[問題] 有運動習慣的肥宅減重請益

[cb10 (#41)]

大家好
我是一個有運動習慣的肥宅
平常都是打籃球跟棒球居多
原本一直覺得只要留在乙組或系隊層級就應該沒事

直到我的膝蓋中了一箭...

前些日子左膝ACL撕裂(沒全斷)
於是痛定思痛決定要減重
來延續運動生命

目前本人身體組成如下
身高167cm 體重112.8
體脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡

照建議的每日蛋白質攝取量(體重*1.6~1.82)
我每天要攝取的蛋白質大約是200g左右
因為外食緣故很難吃到這麼多
想說用乳清的方式補充(買了Costco的MP)
一天兩杯
飲食方面會挑比較清淡的
早餐蔬菜蛋餅(或吐司)、2個小地瓜、無糖豆漿
午餐晚餐會挑較清淡的，如Subway、蔬菜涼麵、自助餐之類的

運動方面
目前一三五會做重訓
熱完身做握推、三角、二頭、三頭
下肢會做太空椅(做1分鐘休1分鐘，三組共5分鐘)
離心式側蹲左右各10下，做3組
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
單腳橋式抬左腳10秒、抬右腳10秒、休10秒，10組共5分鐘
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟後勾
左右腳分開做，一邊10下，做三組

因為受傷的關係，還不能做深蹲


目前遇到比較大的問題好像是缺少有氧
因為體重跟傷勢的關係，慢跑不考慮
適逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷門的時段
練的地方又沒有飛輪
想問問大家有沒有甚麼替代的菜單可以做
或是其實沒有有氧也沒關係?

還有飲食方面
雖然我算是肥宅
但其實我的胃口跟一般正常體格的男性差不多
因為要吃到基代、又要攝取蛋白質跟蔬菜
每天還要喝大概4公升的水
一整天下來真的還滿累的
有時真的要硬塞進去

想請問大家是否有什麼建議
對於飲食方針跟運動的菜單

謝謝大家看完

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.127.47.83
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467720663.A.8EF.html
推 sammoon: 飲食的部分蛋白質不一定要攝取到1.6-1.82這樣 要看你運
→ sammoon: 動強度跟肌肉量來定
→ kenhiro5566: 我也是棒球肥宅 左膝跟肩膀都因為打球爆過
→ kenhiro5566: 膝蓋看過很多醫生了 有時候蹲捕個50球 就快炸裂
→ kenhiro5566: 腿的部分我能操作硬舉 不能深蹲 多採用機械式
→ lingray: 這種體脂還是想辦法多做有氧吧，單靠重訓減脂的效率太低
→ kenhiro5566: 下半身大部分是訓練肌耐力為主 會到15下以上
推 kenhiro5566: 不曉得你有沒有練背 先把二三頭換成背 大肌群為主
謝謝，我會調整一下我的菜單
都忘記要練背
推 livability: 如果連吃到基代都要硬塞才吃得下，
→ livability: 體重112.8體脂37.4%是怎麼來的？
→ livability: 建議可能要先看一下新陳代謝科。
應該也是因為飲食上我還不太上手吧，還不知道怎麼吃最適合我現在的狀況
要吃一般外面賣的便當吃到基代當然很簡單
以Subway的潛艇堡為例，我一天的基代約等於8個六吋的
我一餐吃12吋的就略飽了
一天要吃到8個的量實在是有點困難
還要喝3.5公升的水，實在是滿多的
或是有什麼更好的選擇可以少於這個量嗎@@?

實不相瞞，我出生就4500g了
然後小時候不懂事，雖然吃不多
但都是吃甜食、油炸類、碳酸飲料等垃圾食物

不過歷年健檢都沒有問題就是了
推 harry4868001: 早餐吃一個蛋餅再加兩顆地瓜....這食量不是正常人吧
推 harry4868001: ？所以112/37% 絕對不是吃不下 是因為減脂期佐料沒
→ harry4868001: 這麼多 少油少鹽 所以不是太多吃不下 是難吃吃不下
地瓜是那種會做成冰的蜜地瓜的那種小顆的
我想這個量應該正常的男性都吃得完

其實近一年我也有稍微調整一點飲食習慣
慢慢把口味調整清淡一點
現在一般便當店的口味已經是我無法接受的重口味了
推 zpeople: 其實兩顆地瓜加蛋餅很少！
推 joezzz: 不能只算蛋白質要算總熱量，照目前體重不需要太多運動就
→ joezzz: 能減肥
謝謝，現在正努力學習試算總熱量
推 yoyo3055: 體脂高，還是要想辦法做有氧啊。還有我覺得現階段應該
→ yoyo3055: 還不需要乳清吧
當初會買是覺得外食實在很難攝取到足夠的蛋白質
才想說以乳清的方式補充
我會再試著找找看做有氧的方式
謝謝
※ 編輯: cb10 (120.127.36.55), 07/05/2016 23:42:31
推 F1ower: 如果我是你，我會改變飲食直接重訓，這種體重單做重訓就可
→ F1ower: 以瘦掉很多脂肪，等到卡關再考慮加入有氧
目前是這樣打算
不過也不確定這樣做對不對
於是上來問看看意見
推 skywings28: 加有氧直到減到正常體脂，再考慮乳清
推 Wertherson: 可以快走啊！速度夠時間拉長很有效
推 andy31313: 一天有氧一天重訓啊 你要全有氧也可以
→ z36963zat: 167 / 112 你籃球全場跑一趟就掛了吧…
推 pilistar5566: 這樣全場打兩節就很痛苦了吧？167的話，大概又是後
→ pilistar5566: 衛
推 efanwpt: 真的
→ efanwpt: 真
推 sammoon: 其實我滿想問的 你不是膝蓋受傷 這樣打全場不累嗎
我大學讀相對的小學校，設計相關科系
以我的狀況其實應付系際盃跟大設盃的強度還算OK
可能也是因為都不是我在跑快攻吧(?

受傷前一場大概可以打個30分鐘不成問題
但受傷後運動量驟減，心肺就都回不去了

推 yngfe: 差不多的處境推
謝謝你，一起加油
推 alonzohorse: 重訓為主 有氧為輔吧
→ shamanlin: 這麼多人沒人發現這數據根本有問題嗎
→ shamanlin: 體重112 體脂42.2+肌肉67就109.2
→ shamanlin: 也就是說這個人身體的9x%是肌肉跟脂肪？？
經您這麼一說好像也怪怪的
最近期量的體脂單不在身邊
拍一張4月中的單子給大家看一下
http://imgur.com/n59wg7t

Weight=Fat Mass + Muscle Mass + Bone Mass
猜想也許肌肉跟脂肪的重量中有包含水分吧?

這可能要再問一下專業一點的人
※ 編輯: cb10 (120.127.36.55), 07/07/2016 01:07:21