[閒聊] 血流限制訓練法──迷思與真相

[Jared9527 (阿屁)]

很抱歉用標題把大家騙進來，

因為太累的緣故我暫時不打算把所有網誌在這裡貼上來，

因為要另外上色、排版、貼照片還要再花一兩小時。

我就直接擷取重點，

有興趣的版友再到我的網誌逛逛。

血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(附)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384
原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/

血流阻斷的幾個誤區：

1. 血流阻斷沒屁用，只是炒作？

=>  不是這樣的，已經有數十篇研究證明血流阻斷訓練有效，

    但有用的地方主要並非肌肥大，反而是力量的進步，

    另外還有用於訓練後的恢復，這都已經被廣泛證實

http://imgur.com/JKwPfKP


2. 血流阻斷訓練對於肌肥大很有用？

=> 多虧內容農場所賜，這是一個更大的誤區，

   事實上就長肌肉而言，血流阻斷訓練並沒有什麼神奇的肌肥大

   至少短期內(4~16週)是這樣。



3. 血流阻斷訓練很危險？

=> 對於健康正常人，手術時四肢完全缺血一個小時內並幾乎不會產生明顯的負作用，

   而BFR通常只綁1~10幾分鐘，並且不是完全綁死，

   BRF只限制靜脈血流，動脈血還是流得進去四肢。

   就目前的數據而言，很難看得出來血流阻斷訓練對於健康人的危險性。


4. 血流阻斷訓練對肌肥大完全沒額外幫助？

=> 短期內似乎沒有成效，但長期而言很難否定它的功效，詳見(附)篇





BFR如何操作：

許多原始研究都使用特殊的壓脈帶(cuff)去阻斷靜脈血流，

但是用護膝或是彈力帶就有一樣的的功效。

至於要壓或綁多緊可以這樣想，假設最低是0分(完全沒有綁)，

最高是10分(緊到你覺得可以去截肢了)，

手臂的話要操作到大約7分，腿的話則要8~9分。

在綁帶帶的時候可以的話盡可能的纏繞在四肢的最上端，

如果綁腿的話就盡量綁在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒適度)

如果綁手的話就盡可能接近腋下。




完整操作


1. 一樣地舉起你的大重量，不必為了加入低負重BFR而修改你的課表，

因為BFR真的很好恢復。另外一個要你舉起大重量的原因是因為，

低負重BFR不能像大重量一樣的challenge肌腱，

恐怕不足以給肌腱適應性變化。


2. 當你的高強度組數做完後，做3~4組 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR，

組間休息大概30秒。

你要在組間休息時拆掉綁帶或是留在上面隨便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，

而且拆了又榜綁了又拆實在有點惱人。

對於槓鈴臥推跟深蹲來說這真的很有用

(或者你也可以用在腿推或啞鈴臥推如果你比較喜歡)，

至於硬舉有沒有用？雖然沒有研究實際操作，但是根據我聽到的跟個人經驗，

BFR對於腿後肌群的幫助似乎沒有股四頭肌那麼多。


3. 雖然這不是很必要嘛，但我強力建議你可以給手臂做5組甜美的superset。

就算科學研究說額外的BFR訓練不會讓你的手臂長得更快，

但是你的可以得到又爽又腦的充血，不也是一件美事？



BFR的危險性：

一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血？

橫紋肌溶解？以及靜脈血栓的形成？

Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率，

我這邊提供幾個統計給大家參考：


這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件：


不會致死但常見的：

皮下出血的比率為13.1%：通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象

肢體麻木的比率為1.29%：幾乎把綁帶拉開後就能恢復。


可能會致死的：

靜脈栓塞的比率為5.5/10000 ：通常不會致死，但不治療有3%死亡率

肺栓塞的比率為0.8/10000：未治療死亡率25%，治療死亡率5%，

12642人中只出現一例，很快被診斷，故沒事

橫紋肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%，

但是橫紋肌溶解會死通常是熱衰竭或藥物引起，

這單靠運動引起幾乎沒有。12642人中只出現一例，並沒什麼特別嚴重情形出現)


