[心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法

[willie666666 (Willis)]

剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態，
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。

fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6

想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，
更對頻率、強度有很好的掌握。

在追求健美身材為目標的前提之下，
我的Optimal Volume是321訓練法！
（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）
不過有趣的事情是，
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！

訓練安排：
3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）
2循環在七天內
1天休息

單日訓練內容：
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作

此外，
一週兩循環的內容其實有稍稍不同！
以上半身推來講，
我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，
以下為範例課表：

水平推為主：
3個胸肌訓練動作
2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
1個三頭肌訓練動作

垂直推為主：
3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作

每次訓練中，
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，
每個訓練動作只會執行3組，
多關節的大動作6~8下，
單關節的主運動8~12下，
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，
單關節訓練動作12~15下。

水平推為主的實際案例：
槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）
上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）
胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）

肩推3組8~12下（總量24~36下）
側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）

三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）

強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，
主運動大致上都是RPE 7~8，
次運動、協動肌的部分，
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。

關於實際操作範例，
等之後稍微有空一點，
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！

關於每個肌群40~70下的reference：
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

其實研究中，
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，
但這部分我結合到321訓練法之後，
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，
主運動通常我會給更多的總量，
普遍都會接近70下甚至是超過，
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
推 chris9911: 謝謝威力大現在就是用你的321
→ willie666666: 補一個321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w
推 qweertyui891: 推
推 ck1158: 以RPE標準規劃課表還蠻不錯的 比較不會高估自己的能力導致
→ ck1158: 強度太高或訓練過度
→ eq0eq: 推威力巨
推 halflord: 推 期待威力大的每篇優文
推 yeahwazzup: 太棒了威力大!
推 manson666: 請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思？謝謝
→ manson666: 喔喔剛沒睡飽看錯了
推 manson666: 這練法我之前也練一陣子，自己覺得訓練量有點少，所以
→ manson666: 我每組都是drop set每組降兩次重量以上看當天狀況
→ manson666: 想請問這樣會過度訓練嗎？效果會不會遞減的很大？
就我個人經驗、觀點來討論這件事情的話，
其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！

但我建議如果想做drop sets要運用得當，
否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作drop sets這樣的intensifier，
會讓身體提前進入疲勞狀態，
進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。

如果我覺得練得不夠爽的話，
我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE 7~8.5之間，
讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，
以較高的強度（機械張力）累積訓練量，
然後在後面20~30%的訓練中加入drop sets, super sets, SST等intensifier，
嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！

這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 06/19/2016 09:34:42
推 luannluann: 推威力哥
推 ERIC0008: 推
推 brovet: 想請問一下威力大，在抓重量這一塊，雖然說知道要看RPE，
→ brovet: 可是常常抓不準又覺得太輕或太重，有什麼比較好的建議嗎？
→ brovet:  感謝威力巨巨的熱心分享
推 eastlord: 實用好文推個
推 winonaforeve: 欣賞版主這種分享的態度
推 wulingtony: 推威力 不要富姦間歇斷食啦
推 GLBM: 推 感謝willy大分享
推 manson666: 感謝分享經驗
推 kgblbarbar: 請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎
→ kgblbarbar: 感謝你
推 TommyHilfige: 推
推 ha09875978: 影片清楚 感謝威力大分享
推 asd969594: 推 實施一段時間了
推 BearGrylls: 謝謝分享
推 chuck81424: 威力大實用推
推 kuroda: 我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…
推 KMarx: 感謝分享 目前已經用這練法兩個月了
推 Eason3016: 請問雙槓可以算在主動作嗎 還是飛鳥有什麼可以替換的
推 joezzz: 請問三組訓練量真的夠嗎？目前是類似練法但四組在操作
推 leonxu: 感謝威力大！！每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看
推 CynicYang: 推
推 aster741: 推
推 sdriver: 可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎 這樣看比較快
推 city1230: Thx 威力
推 twtpew: 長骯長骯ㄞㄝˊㄋㄡㄟㄣ忒ˋ
推 SCMastoid: 請問拉也是分水平拉跟垂直拉嗎?
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:34:14