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作者pttshit (PTT的一擊)
看板MuscleBeach
標題[問題] 只靠啞鈴練得起來嗎?
時間Fri Jul 8 10:21:14 2016
大約是從2月開始著手開始鍛鍊 就是看書練這樣 體態是174.5cm / 65.5 kg 體脂前幾天去康市美第一次量了一下是18.7 大部分的脂肪都在肚子吧，感覺有一圈小游泳圈 飲食調整了幾次都蠻固定的 所謂的調整其實不是精算熱量還是蛋白質 只是調整成方便製作的方式 最近大概是 早餐:5顆蛋去2蛋黃的炒蛋+花椰菜+2片培根 午餐:公司每天都定不同的普通便當 下午茶:7-11貝果 晚餐:雞胸肉+地瓜+花椰菜(有時候會加生番茄) 練得方式大約是練一休一這樣 前陣子練得比較勤結果肩膀感覺有點不健康 所以減少成練一休一甚至練一休二 但基本上都會有做 練的方式大約就分AB式輪流一天選一式練 最近主要是以下方式 A. 肩膀 核心 肩前平舉 10下3組 前平板式 30秒~60秒3組 肩側平舉 10下3組 四肢著地平板 10次3組 俯立平舉 15下3組 貓駝式 10次3組 B. 胸 背 伏地挺身 10下3組 俯立平舉 15下3組 啞鈴臥推 12下3組 啞鈴划船 12下3組 上斜臥推 12下3組 單臂划船 15下3組 練前會做熱身+有氧 練完會拉筋 伏地挺身是最近才加進去的 而受傷也是因為伏地挺身的關係...或是增加啞鈴重量吧我也不確定 初期A式是肩+腿，現在A式改肩+核心 有時候同部位三種鍛鍊方式會換，比如肩膀其中一種可能會換啞鈴聳肩之類的 附近公園有單槓，但熱身完跑下去拉完再回來感覺有點遠 目前就是經過玩一下但並不是主要訓練 也不排除未來當作定期訓練 有時候會去慢跑,但是比較不一定，畢竟可以運動的時間也是有限的 通常會跑到6k~9k結束，狀況好的話會跑到14k 重點來了 我都是用啞鈴鍛鍊而已從來沒上過健身房 如果我照目前的方式持續鍛鍊下去的話 是有機會進步(變壯)的嗎? 還是只靠啞鈴並不足夠呢? 或是我目前鍛鍊的方式有什麼改進的空間嗎 先在這裡謝謝前輩們的指導 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.84.78 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467944477.A.F10.html ※ 編輯: pttshit (1.168.84.78), 07/08/2016 10:23:19
推 a152508: 你是要減脂還增肌啊 07/08 10:27
→ paultina: 為什麼要一休.....沒事XD 07/08 10:28
→ pttshit: 原本的計畫是增肌為主,但發現體重變重了就不敢再吃6餐了. 07/08 10:30
→ pttshit: ...說是變重也沒有變很多,大約就是63變65.5這樣 07/08 10:31
→ pttshit: 然後才開始加入跑步的訓練 07/08 10:32
※ 編輯: pttshit (1.168.84.78), 07/08/2016 10:37:08
推 wayland: 老樣子 做一天休一天不如做一天一休 07/08 10:43
→ pttshit: 大大是在繞口令嗎,您搞得我好亂呀~ 07/08 10:46
噓 a062693069: 伏地挺身吧 有伏立挺身這種講法嗎= = 07/08 11:05
哇咧，真的現在才發現我一直以來都講錯耶 謝謝大大的指正QAQ ※ 編輯: pttshit (1.168.84.78), 07/08/2016 11:16:16
推 kurtppt: 變壯是看你要變多壯，如果你要變馮迪索當然不可能 07/08 11:24
→ Narcissuss: 拿啞鈴丟肚子 07/08 11:34
是要我重新投胎的意思嗎
推 jaannddyy: 看你想練如何+1 想變普通人身材,看起來健康就好,就可以 07/08 11:39
→ jaannddyy: 你貼個你心目中想練成的樣子,比較好說 07/08 11:40
初衷就是想變壯，能有倒三角的體態就很滿足了 剛剛去GOOGLE找看看有沒有圖片可以參考才發現，原來彭于晏這麼壯@@ 只靠啞鈴有可能練到這種程度嗎? http://goo.gl/53PCOL
