[建議] 先有氧還是先重訓?

[maxiehume (休姆)]

一、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種在有氧運動時的脂肪
    氧化率較高? (1篇文獻)

Ans:重訓-有氧
    研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高，
    對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後，脂
    肪分解的速率會提高。甚至將一次60分鐘的有氧運
    動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘)，第2
    次運動的脂肪分解率也明顯較高。因此先重訓，可
    以提升隨後有氧的脂肪氧化率。


二、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種消耗的熱量較多? (5
    篇文獻)

Ans:不確定，可能是重訓-有氧消耗的熱量較高。
　　1.四篇研究認為重訓-有氧的熱量支出較高，其立
　　　論在於血流變化(先有氧會使肌肉有較充足的血
      液供應)與跑步經濟性(肌肉疲乏使跑步消耗更多
      能量)。
　　2.一篇研究認為有氧-重訓能消耗較多的熱量，其　　
　　　立論在於重訓後心跳率上升，同樣相對強度(67%
      心跳保留率)下，跑步的速度下降，導致總熱量
      支出減少。

三、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會改變人體賀爾蒙的
　　反應嗎? (1篇文獻)

Ans:會。有氧-重訓會減少重訓後生長激素的濃度。


四、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響運動後過耗氧
　　量(EPOC)嗎? (1篇文獻)

Ans:不會。


五、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響延遲性肌肉酸
　　痛(DOMS)嗎? (2篇文獻)

Ans:會，有氧-重訓對於減輕DOMS的效果較好。


六、依有氧-重訓的順序，會影響肌力的表現嗎? (1篇
    文獻)

Ans:在休息不足的情況下會影響下肢表現，但不會影響
　　上肢表現。


七、在重訓-有氧的順序下，肌肉的疲勞會提高運動傷
    害的風險嗎? (文獻太多太廣泛了)

Ans:會，所以要監控自己的身體狀況，不要過度疲勞。


八、順道一問，到底多高強度的跑步速度，減脂效果
　　最好?

Ans:一般研究結果多落在65%儲備攝氧量附近，可以用　　
　　心率推估抓個大概。
　　目標心跳=靜息心跳+(最大心跳-靜息心跳)*65%
　　最大心跳=208-0.7*年齡
　　靜息心跳=坐姿休息10分鐘後自己摸心跳算次數


結論：相關的研究還不夠多，大家可以當作參考就好

資料來源：Google scholar + Pubmed 不一一列舉囉~

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472980639.A.DC0.html
→ paultina: 不管是先有氧還是先重訓，人生總是要先吃飯
推 a822305877: 感謝整理，那麼重訓有氧一起跟分開(日期)的差別
→ a822305877: 有相關的研究嗎？現在有點不知道該一起還是分開
推 jay991122: 可以置底了
※ 編輯: maxiehume (140.122.136.81), 09/04/2016 18:24:09
推 Dudley: 感謝整理 晚點來翻翻paper 這篇可以M了
推 sodas500i: 推
→ hermes20372: 推好心人
※ 編輯: maxiehume (123.193.220.83), 09/04/2016 20:39:44
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推 CPUTammy: 推，謝謝整理，以後改先重訓再跑滑步機
推 jayway: 食用
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