Re: [問題] 健身後的幾天後補充蛋白質有效用嗎？

[Jared9527 (阿屁)]

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※ 引述《s3520102 (戳寶)》之銘言：

無聊回個
雖然沒有全部回答到

: 如題
: 健身後的30～60分鐘內補充蛋白質是最好的
: 我之前是都認為健身後的幾天內 只要身體還會痠
: 那吃蛋白質就有用
: 但之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大
: 也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的
: 因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質
: 想問問是不是做白工@@


Q1「之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大」


其實沒那麼誇張

實證營養學家A. A. Aragon與肌肥大權威B. J. Schoenfeld 2013年的回顧論文，(參1)

review了七篇研究，這七篇都是有關阻力訓練前後的營養補給時間(nutrition timing)。

最後給的結論是：

「訓練前的兩個小時到訓練後的兩個小時，都可以是黃金補給時間」

不會說你訓練後半小時內沒喝乳清就沒效。


O. C. Witard，主攻蛋白質生理的運動生理學家，

今年發表了一篇有關蛋白質攝取對於優化骨骼肌的回顧論文(參2)

這篇也支持了剛剛2013年那篇的結論，

也就是所謂的黃金補給時間，其實沒有我們想像的那麼短。


從生理學上來考量，

大分子蛋白質從我們吃進嘴吧，

到消化道進行消化、分解成小分子、吸收、進入全身血液給細胞利用，

要經歷3~4小時以上，

如果訓練後吃的質蛋白要4個小時才能給肌肉細胞利用，

那你怎麼能說訓練後馬上吃高蛋白很重要呢？
　
　
不過的確有些補充品可以讓身體快速吸收蛋白質，

只要半小時身體就能吸收利用，

那就是胺基酸產品(e.g. BCAA)，

(胺基酸就是蛋白質的小分子構成物)

http://imgur.com/a/mak0r

但這些產品通常單價昂貴。

(一般乳清蛋白的3~5倍)

(其實一般的乳清中也多少含有小分子的氨基酸，不過只佔乳清成分的少部分。)
　
　
你可以用更簡單便宜的方法，

就是訓練的前一餐吃好些，

或是訓練前1~2個小時補充一點蛋白質食物。

(食物的量以不會影響你訓練為原則)

http://imgur.com/vXqvfQh

假設你下午5點練，那麼前一餐大概就是中餐，

你可以中餐多吃點肉跟蛋，

或是在下午三點時喝杯乳清或吃兩個茶葉蛋。




這樣一來數個小時後你訓練完，

那些蛋白質食物仍在你的腸道不斷地釋放胺基酸，

供給你全身細胞的利用。



Q2.「 也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的
 因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質
 想問問是不是做白工@@」

不會說白做工的

阻力訓練後肌肉蛋白合成速率會提升，並持續兩天左右，(參3)

(新手會更長，3~4天左右，但我一時之間找不到那篇研究)

這兩天你的身體蛋白質需求都會提高，

所以這時還是可以多補充些蛋白質。

另外不只是肌肉，

你身體的其他軟組織(韌帶、肌腱、筋膜等等)以及骨骼，

都會需要蛋白質來修補或強化自身，

以適應訓練帶來的衝擊。


http://imgur.com/GpohPif



小結：


1. 所謂的黃金補充時間並沒有Bro們想像的那麼短，

   下次不用再因為訓練後臨時找不到乳清喝而焦慮。


2. 休息日身體也需要蛋白質，不僅是為了肌肉，

   其他的身體結構也需要蛋白質的幫忙。



參考資料：

1. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679



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※ 編輯: Jared9527 (114.43.41.117), 08/23/2016 23:04:52
推 qsef5: 推
※ 編輯: Jared9527 (114.43.41.117), 08/23/2016 23:07:48
推 mike40709: 推
推 dakkk: 跟我想的一樣
推 a911157: 推
推 tu01002: 推有根據，有沒有立即補充與否，差異還是存在，protein s
→ tu01002: ynthesis 跟recover效果也有差，與其選擇效果較差的，何
→ tu01002: 不選擇效果最好的
推 WADE0616: 好棒的文！！！！！！感謝大大
推 SouthernSun: 專業阿!比一些數落嘲諷的虛推文強多了!
推 eq0eq: 讚
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推 cosy: 這篇清楚
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推 smooth2mj3: 練完半小時沒東西喝還真的會有白練的感覺XD
推 MichaelRedd: 感謝，這樣就不會趕著喝乳清惹
推 HIRUMA: 讚