這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給，我粗估算的)，

其中有28.6%超過60歲，23%為住院相關病人。

http://imgur.com/VnIfRxT
http://imgur.com/LODjRLS



而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年，

乘以3年之後為4.77/10000，跟5.5/10000似乎相去不遠？



當然我這樣乘是有一些技術錯誤，另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升，

但預估值不會差太遠，所以或許我們不該太過妖魔化BFR？



一些可能不適合操作的人

有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友，

例如：凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、

自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法

使用這項訓練前最好先過問你的醫師



後記：


我分享一下我BFR訓練的心得好了，

我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了，

那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼，

很少追根究底，也很少用規律的方法訓練或做紀錄。



最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練，

目前主要是針對肩推，

一週課表裡大概是：臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次

大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」，

而上個禮拜是80kg「一下」

65~70kg進步到80kg。

不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練，

一來我先前比較少練肩推，大概一~兩周一次吧，

二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。



我是這半年才開始認真思考「健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事

事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」

或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法，

因為肌肥大與肌力可以說互相為本，

如果在有限肌力下發展肌肥大，終究會遇到瓶頸，

在有限肌肥大下發展肌力，一樣的會遇到瓶頸。

http://imgur.com/Xwq89RA
(這張把Layne Norton弄得有點大隻，但大部分看到不是這樣)



所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎？

我會說，會的！一定有用，

可能短期內的數據看不出來吧，

但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升，

最終會帶向更多的肌肥大。

例如：假設雙胞胎兄弟

哥：一般肌肥大訓練

弟：一般肌肥大訓練+BFR訓練

兩個人8週後圍度都成長得一模一樣，

但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤，

你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助？



更不用說一些人太過專注練肌肥大，卻卡死在肌力不夠(例如：先前的我)，

無法在有限組數衝高訓練量？



如果看完這些數據，你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖，

那麼你不妨試試看？





最後依然提醒大家

有些事是經驗法則無法取代科學研究的。

科學研究也不是只有紙上談兵。

你可以看前面(上)跟(下)介紹的五篇研究，全都是實作。

的確現今的運動科學還有很多不健全之處，

但這恐怕不是經驗派可以鄙視科學派的理由。



真正的科學並不是迷信科學數據，

而是結合自身經驗與觀察 活用科學知識、並適時修正，

為自己的目標去打造低風險，高效率的訓練模式。









補充：

靜脈栓塞的症狀：通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛

肺栓塞的症狀：咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等

http://strengtheory.com/ 裡面有Greg Nuckols寫的28天訓練計畫，大家不妨下載來看
看

一個我還沒看過有人提起的BFR訓練的好處──拍照

BFR訓練被回報可以暫時增加肌肉厚度達11%，

假設肌肉長度不變，那麼肌肉的體積算起來就可以增加21%

(1.1x1.1x1 - 1)%

拍起照來的效果可是很驚人的！


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※ 編輯: Jared9527 (111.242.148.56), 07/05/2016 11:12:18
推 piggywoody: Nuckols的strengtheory.com真的是寶庫 另推原po翻譯
推 ferocious: 推
推 STi2011: 可是橫紋肌溶解有一項是肌肉缺氧 四肢完全缺血真的沒事嗎
忘記在哪本急診醫學的書看到的，
完全阻斷肢体血流(動脈+靜脈)<2個小時的手術，
要兩萬個例子才有1個永久傷害，e.g.不可逆肌纖維受損、神經受損

而BFR訓練只阻斷靜脈，並且事實上也不是一直完全阻斷

我內文中也舉了一個統計分析了，
12646個BFR訓練的人只有1個發生橫紋肌溶解。

這種問題就跟「騎車出門真的沒問題嗎？」一樣，
要說完全沒有問題，你敢說嗎？

但相信一般人還是敢騎車出門的。


推 Cyclo: 推
推 wahaha2: 推 肩推80超猛
推 Billy164: 推
推 majorleague1: 負重深蹲硬舉對新手也超危險的 那都不要做好了
推 juor2: 推好重......一定超壯....
推 Suwasayo: 推！
→ tropotato: 這成長幅度也太猛 我肩推卡在60 2下QAQ
推 commerce: 巨巨體重幾公斤？
我真的不巨，73公斤，
只有背免強能看
因為場地關係，我都沒在練深蹲的
都不知道深蹲PR有沒有90kg......

