Re: [問題] 訓練量與重量及痠痛問題

[Jared9527 (阿屁)]

文章很長，網誌版分成三份

上：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204697441
中：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204704467
下：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204705871
網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467348403.A.AEE.html


    這幾個題目剛好小弟有鑽研，我試著回答一下，

但reference我就暫時私藏在腦袋了，

一來 一條一條附在文章中很花時間，

二來 通常也沒有那麼多人在乎。如果版友對哪個觀念有興趣，

請在推文講一下，我會提供


※ 引述《iceeye (趴貓)》之銘言：
: 潛水看板有一段時間了
: 因為最7月想要排個比較密集的課表才有兩個疑問想請教大家的看法
: Q1: 目前共識要有效肌肥大，訓練量(重量x次數)的影響最大
:     那為何多數教學建議還是要變換重量來訓練，
:     而不是一直採用最大訓練量的重量？
:     ex: google到的 https://goo.gl/Qmizat 為例
:         假設今天1RM是100kg
:         如果練 8rm  = 100x80%x8=  640 kg
:             練10rm  = 100x75%x10= 750 kg
:             練12rm  = 100x67%x12= 804 kg
:    更誇張高的rm可能刺激度不夠或進入耐力訓練就不列入討論了
:    為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？

疑問一「為何要變換重量來訓練？」

疑問二「為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？」


首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」

而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volume load)呢？」

我猜大概對肌肥大有點認識的朋友會這樣回答我

「因為8~12RM是肌肥大最好的區間啊！」


「因為肌肥大跟訓練量息息相關啊！」




不過呢，我想說明一下：

第一，8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力，

第二，訓練量(volume load)，組數x次數x重量，這個公式可能沒有想像中的那麼好用

第三，即便8~12RM佔有優勢好了，那也只是短期內(4~12週)的現象，

生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，最後不再(或很少)給予理會。

─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─

關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，

而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇。


我舉幾個研究：

中重量(8~12RM) vs 低重量(20+RM)：

2016年Robert W. Morton 49人的研究

8~12RM vs 20~25RM  都做到逼近力竭

　
2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究

8~12RM vs 25~35RM  都做到逼近力竭

　
2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究

80% 1RM vs 30%1RM  都做到逼近力竭


以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，

數據就不詳附了，但情況是這樣

「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」



大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)：

這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，

有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，

有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，

肌肥大才能跟中重量匹敵。

當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，

但對這次要講的話太麻煩，篇幅有限，我就不詳談了。


總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，

8~12RM似乎沒有那麼神奇。


但科學數據歸科學數據，

現實經驗或Broscience都反映了

「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，

並且訓練疲勞度較少」

3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。

20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。


較少的疲勞度、less time spent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，

而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。


但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲

這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。


而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐證，上面提到的想法，

一周練3次，每次練全身，

一組人馬每次都練8~12RM (CONSTANT)

另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練。(VARIED)

最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練明顯較占優勢)，

而肌耐力則是輪流練勝出許多。

http://imgur.com/RWDJK09


很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力 」

因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。


另外我也觀察到許多人過度在乎volume load，

也就是 組數x次數x重量 這個公式。

但從上面的研究實驗可以看到，

用volume load估計肌肥大效應，不僅麻煩，

而且精確性也沒有想像中那麼高。


如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，

更何況是跟4RM或25RM比？

http://imgur.com/upblx9j


所以與其calculating volume load，那還不如counting hard sets就好，
         (精算訓練量)                     (簡單算辛苦的組數)

計算那些真正讓你感到被訓練的組數或許會更符合肌肥大的要求。


當然我也不是完全否定volume load的存在，

有些特殊的訓練計畫可能會需要用到，

但似乎用在力量訓練會比肌肥大訓練多得多。


總結一下這部份：

一、8~12RM沒有那麼神奇

二、計算volume load可能沒有那麼好用

─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─

接著我想談談第三點，

「即便8~12RM佔有優勢好了，那也只是短期內(4~20週)的現象，

生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，最後不再(或很少)給予理會。」


書呆子、paper狂如我 如果講底下一些科學研究的不是，

我想說服力應該還算夠。


目前的科學文獻沒有足夠的long-term data(長期數據)：

運動科學研究以短期研究佔大多數，

少則4週，多則20週，

但是以年為單位的長期研究可以說是寥寥可數,

一來是經費的緣故，二來一般人也很難遵從好幾年的運動計畫。


不管怎樣，我們要謹記，

現在讀到的A方法>B方法 幾乎都是短期內(幾個月)的結果，

我們不能確定A跟B在長期(幾年)下來是否還會有差距，

甚至B會不會後來居上，這也是我們無法確定的。


從生物學上來說：

不斷的給予個體相同刺激，

沒意外的話，個體會產生一連串適應性變化，

最終適應這個刺激，於是不再反應、不再變化。


例如：

一隻小鴨每次看到類似老鷹的物體飛過上空時，

會倉皇的躲起來，

但是一而再再而三的反覆刺激，

最終小鴨會忽視這項刺激，而不再躲起來。


同理，運動生理上有一個名詞叫做" Repeated Bout Effect"

