[討論] 肩胛壓不壓

[offcola (一星鍵盤治療師)]

  原文連結http://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html

  肩胛下壓收緊是一個運動時常見的指示
  網路上可以查到許多關於這個動作的正反面意見, 而有趣的是大部分的說法其實是正確的
  我們可以從簡單的解剖跟肌動學來分析這個動作

   肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看:

  1. 肩胛下壓(Scapula Depression)
  2. 肩胛內收(Scapula Adduction)
  3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation)

  同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌
  關於下斜方肌的細節可以參考
  http://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html

  在正確執行這個動作時 你的肩胛並不會下旋
  相反的 會讓你在肩膀上舉的過程更為順利

  肩胛下壓的cue會產生的錯誤模式有以下幾種

  1. 使用胸小肌執行動作, 但產生肩胛前突, 內轉,與下旋
  2. 使用鎖骨下肌產生動作, 但產生肩胛下旋

  肩胛內收的cue會產生的錯誤模式則有

  1. 使用提肩胛肌, 內收同時下旋
  2. 使用菱形肌, 與提肩胛肌相同

  由於在我們成長的過程中
  逐漸失去了對於肩胛的控制以及身體的感覺
  有意識的去訓練這項能力在肩膀運動時格外重要

  在執行這項訓練時絕對不是過分要求肩胛做出下壓與內收
  而是在動作的過程中不要造成過度的肩胛上提與外展
  影片裡面我們可以看到他將肩胛收回適當的位置而非強調內收下壓
  https://youtu.be/59uydMNbBeA

  錯誤的理解會造成肩胛錯誤的下旋以及肩峰關節下軟組織損傷
  重點在啟動下斜方與闊背促進手臂活動時肩胛的穩定

  在上肢訓練時給予這個指示時
  一定要確認你誘發了正確的動作模式

  任何的運動或是治療都一樣
  有沒有正確的執行以及適不適合這個人執行才是最大的關鍵


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  物理治療 就是動作專科 簡單易懂
  什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
  那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
                         <一段健保與不會好的故事>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.245.121.103
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466005998.A.694.html
推 wemin777: 同樣未看先推!
推 rayninewue: 推可樂大！好文
推 alexrules: 強欸學長
推 Jared9527: 推
推 jamesinhw: 好文推
推 raywang0204: 推完再仔細研讀
推 scottie1: 專業到看不懂......QQ
推 X911098: 看不懂+1
推 YangJimmy: All in
推 p78533578: 對的使用方式可以想像，錯誤的方式做不出來......
→ p78533578: 麼我覺得一個挺胸的動作就能夠執行這三個動作，請問我
如果你是指從圓肩挺胸那正確
如果是從正中位置把胸挺出去就錯了
這樣會用造成腰肌跟胸肌代償 腹內壓會不夠造成核心不穩
還會造成肋骨浮起 降低肩胛胸廓的關節契合度
推 yhtgfe: 專業推
→ zhea: 專業！
推 Yshen: 讚
推 iori30016438: 看不懂 QQ...
簡化成一段話版本
肩胛下壓內收的cue很好 但是可能會錯誤使用
這個方式不是真的作出肩胛的動作 而是把肩胛穩定在最理想的位置工作
推 p78533578: 真的耶！中立位置在挺胸，你說的代償都會出現。尤其是
→ p78533578: 我最在意的腹內壓。感謝感謝，長知識。
推 kuroda: 我現在都用Dr. Andreo Spina教的來矯正性運動，超好用！
期待九月FRC阿
推 jfualex: https://youtu.be/f2shm_Jz0WQ
我找影片時有看到 但不很喜歡
他的subject已經自然肩胛下旋了= =
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 04:16:56
推 nightwing: 下斜方肌和菱形肌很重要 可是強化運動教學似乎很少看到
推 relax726: 專業推!
推 jim158158: 問ㄧ下 我下壓的時候拉lat pulldown 鎖死的肩膀感覺不
→ jim158158: 舒服 是壓得太用力嗎 還是用力的地方錯誤
都有可能 滿常見lat pull時肋骨浮起的代償
推 amazoncom: 請問一下要怎麼做到圓肩挺胸，圓肩是什麼意思？
白話一點就是駝背 我的意思要把原本駝背的姿勢調整成自然姿勢
不是圓肩+挺胸一起做
推 dakkk: 除非敏感度很好 否則分不出過分下壓或自然下壓 或者說柔軟
→ dakkk: 度不好 根本不會有差異
推 dakkk: 我自己刻意下壓 覺得壓不了多少 會過分下壓也太擔心了
所以要靠指導訓練身體的敏感度
刻意下壓覺得壓不了多少有兩種情況 一種是身體控制夠好 一種是已卡在下面
更多時候會看到的是內收太多
推 yourkidding: 推
推 rjrjrj: 請問肋骨浮起是指呼吸只到肺，還是發力有問題會把身體拱起
→ rjrjrj: 來完成動作時的浮起?
推 rjrjrj: 不好意思，還有一個問題，我胸推後肩胛附近會痠是因為代償
→ rjrjrj: 嗎？還是文章中提到的收肩胛，但是過度導致？
肋骨浮起來是這種感覺http://imgur.com/DwqtWWX
左側是正常理想 右側是可以看到的各種代償
肩胛附近會酸的可能很多種 光從一個動作無法確實了解 只能說有可能
→ DLCSEA: 可樂大文，分享推一個
推 DLCSEA: 補推
→ owlrex: 請問圓肩挺胸 = 吸氣 想像自己長高 上胸鼓起來的感覺嗎
上面補充了 不是圓肩+挺胸 是從圓肩姿勢調整成正確姿勢
雖然圓肩跟駝背是兩回事 但是多數情況這個cue可以共用
你後面的三種cues都是不錯的說明方式 要注意不要肋骨浮起
推 ka0927085443: 謝謝可樂大～
推 osmonde0918: 好文
推 ben0719: 大推
推 eq0eq: 推推
推 elakers: 專業推
推 zjdydyj: u質好文
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 22:40:08
推 rex105: 是帥氣的可樂 已戀愛
推 owlrex: 謝謝可樂大
推 D85: 先推 在慢慢嘗試
推 owlrex: 我之前都是單純把肚子吸鼓，胸部雖然有跟著挺出來，但原本
→ owlrex: 就有的骨盆前傾也變得更嚴重，導致深蹲時下背壓力極大。現
→ owlrex: 在嘗試可樂大建議的肋骨不要上移，感覺腹部有明顯出力，下
→ owlrex: 背會變比較直，骨盆也有回正（應該就是可樂大說的腹內壓？
→ owlrex: ）。只是現在還不習慣，沒辦法邊腹部出力邊吸氣。
推 weizzzzz: 請問可樂大 我在做低位滑輪夾胸時 肩胛會動是正確的嗎？
→ weizzzzz: 還是應該要鎖死肩胛讓肩胛不要動呢？ 爬了很多文章還是
→ weizzzzz: 不清楚肩胛骨後收下壓是要讓肩胛骨鎖死不動，還是肩膀只
→ weizzzzz: 要不要聳肩或動作跑的太誇張，就可以了呢？感謝可樂大
推 dirtyli: 請問肩胛骨上下旋 內外轉 內外展差別在哪?