[問題] 練完隔天酸, 飲食要加強什麼

[CyberFret ( )]

各位巨巨好, 我不敢說自己動作多標準, 訓練量有多大,
(身高181, 體重63, 體脂20.5, 算是初學中的初學)
但是目標部位在練完的隔天都有"退腿"的酸感,
(因為我想要肌肥大, 所以都是練胸背腿大肌群的多關節運動)
按照以往的觀念, 這表示肌肉有確實受到刺激,

健身以肌肥大為目標的話, 大方向不外乎
訓練, 休息, 飲食, 小弟目前的狀況, 訓練和休息
應該算勉強合格 (睡眠品質良好, 且有滿7小時),
所以我想詢問飲食方面要如何補強, 肌肉生長才會有效率

小弟目前的飲食如下述:
早上起床先喝500cc開水 ->

無論今天有沒有要練, 會先吃 大燕麥片+三多奶蛋白-S (P93)+水,
畢竟剛睡醒, 肚子很餓 ->

重訓中間和結束後, 都會喝乳清 ->

早餐(AM07:30) 糙米飯+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 ->

AM11:00之前, 只要感到肚子餓, 就吃 大燕麥片+蛋白粉(同上) 當點心,
AM11:00 - PM12:30之間不進食, 否則中餐會吃不下 ->

午餐(PM12:30) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->

在PM05:30之前, 只要感到肚子餓, 就吃
大燕麥片+ {蛋白粉(同上) or 脫脂鮮乳 or 無糖豆漿}
PM05:30 - PM07:00之間不進食, 否則晚餐會吃不下 ->

晚餐(PM07:00) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->

睡覺, 在PM10:30之前就寢, AM05:50之前起床,
睡前不吃東西, 睡眠不中斷, 一覺到天亮

所以小弟的飲食, 基本上, 就是一般國人的正常3餐, 只是
正餐中間肚子餓就吃個點心,
有重訓的時候, 練中和練完會補充乳清

請問
1. 點心的部分, 有沒有更有效率又健康的選擇?
2. 是否只要練完的隔天肌肉有酸, 在營養充足的前提之下, 都會觸發肌肉合成
   的生化反應? 我這樣算得上是"營養充足"嗎? "吃什麼"還有"怎麼吃"方面,
   有需要改進的地方嗎?
謝謝

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→ qweertyui891: 新手沒必要吃這麼多蛋白粉吧
推 storm654321: 我也覺得沒必要，蛋白粉是練後快速吸收比較好
→ storm654321: 63KG建議吃 120g蛋白/天，1餐吃30g 只需要四餐就夠
→ storm654321: 你的菜單好像沒有蛋@@~ 可以考慮帶水煮蛋 反正不會壞
→ storm654321: 公司有冰箱就 下午3點喝個牛奶豆漿配雞蛋
→ storm654321: 2.練得徹底後，可能會酸，也可能不酸。酸代表一定有
→ storm654321: 練到；有練到也可能不會痠。所以練後不痠不用氣餒。
→ storm654321: 在你練後的48小時內肌肉都會修復。
→ storm654321: 覺得你有點吃過多，應該超過你需要的120g
推 dakkk: 以你的體重 不用一開始就控制食物
→ dakkk: 先每餐吃正常便當 有飯有肉有菜
推 dakkk: 吃不下的那餐再吃乳清
推 joezzz: 覺得吃的不錯阿
→ ken012321: 過度追求痠脹感可能導致肌肥大效果降低甚至退步...
→ OnceAFreak: 拉筋 適量有氧 休好休滿
→ OnceAFreak: 我建議油和碳水分開吃 縱使是好油也一樣
推 waynehsi: 好多蛋白粉為好興奮啊啊啊啊啊啊啊啊
推 ng130016: 真的是太瘦了……食量要增加才行
推 Westwind525: 感覺你是要熱量 蛋白質過溢了吧
推 storm654321: 吃太多 也只是浪費掉@@~
推 ttcml: 休息…吧…?
推 bigmeatball: 高蛋白一般都是運動完才喝
推 dwei0426: 有耐心點，要增肌碳水也很重要
→ IanEnoch: 身高一樣 體重多你20kg(遮臉)盡量吃吧
推 chinafuck56: 這身高體重體脂20！？
推 joker2340: 同樓上，我覺得他肌肉重不足
推 kenhiro5566: 你要不要PO張照片上來? 這身高體重體脂卻有20
→ lingray: 如果數據沒大偏差，就代表他的肌肉異常貧弱啊
→ hn85017889: 大家對於乳清傷腎的文章嗤之以鼻的前提都是建立在
→ hn85017889: 沒有超量吧，可是吃超量還是會傷吧，我想
推 TANGLEE: 蛋白質主要來源還是靠一般飲食取得就可以 乳清蛋白我是會
→ TANGLEE: 看一天的蛋白質攝取量再來看要不要補充
推 lowyigon: 原po的20.5應該是指BMI吧