推 hitsukix: 啞鈴可以啊 練到什麼程度而已 07/08 11:53
推 zpeople: 作一休一就好！ 07/08 11:59
※ 編輯: pttshit (1.168.84.78), 07/08/2016 12:09:03
推 j1109918: 彭于晏有點難哈哈哈 07/08 12:12
推 linjin2: 練出身體可以 臉練不出來 07/08 12:18
→ pttshit: XDDDDDD 一語到破夢中人 07/08 12:20
推 jaannddyy: 連彭于晏本人自己也要上健身房,你認為呢... 07/08 12:24
→ pttshit: 原來如此,所以這種程度就沒辦法了是嗎,未來不排斥去健身 07/08 12:31
→ pttshit: 房啦,只是抱著先練一陣子打點基礎再去的想法 07/08 12:31
→ pttshit: 是因為啞鈴的施力角度總是有無法達到像器材那樣的方向嗎 07/08 12:33
推 roxiehearts: 啞鈴很吃除了主要鍛鍊部位以外的小肌群 07/08 12:35
→ roxiehearts: 當要挑戰大重量時、器材跟槓鈴可以幫助克服這點 07/08 12:35
→ pttshit: 原來如此,謝謝大大的釋疑 07/08 12:37
→ jaannddyy: 肌肉要練,要從多種方向,多種動作刺激 07/08 12:37
推 clubee: 彭于晏是藝人 健身是他的工作之一 07/08 12:40
推 hitsukix: 也不是不可能練到那樣 但上健身房會比較有效率 07/08 13:08
→ yoyo3055: 要達到彭那樣，要有很嚴格的計畫跟飲食執行、大量的時間 07/08 13:10
→ yoyo3055: 只靠啞鈴真的太困難了。 07/08 13:11
推 dwg: 原po跟我身高體重差不多...也是只用啞鈴練...我是加腿，分ABC 07/08 13:41
→ dwg: 三個輪流練，ABCABC這樣輪，中間偶爾休一天，自己覺得效果不 07/08 13:41
→ dwg: 錯... 07/08 13:41
→ cih3121181: 彭在健身房練的多勤多苦阿... 07/08 13:51
推 wj1417: 沒有腿？ 07/08 14:03
推 fai107: 樓上啞鈴怎練腿？這問題困擾我很久了，拿久一點手就酸 07/08 14:16
推 ant5566: 試試弓箭步 07/08 14:45
推 lingray: 手槍蹲不用啞鈴就可以玩很久啦 07/08 15:02
推 kangan987: 啞鈴要練出壯 可以 但是要不斷變換姿勢 重量 讓肌肉刺 07/08 15:02
→ kangan987: 激 並非不能靠啞鈴變壯 重點還是在吃喝 07/08 15:02
推 XXPLUS: 一間健身房上千個會員，也不見得找得到幾個彭于晏等級的 07/08 15:04
推 dwg: fai大 我是啞鈴硬舉，手出少點力，起來後用後背去拉，順便練 07/08 15:30
→ dwg: 到背，手多少會吃到，所以我腿跟背同一天練 07/08 15:30
推 brotherfat: 啞鈴可能呀 要看可以多重吧w 07/08 19:37
推 wulingtony: 啞鈴做保加利亞蹲啊 比深蹲累 07/08 21:03
推 ww12575: 彭...那是他當時的工作需求 而且他現在也沒那麼壯 07/09 01:33
推 scottie1: 居然不問怎麼攝取營養素，也沒有練腿，居然是問啞鈴，你 07/09 09:47
→ scottie1: 站在肌肉的角度想，肌肉會管你拿的是什麼嗎？ 07/09 09:47
推 yhily: 沒練腿不可能變壯 07/09 18:31
→ pttshit: 有腿啊~內文有提到,最近增加跑步後就把腿換成核心而已 07/09 19:01
→ jaannddyy: 跑步訓練量太低 07/09 22:45
推 antu1019: 我有個同事之前都只用徒手做，有你貼的彭7成左右，只是 07/10 15:32
→ antu1019: 不知道他練多久 07/10 15:33
推 MASOMASO: 你有一整套啞鈴組+啞鈴椅就可以 07/11 14:24