[建議] 練完背再加個幾組二頭，可能是浪費時間

[Jared9527 (阿屁)]

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　　很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後

一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群

因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，

無法促進小肌群成長，一定要練到有操到的感覺，

甚至有些到了有點過度迷信的地步。
　
　
不過事實真的是這樣嗎？

多關節動作無法讓小肌群成長嗎？




我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，

這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉

http://imgur.com/rsiqHmi

哪一個長二頭肌的效果比較好？


　
實驗：

讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長：
　
A組(多關節)：滑輪下拉　3組，每週兩次
B組(單關節)：二頭彎舉　3組，每週兩次



結果：

10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！見下圖

http://imgur.com/eVya2Gx


相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，

看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！





http://imgur.com/8i4B9U0

既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌

那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？

健身房很多人這樣練。



幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗，

以下是2013年Paulo Gentil的研究：

這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉

看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？



實驗：

讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長：
　
A組(多關節)：   滑輪下拉3組，            一週兩次
B組(多+單關節)：滑輪下拉3組+二頭彎舉3組，一週兩次



結果：

10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！見下圖

http://imgur.com/rzdgzmV


看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！

而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組，

我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌

那個效果會有多卓越.......

http://imgur.com/9Sabrx3

會不會反而練過頭呢？





我們來討論一下：

你可能會問「不是說訓練量越多越好嗎？」

的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大，

但，這個效應是有天花板的！

我舉兩個研究：


http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析


http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表


這兩個研究都顯示訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限，

超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)，

反而有可能帶來反效果，

例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復)，

甚至是減損肌肥大效應



所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後，

如果你還要繼續練單關節小動作，

這種練法不是說不可以或很爛，

只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率，

這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。



最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練，

最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！

http://imgur.com/PERwHxs






其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西，

但是我發現當我打太詳細，打得比泛科學還科學時，

幹，根本就沒人要鳥我，簡直跟肌肥大效應一樣

所以剩下的我們下次見吧！




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.141.117.249
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※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:40:04
推 yang93303: 想問如果一天手臂一天練背 二頭會不會休息不夠
推 ghytrfvbnmju: 樓上，我個人經驗覺得還好，
→ ghytrfvbnmju: 我有幾次因為時間關係練背日沒練二頭，隔天要補也沒
→ ghytrfvbnmju: 什麼影響
→ ghytrfvbnmju: 阿不過我是練背日隔天才二頭啦，如果你先練二頭隔天
→ ghytrfvbnmju: 才背那我就不知道(笑
推 muchbb: 可是若都不練單關節10周差了2.3%的力量成長，一年就差了12
→ muchbb: %，三年就差了36%，感覺累積下來很可怕耶
這邊有個有趣的地方，上面兩個實驗測量力量的儀器都是類似二頭肌彎舉，
http://imgur.com/gnt9knY，
力量進步的來源會不會並非來自肌肉的增長，
而是因為B組多練了3組二頭肌彎舉，
神經適應了這個動作？

另外我們透過訓練的能力沒辦法無限堆疊，
不然健力選手不就越老舉越重？

2000年R.A. Rogers的研究：
國家級青少棒分成兩組，十週訓練：
Ａ組：臥推+啞鈴上斜臥推  　　　　 滑輪下拉+單手啞鈴划船
Ｂ組：臥推+啞鈴上斜臥推+三頭伸展  滑輪下拉+單手啞鈴划船+二頭彎舉

臂圍成長：6.6% vs. 6.5%
臥推力量成長：21.4% vs. 22.1%
滑輪下壓力量成長：15.7 vs. 14.5%

很可惜的這份研究是conference paper，
我沒辦法取得全文。

不過就帳面數字來看，多關節力量看不出favor哪一組。
→ ming0128: 人家bro能恢復愛練多組一點不行逆？ 哼哼
推 offcola: ENDing 超好笑 圖表如果能放上CI應該會更有說服力
不幸的，前面兩篇都沒有直接給CI，我也懶得從原始數據換算了......
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:58:49
→ offcola: 不會有看圖很直觀的錯覺
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 00:15:03
推 jeff7553: 推
推 ng130016: 推
推 muchbb: 感謝樓主的解說和熱心的查資料！
推 ccufcc: 推
推 Billy164: 推
推 dakkk: 看來 我得吧單關節訓練課表全部取消xd
推 cat86: 這要是可信,那一堆選手練二頭是練心酸嗎
在肌肥大權威Brad Schoenfeld發表有關訓練頻率的meta-analysis之前，
一堆健身名人也是一個禮拜練一次操到爆。
→ cat86: 更何況只有做三組去比較,說成長是一樣,倒不如說都沒成長
前三組lat pull down總共長了6.5%，後三組biceps curl長了0.54%，
我個人相信這0.54%是存在的啦，但沒想到效益這麼小，沒有統計差異。

→ cat86: 我是不知道有哪位可以只靠練背,手臂圍度能超過18吋的
我沒有說摒棄單關節，但我想下回再討論。

推 halflord: 謝謝分享 不過也不難發現這兩組人是有差異的對吧
2000年R.A. Rogers的研究：
                   多              多+單

臂圍成長：        6.6%       vs.     6.5%
滑輪下壓力量成長：15.7       vs.    14.5%

不難發現，只做多關節效果比較好，但這沒太大意義，只是統計的問題。

推 halflord: 所以也不能說是浪費時間吧 更何況b組只多練了三組
推 iori9100: 我倒是覺得滑輪下拉當二頭暖身還不錯 多補個幾組
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 10:42:40
推 jay401401: 這個研究探討的是 這個動作跟二頭的關係
推 halflord: 謝謝指證
→ jay401401: 會不會別的動作跟單關節的影響又有別的差異呢
推 kobi0910: 現在就缺一個真的只練多關節的人現身說法了
推 handsomecat3: 胸跟三頭是否也有類似的關聯?
推 blueian: 這成長量應該新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大，
→ blueian: 老手差距小(?
推 asd969594: 所以彎舉這個動作是否不需要存在，效率低
→ asd969594: 的話應該會慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇
→ asd969594: 文章
推 lenti: 用心好文
推 dakkk: 我個人覺得 多關節可能沒辦法使單一肌肉力竭 多加幾組算ok
推 FlynnZhang: 不練單關節把二頭操爆總覺得不夠過癮QQ
推 scottie1: 能否請問天花板（4～7組）指的是單一部位還是單一動作呢
推 yuchi0978: lat pull down 不是練闊背嗎？  二頭出的力量不多才是
推 badgreen: 正常人練多關節就夠操了，有使用體能增強藥物或回復快
→ badgreen: 快的人 再多做單關節
推 badgreen: 如果操作正確 重量抓得準，一時興起多練個兩組都會影響
→ badgreen: 之後的訓練，不是覺得同重量特別沉就是動作容易跑掉
推 wahaha2: EBM 太強了
推 infamous: 那如果是6組lat pull跟3組lat pull+3組biceps curl比較
→ infamous: 呢？
推 kaiyoung: 推，如果不練單關節不安心的話就胸加二頭背加三頭去練
→ kaiyoung: 看看效果怎麼樣，自己之後也會這麼做！
推 fai107: 推
推 ponponx: 推推 上班族福音QwQ
推 kenny610: 推推 感謝分享
推 Freedom0824: 推推
※ 編輯: Jared9527 (27.246.232.98), 11/09/2016 14:18:44