[問題] 課表調整請益

[Darkword1987 (黑字)]

各位巨巨大家好，小弟接觸健身將近10個月了，

目前的課表安排方式為每個禮拜練6天，採用每個動作4~5組，8~12rm的訓練方式

週一四：胸(4個動作) + 三頭(2個動作)

週二五：背(4個動作) + 二頭(2個動作)

週三六：腿(2個動作) + 肩膀(1個動作)


基本上其實大肌群做完基本上都快燃燒殆盡了，小肌群基本上是練爽的...

加上小弟基本上是以減脂為目標，因此希望能夠調整成練一休一的模式，

並把有氧加入循環，像是這樣：

Day 1：胸 + 背 + 腿

Day 2：有氧或休息，依疲勞程度決定

但是這樣話，如果每個動作都做跟原本一樣的訓練量，老實說根本撐不住...

像從胸開始做完4個動作，其實已經非常累了，根本沒辦法繼續接著練背跟腿

(除非把重量壓低...但那樣感覺根本做好玩的...)

想請教各位大大，這樣做一休一訓練的量該如何分配？


另外，小弟目前也嘗試在課表中加入較大重量的訓練(6~8rm)，

但訓練的感受度並不是很好，常常本身還有一點力量，卻因為重量大的關係推不上去，

但一降重量馬上又變回8~12rm的模式，不知道要怎麼克服這樣的冏境...

還有就是常常聽到說要在訓練中加入一定比例的大重量訓練，

請問有公認比較合理的比例嗎？例如說每4週裡排1週是進行大重量訓練？


以上，不好意思問題又多又雜，還請各位大大解惑，感謝


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→ surf1979: 剛變換訓練模式,身體不習慣是正常的
推 Laevateinn: 我有試過類似的，胸背腿各部位不含熱身2~3個動作做3組
→ Laevateinn: 給你做個參考
推 Iversonshao: 週期化訓練 先來一個月肌耐力 肌肥大 在來最大肌力
推 w328065: 我胸背目前各三個動作一個動作5組，效果不錯，之前試過四
→ w328065: 個動作，最後一個動作會太累效果很差
→ w328065: 給你參考。畢竟每個人狀況不一樣