RBE，重複訓練效應，


你還記得第一次練胸肌、練腹肌隔天起床的痠痛感嗎？

是不是多練幾次之後就沒那麼痠了？

這個就是重複訓練效應。


面對訓練刺激，肌肉也會漸漸補強自己，

漸漸對訓練壓力產生抗性，

日子久了，肌肉就不會再對一樣的訓練刺激產生新的適應。
                             (或產生的適應很少)


所以不斷變換課表的週期化訓練模式才會應運而生，

週期化訓練有一句至理名言：

"Everything works, but nothing works forever."

「每種訓練都可以有效，但是沒有一種訓練是永遠有效」


http://imgur.com/az5QQDl


假設8~12RM真的很有效，

被你用一陣子之後它也會變得沒效。

所以適時的變換重量做訓練是相當合理的。


除了變換重量之外，

訓練頻率、訓練量、組間休息、動作選擇都是可以改變的，

沒有必要拘泥於一套練法。


甚至短期(1~4週)的deload(減少訓練量)、detraining(完全不練)，

都可以幫助你重新獲得肌肉的敏感度，

讓你下次再出發時能獲得更多進步。


http://imgur.com/x53grER

上面這張圖約略的表示出外來的訓練壓力與內在的訓練抗性在各個時期的關係，

當訓練壓力>訓練抗性時，體能會傾向成長；當訓練壓力=訓練抗性，成長則開始停滯


許多人相當相當重視訓練量，

但卻沒注意肌肉產生的抗性會造成有效訓練量的減少，

好比想要存錢的話，與其賺10萬花10萬，還不如賺9萬花8萬






總結一下這部份：

一、肌肉有重複訓練效應，需要變換訓練方法來不斷地產生新適應

二、即便短期研究顯示A方法>B方法，但那不代表A方法永遠有效

   「每種訓練都可以有效，但是沒有一種訓練是永遠有效」


: Q2: 還在延遲性酸痛(DOMS)時，到底能不能鍛鍊？
:     訓練後超過48小時可能痠痛已經減輕，但是尚未完全恢復的狀態
:     這時應該等到感覺回覆無礙，還是可以繼續訓練？
:     因為酸痛時容易分心，無法全力，怕受傷等等等.....還是只是我心理作用？


DOMS時可以訓練，但你也不一定要練，

如果真得很不舒服，那還是緩緩比較好。

DOMS表現下降很正常，請斟酌當天狀況調整訓練強度。


很多人認為DOMS還在持續，就代表肌肉還在長，

其實不一定，新手的細胞肌肥大訊號大約會維持3~4天，

而老手則可能只有1~2天，

但DOMS嚴重時往往動輒6~7天。


DOMS的確跟EIMD(運動引起的肌肉損傷)有密切相關，

在一些極端訓練情況下，受損的肌肉組織可能會需要40天修復，

但訓練過後肌肥大訊號只會持續約半個禮拜，

所以沒有人一次會做一百組，

把身體操到爆然後放一個月讓它長，是吧？


總之DOMS時還是可以訓練，這時身體可能還沒完全恢復，

但是暫時不會影響肌肥大。

建議一陣子高頻率訓練過後要deload，

或是跟低頻率訓練交換，

畢竟在高頻率訓練當中身體可能會逐漸累積疲勞。






後記：


最近在靠北健身界跟mobile01看到一些斥責運動科學的不是，

認為科學見樹不見林，認為運動科學沒有價值，

認為理論<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<實作or經驗。


我感到很遺憾。


首先我想說，理論還是有它的重要性，

例如：我指考物理99分是因為考卷上每一題我先前都做過嗎？

當然不是，或許一半的題目我曾經做過類似的，

但是剩下的一半呢？

就是靠堅實的理論做推導，

理論可以幫助我們預測沒發生或沒遇過的事。


理論還可以強化經驗，

甚至重新審視經驗，矯正錯誤的認知

例如：

兩年多前吧！我還在迷信胸18組+三頭8組

(這邊講「迷信」不是在譴責這個方法不應該出現在這個世界，

它可能不是最好的，而我卻誤以為就是唯一。

所以我說「迷信」。

適時的使用單次high volume可以作為一個突破口，

但是要詳述的話太多了，我們下次再談。)