推 eric308515: 推
推 cow09421: 優質文推
推 ccufcc: 推
※ 編輯: Jared9527 (1.173.43.26), 07/05/2016 13:55:30
推 FlynnZhang: 推推
推 jim31837: 肩推80  只能跪了 那臥推可能接近150 好猛
推 jim31837: 請問卡波大 臥推 肩推是綁腋下或三角肌?
 我都有看過人綁，我個人愛綁三角肌上面，
但是容易脫落，綁帶材質要選粗糙一點的。

→ FunKK: 推
推 STi2011: 恩 謝謝
推 juor2: 太威了...
推 iscpupu: 這就對了
※ 編輯: Jared9527 (1.173.43.26), 07/05/2016 14:45:00
推 wemin777: 卡波的文章我都完全不想質疑 照單全收就對了
推 andy31313: 卡波必推
推 Alan18: 關於血流阻斷危險性的評估，應該還是屬於沒有證據有危險
→ Alan18: 也沒有證據說不會危險吧？基本上肢體缺血可容忍時間，並
→ Alan18: 不能用累加的，反覆性缺血損傷造成的問題是否有可能比單次
→ Alan18: 較長時間缺血造成損傷機制有不同，這也是需要考慮的
→ Alan18: 再者就目前看到的資料尚未看到長期追蹤的相關併發症觀察
→ Alan18: 及報告，以謹慎的態度來對待這種有帶風險性的訓練應該還是
→ Alan18: 必要的
就我學到生理學所認知，
要擔心BFR訓練產生缺血性傷害幾乎是擔心過頭，
第一 BFR只持續十幾分鐘，如果很擔心那麼可以組間休息拿下來
     這樣一次只有1分鐘
第二 BFR只阻斷靜脈血流，動脈血還是打得進去四肢
第三 靜脈血流也沒有完全被阻斷，肌肉收縮時終究會偷偷送出一些血液

所以缺血性傷害完全不是該擔心的問題
說真的，
要計較的話有些睡覺擺位或是久坐不動產生缺血性傷害的機率搞不好更大
而且這會是積年累月發生的

反而是血栓的產生才是該擔心的

肌肉收縮時血液快速流過狹窄的血管有可能會產生亂流，
亂流就是血栓產生的條件之ㄧ，
但是我上面提的那份報告12642人、平均使用BFR訓練3年、1/4老人、1/4病人，
結果血栓發生率竟然跟一般人差不多5.5/10000 vs 4.77/10000

所以我才說，我們可能過度擔心了

假設5.5/10000  vs 4.77/10000真的有實質差異
那麼(5.5-4.77)/10000 = 0.73/10000
這個數字是你執行BFR訓練三年會提升的靜脈栓塞機率

就我而言，我願意承擔這個訓練風險，
但我更會(也應該)設法改善我其他的生活型態(e.g.久坐、久站、空汙、二手菸等)，
減少靜脈栓塞發生率。

推 liquidbox: 推
推 r12345777: 推,謝謝分享！
推 eq0eq: 推詳細
推 XXPLUS: 表面加壓其實是阻截靜脈回流，無法完全閉鎖動脈，除非你
→ XXPLUS: 勒緊到準備活體截肢又不想大出血的那種緊度(止血巾+桿子
→ XXPLUS: 轉到底)，那樣才有可能隔斷大部分的動脈供血，不過緊成那
→ XXPLUS: 樣肌肉組織會先被壓迫到受傷，沒人會白痴到綁成那樣吧
推 ef3520: 推
推 gn03258696: Thank you.
※ 編輯: Jared9527 (1.173.47.207), 07/06/2016 03:43:02
推 zhea: 推
推 pony95159: 推
推 Alan18: 對於血栓發生率沒有差異這部分我比較存疑的部分是研究方式
→ Alan18: 就上述資料應該是只有針對有造成明顯症狀的血栓案例，臨床
→ Alan18: 上對於尚未造成危急症狀的小型血栓或靜脈栓塞的重視也在
→ Alan18: 提升中，如果真的有較易發生血栓的傾向，是否應該要考慮
→ Alan18: 合併Aspirin這類抗血栓形成藥物使用
推 xblade: 目前沒看到靜脈曲張能不能做BFR的消息 靜脈曲張能做BFR嗎?
→ Jared9527: 已經有靜脈曲張的話相當不建議用BFR喔！