[建議] 低強度阻力訓練+血流限制 兩三事

[Quatcer ()]

  血流限制：blood flow restriction  縮寫BFR

  我就目前的研究結果給大家一些簡易的說明，要全文附上研究論文出處太耗
  時間，有興趣的可以上 Pubmed 用關鍵字來找相關文獻，先挑 Review 看，
  從訓練方法，對肌力、肌肥大的效益、生理機制、哪個族群有沒有效都有文章。
  關鍵字：blood flow restriction, occlusion training, Kaatsu training

 訓練方法：

  低強度：20-50% 1RM, 但目前20%就很有效了，沒必要到50%。
  訓練量：共4組，第1組30下，第2-4組各做15-20下。
          組間休息30-60秒，維持血流限制(帶子不鬆掉)。
          用正常速度練，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大約10分鐘內。
          目前沒有公認最有效的訓練量，但上述是最多研究採用的訓練量。
  訓練頻率：一週2-4次，可在同一天的高強度阻力訓練後加練。

  用什麼綁：抽血用的壓脈帶、量血壓用的充氣綁帶、彈性繃帶、深蹲綁帶…都可以。
            2000美金起跳的專業級Kaatsu bands也可以
            綁上肢的3-6公分寬為宜
            綁下肢的6-13公分寬較佳
  綁法：練上肢綁在三角肌跟二頭肌中間最瘦的那個地方
        練下肢綁在大腿最靠跨下的地方
        除了這兩個地方，請不要亂綁。
  綁多緊：1. 50-80%完全阻斷動脈血流的壓力
             這看看就好，一般人難以測量什麼這個壓力到底多少，所以不細講。
             反正不是你量血壓的收縮壓。
          2. 用0-10的自我感覺量表，0是沒有壓力，10是很緊會痛的壓力
             請綁到7的感覺，這是一個會覺得緊但不會痛的程度。

  效益：1.病人、老人或一般人只練低強度BFR可以增加肌力與促進肌肥大
        2.運動員或已經很壯的只練低強度BFR大概沒效果，但可維持肌力不掉
          但是這族群維持原本的高強度週期化肌力訓練，再加上低強度BFR
          則可以額外增長肌力，但不一定可以促進肌肥大(有的研究有效，有的沒效)
        3.效果由優到低：
          高強度+低強度BFR > 只做高強度 > 只做低強度BFR
          (高強度指的是肌力課程，含1-6RM的才算)
        4.也就是說，若你有需要要短時間增加較多肌力與肌肥大，那可以考慮
         「高強度+低強度BFR」的練法
          或者，你因為受傷，醫生要你暫時不能練高強度，那你可以考慮只練
          低強度BFR，以免休息太久肌肉萎縮或肌力下降太多。

  副作用及發生機率：
      皮下出血 約13% ，幾天後會消，且練多次之後也較不會再出血
      手麻腳麻 約1.3%
      覺得腦部缺血(例如久蹲突然站起來眼前一片黑或頭昏) 約 0.3%
      肢體冰冷感 約0.13%
      以下均 < 0.1% ：靜脈栓塞、疼痛、癢、類生病的全身虛弱感、
                          血壓高…
    曾有過一病例報告有過橫紋肌溶解症，但該病患在痊癒後，續練BFR也沒
    再出過事。反正這機率比你在夏天跑馬拉松的得橫紋肌溶解的機率還低就是了。

  有下列狀況建議不要練BFR：
    曾有過深層靜脈栓塞、凝血疾病、懷孕、靜脈曲張、心房震顫、心衰竭
    癌症、使用口服避孕藥、有在用抗血小板或抗凝血藥物


  想練的請依照以上的訓練方式，請勿異想天開增加綁住的時間、壓力，
  一來不見得比較有效，二則是會增加危險性。
  再來，我只提供資訊讓大家了解這個練法，我沒有要push大家用BFR去取代
  正常的重量訓練 ，我也一概不負責你的任何傷害。


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推 FunKK: 推
推 juor2: 推學長~
推 ty67: 感覺深蹲或硬舉受傷機率還比較高
→ jasonsu0514: 直覺myoglobin跑出來的機會還蠻高的,傷腎疑慮(?)
 以creatine kinase來說，高強度訓練後的數值較高，而BFR後的CK仍在正常值內
 有論文佐證的，放心吧！
推 FunKK: 回3樓，比較容易受傷？ 受傷往往是高估自己的能力超出負荷
推 majorleague1: 光是一個脊住中立就要練多久才辦的到 健身房一堆人
→ majorleague1: 練一兩年了 負重下腰還是兩段挺
推 goodforbad: 完惹完惹 館長看到要罵人惹
 罵人是他的自由呀！歡迎來討論
推 joezzz: 斷血流大師兄4ni
推 lotus12350: 不要惹館長不開薰
推 gonna: push
推 iceme10: 推
推 zpeople: 難道阿扁不該負責嗎!(疑)
※ 編輯: Quatcer (36.227.34.183), 07/09/2016 14:32:58