[閒聊] 健身半年inbady數值及菜單請益

[paultina (高雄馬拉桑)]

冒著被噓爆的心態

先附上半年前未健身照

http://i.imgur.com/V2BZwNI.jpg

當時的運動只有每禮拜2次*10k的路跑及每天60～100下滾輪（持續6年）


今年1月底被朋友帶去健身才開始這條不歸路

剛去安x量的inbody

http://i.imgur.com/NMZT06K.jpg

目前
正
http://i.imgur.

http://i.imgur.com/
反
http://i.imgur.com/


目前固定一個禮拜重訓2天（工作及家庭無法經常去）

重訓菜單及訓練順序為

深蹲
80kg*10rm
90kg*10rm
100kg*8rm
110kg*8rm
120kg*6rm
130kg*3～4rm

硬舉（上個月才開始）
70kg*10rm
80kg*8rm
90kg*7rm
100kg*6rm
110kg*6rm

槓鈴臥推
60kg*12rm
65kg*10rm
70kg*8rm
75kg*6rm
80kg*4rm

上斜啞鈴臥推（單邊重量）
25kg*8rm*2組
22kg*8rm*2組
20kg做到GG

槓鈴屈身划船
50kg*15rm
60kg*15rm
70kg*12rm
80kg*10rm
90kg*8rm

啞鈴單手屈身划船
30kg*10rm*2組
28kg*10rm*2組
25kg*10rm*2組

仰臥飛鳥及三角肌飛鳥各
10kg*10rm*2組
8kg*10rm*2組
6kg*10rm*2組

一樣每天早上60下滾輪

偶爾在家有空才會補三頭跟二頭

目前0有氧



想問問這菜單對目標重訓重量提升是否有益

另外我小腿跟膝蓋連接的筋在蹲完後會有點不舒服請問是正常的？（指的位置）
http://i.imgur.com/


補充：每禮拜都會有一次增加重量來測試是否進步，其中因為下背還不夠強所以硬舉暫不
打算增加；槓鈴划船忘記看那篇說不要練超過臥推，所以我維持90kg，但最大曾試過115k
g*3rm

吃的部分除了早餐subway中餐便當無法控制外
晚餐為1份五穀飯+1份鮭魚（有時為其他魚）+2份青菜+1份雞肉（有時羊肉）+1條香蕉
只用薄鹽不吃其他醬，全家都這樣吃
訓練完為400g雞胸肉（或牛肉或羊肉，皆為costco，少油薄鹽炒）+150g花椰菜（鹽水煮
）+800g燕麥