有一陣子手臂卡關了，

我又加了4組三頭，並且還用了drop set。

兩週左右我的臂圍有很明顯的進步，我猜至少大了0.5~1寸吧！

那時我把成長的臂圍歸功餘增加訓練量以及drop set。


練了三年，然後手臂兩週大0.5~1寸其實是有點令人狐疑的，

後來我開始認真讀科學文獻，

一些新觀念讓我對這件事有全新的解讀。


1. drop set這種技巧會增加肌纖維損傷

2. 肌纖維損傷會引發類發炎反應，類發炎反應會造成局部水腫

3. 新手在剛接觸重量訓練時會因為肌纖維損傷讓臂圍增加4.3公分


是的，我的手臂會長那麼快很可能只是肌纖維損傷造成的水腫。

另外我對drop set也有更進一步的認識，

我比以前更了解什麼時候適合操作它。


如果，我沒讀研究文獻，我會知道上面這些事嗎？

很顯然的，有些事是經驗法則無法取代科學研究的。




科學研究也不是只有理論，

上面我舉的研究一半以上就是實作，然後比較成果。


偶爾科學研究似乎看起來是見樹不見林，

但那就是科學的本質，

科學就是可以只為了一句話/一個觀念，

用數篇研究、數萬字去說明。


科學不是隨手塗鴉描出一片林子，

科學是細細的描繪一棵樹的每片葉子。


的確，現今的運動科學還有很多不健全之處，

http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204642748

但這恐怕不是經驗派可以鄙視科學派的理由。


最後提醒自己也提醒大家：

真正的科學並不是迷信科學數據，

而是結合自身經驗與觀察 活用科學知識、並適時修正，

去打造低受傷風險，而效率高的訓練模式。



文長

感謝你看完




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→ chaosly0124: 是哪個單位做的研究還有研究深度
→ Spartan117: 請問B.Schoenfeld那篇不同負荷輪流練的研究篇名是什麼
→ Spartan117: ？我想找來看看
Constant vs Varied loading zone
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推 fuct: 指考物理99分比其他一些阿貓阿狗講得再多來的有說服力
推 weirdo1024: 科學宅宅淚推~~
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推 wemin777: 推推~~ 為什麼工作之餘還要看那麼多工作不相關的題目呢
→ wemin777: 另外是應屆指考嗎xdd
→ Jared9527: 是的
→ Jared9527: 不知為何就是想要知道這些事
推 juor2: 指考應屆99分好厲害
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推 black0911: 推
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推 Darkword1987: 謝謝你9527
推 redface1209: 推
推 jaysuzuki: 請問drop sets何時適合用呢?
推 offcola: 推一下整理清晰
推 DAVIDWAY: 好文推
推 andykyo32: 好文章，太多人沈迷科學數據卻不懂得變通了
推 jaannddyy: 科學的核心不是理論而是實證…說實做比較厲害的人 他
→ jaannddyy: 們也有套自己的理論啊 認為怎麼練比較好，問題是這與
→ jaannddyy: 科學的差異為何？
→ jaannddyy: 就是一個data建構完整 統計是大家所公認的方法 僅此而
→ jaannddyy: 已
推 licklabium: 寫得超棒的!
→ jaannddyy: 說理論可以推論預測 在物理中比較容易 數學所建構出來
→ jaannddyy: ，怎麼跑不太會跑出去 生物就不一樣，實驗室出來的新
→ jaannddyy: 藥活性成分我敢說有九成無法成為上市藥 都是理論出來
→ jaannddyy: 的啊 可是動物毒性測試data結果就是如此 你能怎麼辦?
我也覺得
微觀生物或生理學這類很複雜的學問所衍生的理論模型有時很難正確預測巨觀現象，
但是人體也有像物理學一樣相對清楚的學問，例如說肌動學。

像先前很多人在推廣臥推時要break the bar，我就在想一定有人會操作不好
或是天生就不適合操作，導致手肘疼痛。

還有臥推時要向後「向下」夾肩胛骨 這點，我就在猜這樣做一定會有人
反而會推不好、甚至肩膀痛，尤其是上斜臥推的時候。

我原本也想寫一篇文章探討這些cue不能適用每個人，
但是我找不到paper在探討這事情，
頂多t-nation 或 bb.com forum上一些網友這麼抱怨，
而我也不是專家，沒有堅實的根據就寫這些東西，
怕成為台灣fitness industry的攻擊目標。

不過最近我崇拜的運動科學家/哲學家Greg Nuckols在它的終極臥推指南中提到，
這些cue對他來說沒什麼用處，甚至他說他臥推時夾肩胛骨是向後「微向上」
會比較舒服，而這點應該individualization。

呃......，抱歉扯太多扯遠了，
我只是想表達還是有一些學問可以預測人體上發生的事，
只是台灣的健身產業似乎還是走著制式化的經驗法則。


推 gn00302575: 推
推 nuclear211: 獲益良多 可以在版上瞭解這些知識感到很幸運
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推 MyNion: 神文！！
推 twtpew: 推 我也想知道drop set什麼時機用比較好
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※ 編輯: Jared9527 (111.242.157.56), 07/02/2016 08:17:45
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→ Carlchen: 遇到瓶頸，怎麼練還是一樣
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