Re: [問題] 為什麼上完課後體重體脂會這樣...

[maxiehume (休姆)]

※ 引述《k97100131 (K)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小妹第一次發問，請各位巨巨鞭小力點
: 接觸重訓也快一年了
: 剛開始的時候有買了24堂課程，跟著教練指示一起做
: 身高158，原剛開始體重是48  體脂有點久不太記得，但應該是30左右吧
: 途中都聽從教練的建議改變飲食，教練也說在重訓不用怕吃
: 一度體重持平，體脂肪有下降
: 但24堂課程結束之後體重是50，體脂肪是30
: 恩，對  你沒看錯   就是變胖了TAT
: 教練給的飲食建議是
: 不吃麵類、炸類，多攝取豆類、蛋白類
: 主食改為飯類
: 其中一個星期約重訓2-3次
: 重訓1小時，重訓完很累，但教練說要做有氧至少半小時~1小時
: 所以通常做完重訓後剛好有有氧課程會上一小時有氧課
: 如果沒有的話就跑步機或踩飛輪30~45分
: 教練課程是陸續上的，其中也會自主安排去重訓
: 至於重訓內容非常多種
: 蹬訓、史密斯、引體向上、TRX、蝴蝶機、滑輪下拉的
: 幾乎健身房裡面有的器材都有練過
: 也有做捲腹、深蹲，一些需要啞鈴的動作
: 但24堂課程下來看到的數字很崩潰
: 我平常飲料也只喝白開水，只有經期期間+經期前兩天沒去健身房
: 問題出在哪裡.....
: 我想知道為什麼是體重向上體脂不變QQ
哈囉 我幫你算了一下你一天的蛋白質攝取量 給你參考一下
首先你體重50kg的話 以ESTC 4th edition書中的建議為例
從事一般體適能運動的人 建議蛋白質攝取量 0.8~1g/每公斤體重 (運動員須更高)
肌力訓練完以後需補充20g以上的蛋白質

也就是說你有肌力訓練的那天應該要補充70g以上的蛋白質 這樣估計算満保守了

再來看你的菜單
早上吐司夾蛋：一顆蛋50g約含 →6.5g蛋白質
中午便當：假設有一豬排80g約含→20g蛋白質
晚上青菜與白飯：......
重訓完豆漿加蛋：豆漿300cc+蛋50g約含 →16.5g蛋白質
其實飯、吐司也都含有蛋白質，只是PDCAAS分數不高，假設其他全部→20g蛋白質
這樣你總共攝取了63g的蛋白質 還不到你的建議攝取量

另外如果你從事熱量限制飲食的話 每少攝取100cal的熱量
就應該把飲食中蛋白質占總熱量的比例提高1%

結論是 不確定你的體重變化和飲食有沒有關係
但是單從營養比例來看 你應該提升飲食中蛋白質的比例呢

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推 t8980007: 之前不是有個鄉民做個 EXCEL檔可以計算每日蛋白質量
→ t8980007: 感覺滿適合她的
推 gonna: 結果上一篇還一堆人說她重訓喝高蛋白是浪費XD
推 Kimg: 不同意樓上，你可以算算他還需要多少克蛋白質，再算算他乳清
→ Kimg: 蛋白攝取多少蛋白質
推 gonna: 有重訓還維持1kg:1克蛋白質?
→ gonna: 重訓日多喝一瓢乳清最多才2x克蛋白質
→ gonna: 原po計算出來重訓日70克蛋白質算保守
推 gonna: 要知道在估算她飲食部分蛋白質基本上不是保守估計，而是高
→ gonna: 估一點
→ gonna: 吐司加白飯要保守算也才10~12克蛋白質
→ gonna: 大概15克打錯
推 jason50006: 請問有excel連接嗎 找了一下關鍵字沒找到
推 johnnyu571: http://0rz.tw/iVCRb 是這個嗎?
推 t8980007: 是的  建議下載下來用
推 k97100131: 謝謝各位（鞠躬
→ maxiehume: 對唷 我是把它飲食的蛋白質稍微高估 因為她還有吃便當
→ maxiehume: 便當內容沒說 所以估個大概 另外推薦大家 要算蛋白質
→ maxiehume: 只要估狗關鍵字+蛋白質 就查得到囉 例如"豆漿 蛋白質"
→ maxiehume: 還蠻實用的功能呢~
→ nooin: 人體吃多少就一定吸收多少嗎？有沒有蛋白質吸收量的問題？
→ nooin: 譬如我體質差，每小時只能吸收10g/hr，70g要吃7次之類的..
→ nooin: 不然我早上先把70g一次灌下去今天就都不用吃也怪怪的..
→ maxiehume: 一次能吸收多少不知道呢 可能要詢問專業的營養師 但像
→ maxiehume: NSCA的建議是運動前後攝取20g的雞蛋蛋白 或25g的乳清蛋
→ maxiehume: 白 所以這個範圍以內應該不會超過人體一次攝食可吸收量
→ maxiehume: 另外像蛋、豆漿的PDCAAS分數都到1代表吃下去的蛋白質幾
→ maxiehume: 乎可以被人體完全利用