另外我沒有吃高蛋白

https://youtu.b
手邊有之前拍的划船，話說我這樣是不是拉不夠高，因為有教練跟我說不用拉太高，但這
樣感覺受力沒拉到底高（話說影片最後腰帶夾到肉，很痛）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.86.112
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1468766214.A.C96.html
推 juor2: 神
→ afflect: 重訓前就這種體脂 要嘛不愛吃  要嘛DNA   羨慕
→ obafgkm: inbaby是
手殘已訂正XD
→ obafgkm: inbady
→ afflect: 對了 你還少給了吃的內容
※ 編輯: paultina (1.172.86.112), 07/17/2016 23:15:05
推 babybaebae: 哇嗚～
推 feliz5566: 6%羨慕
→ feliz5566: 看錯8% @@"
→ wulingtony: 能滾輪滾那麼久也滿猛
推 babybaebae: 還當爸爸惹 羨慕
推 showmyself: 只有我覺得槓鈴划船90kg不科學嗎
我做工的，本來就很常用背，再加上我2個月前的目標是背加強，所以有把背特訓過
※ 編輯: paultina (1.172.86.112), 07/17/2016 23:24:25
推 niutse: 不科學程度 槓鈴划船90kg>臥推80kg>深蹲130
推 greenlintw: 好厲害！
推 bcool: 太神..
推 showmyself: 沒有懷疑原po啦 只是覺得太強了
推 whiskyya: 半年進步這麼多...我果藍練爽的= =...
推 xuanri: 推…同樣練半年小弟已慚愧
推 jeff7553: 基因真好
推 lpgaga5566: 說真的以這體重，半年這樣很強
→ lpgaga5566: 可以嘗試週期訓練，給自己明確目標
推 lingray: 奇怪，他的營養評估跟肥胖診斷，怎麼同樣8.8%體脂，一個
→ lingray: 正常一個在正常範圍以下？那到底算不算正常？
推 rhd: 神
推 Spearm1nt: 划船上半身跟地上平行ROM又完整的話很神
推 jaannddyy: 可以再吃多點讓肌肉長
→ j94223: Rm? Rep?
推 swimmantw: 800g燕麥是乾重嗎？
濕重吧，乾的應該是400～500
推 oklaohya: 有點強阿~
推 ffreakoo: 做好重...
推 mcsam: 沒有影片 也不知道你動作 良好的訓練效果是建立在良好的動
→ mcsam: 作基礎上
推 GauFuShuai: 好強喔 半年有這重量 是原po練武奇才還是我太廢啊…
推 steve1012: 半年這樣感覺很猛
→ steve1012: 而且一個禮拜才兩天 好屌
推 kangan987: 原po本來就做工的 身體有底子 加上適當刺激就可以達到
→ kangan987: 吧
推 iaminotu: 8%羨慕推
推 LBJ23K: 這重量…覺得過去半年都浪費了QQ
→ surf1979: 看原po的目標是往健力方向嗎?建議穿戴膝蓋及腰的護具
推 dung23: 太強了                                                  07/18 08:31
推 j1109918: 我之前量175 66公斤 骨骼肌40 體脂肪14總也分跟你一樣
→ j1109918:  但我朋友比我胖卻是90分哈哈 話說你的重量真是令人感
→ j1109918: 到羨慕QQ 你用公斤我用磅..
推 j1109918: 只是有個疑問你這樣90公斤划船你有圓背嗎 畢竟吃了很多
→ j1109918: 下背
推 HoKaChen: 友人 給推
推 Hsitzuwan: 想舔
推 juor2: 66公斤骨骼肌40也太神了，而且體脂肪還14
推 j1109918: 我還在增肌 重點是我的重量還不及樓主欸...不知道我在幹
→ j1109918: 嘛
推 dogmodogmo: 膝蓋有小問題建議先找徒手物理治療師評估
推 sephen: 66槓鈴划船90姿勢我很難相信會標準......
推 sephen: 貼重量感覺是來現的 那麼不如捕上相關影片吧 我也想見證練
→ sephen: 武奇材
推 examcia: 66公斤 是肌肉40 ，不可能骨骼肌40，絕對不可能
推 examcia: 這個划船想也知道不標準，要嘛代償過多要嘛上半身不夠平
→ examcia: 行地面。其實不要受傷就好，其實我是覺得一般我看菜單主
→ examcia: 要不看做多重，看你主要是做幾下，我覺得你大重量放太後
→ examcia: 面了，應該前面幾組沒有認真做，應該離力竭還差了幾下，
→ examcia: 建議大重量完再做輕一點感受度會好些，除非你練健力。
