan: Leg press重量是深蹲兩倍不是常理嗎