推 examcia: 老實說你背不夠寬，應該加入拉單槓及寬握滑輪下拉
推 examcia: 你的下背看起來很好，應該多練菱形肌，就是兩塊肩胛骨的   07/18 12:35
推 examcia: 中間
推 examcia: 拉單槓是練闊背肌，菱形肌要窄握
→ examcia: 菱形肌要感受兩塊肩胛骨向內收縮
感謝大大，我會好好研究一下，其實後面幾組動作幾乎都會有點跑掉，因為真的快沒力，
至於划船部份我之前是大概用45度左右的屈身在做，但後來有看到國外影片教說盡量水平
，所以最近開始在改姿勢
最近又看到水肥哥的菜單教學，我也在思考是不是該改變菜單把大重量跟平時訓練分開
推 w328065: 好猛，做工沒一個是肉咖
推 ne579: 正面很強
推 j1109918: 那是inbody量的哈哈哈我也不知道 好啦其實是39.多只是
→ j1109918: 接近40 我很確定是骨骼肌 因為我那時候還不知道什麼是
→ j1109918: 骨骼肌.. 所以印象很深刻 我之前也有發文問過
推 j1109918: 直到現在還是不太清楚什麼是骨骼肌 ..大家只有說這樣不
→ j1109918: 錯練的還可以.. 但我想知道是什麼QQ
→ vecan: 就說了那不是骨骼肌，那是肌肉重
推 sephen: 心臟是平滑肌也是肌肉 骨骼就40 平滑肌要分到幾公克?
→ bing0803: 會不會是40%? 66kg*0.4=26.4kg?
推 j1109918: QQ 真的很確定欸
→ vecan: 總重量比原PO輕，體脂率比原PO高，做的重量低原PO不少...
→ vecan: 不知道你怎麼相信自己骨骼肌有辦法跟他一樣甚至超過他
→ vecan: 除非你脫水、脫蛋白質  平滑肌、心肌也都沒重量
推 j1109918: 我記錯了66公斤量的時候是37.9多 現在70幾才是40
推 j1109918:  http://i.imgur.com/18WLAGM.jpg 這是我66時候的樣子
→ j1109918:  脂肪重9.9
→ j1109918: 他們說大概14% @@
推 j1109918:  http://i.imgur.com/eA2v4Gz.jpg 現在增重變成這樣QQ
猛哥！
→ j1109918:  完全放鬆 超肥的..放大所有有點不清楚
推 j1109918: 反正之後在減脂肪應該沒關係QQ
推 j1109918: 而且我也不知道為什麼我重量只能這樣 握推才60kg 我划
→ j1109918: 船單手也是30kg而已 ..我知道還很弱 只是感覺是樓主特強
推 examcia: 我是覺得j11講得不清不楚，直接貼inbody
推 examcia: 比較清楚
推 j1109918: 就是因為不見了不然就直接貼了QQ 因為之前在學校量的
→ j1109918:  暑假返家就消失在行李堆中了哈哈
→ j1109918: 就等開學在量一次了
推 juor2: 太神了...骨骼肌超過體重一半以上...我都沒辦法...
→ juor2: 而且脂肪重並沒有不算很低...請教我練（跪
推 examcia: 樓上，我體脂不夠高，沒辦法教你，唉
推 WEIKUNG: 我最近才剛開始練  跟你現在的身材好像差不多
推 WEIKUNG: 看這篇才知道原來安X可以量等等去試試看  感謝~
推 juor2: 我太廢惹Q
推 COHTeaTp: 這樣的闊背滑船拉90....我不信 跪求打我臉
有之前的，請賜鞭><
※ 編輯: paultina (223.139.48.34), 07/18/2016 23:38:15
※ 編輯: paultina (1.172.86.112), 07/19/2016 00:28:36
※ 編輯: paultina (1.172.86.112), 07/19/2016 00:31:00
推 sephen: 你的form跟我差好多..我滑船一定會去碰到肚齊
→ sephen: 再說你手打得太開了  我猜吃比較多菱型和斜方肌吧
→ sephen: 這樣的練法 對於要把背肌再往下長 效果有限
→ sephen: 先想清楚是想健美還是健力吧! 健美首重刺激不是拼重量
推 elysion360: 燕麥每天吃這種量很傷錢吧...羨慕
推 examcia: 我是覺的拉的太重了，這個划船對你的刺激度不好，
推 juor2: 拉的位置偏上背肩膀
推 examcia: 我覺得都在練斜方
推 hermes20372: 幫推身形變化明顯～ 加油
推 ht0813tw: 那邊韌帶痛不是正常的
推 examcia: 對了，不是很推薦划船綁腰帶，沒有必要，除非你本來有傷
→ akiwa: 你左右腿肌肉差蠻多的，長久下來可能是髖骨傾斜或長短腳...
推 PloveJ: 我練三個月多才臥推110 我要朝向大大學習
※ 編輯: paultina (1.174.180.230), 01/02/2018 00:08:53