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※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言: : 各位巨巨 : 我硬舉雖然還是很爛, : 下背常常疼痛, : 注意了圓背軌道等等問題修正後, : 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感, : 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎? : 這個問題困擾我好久了,一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨,謝謝各位! : https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html 要回答這個問題之前,我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」 一般肌力訓練談到「痛」 比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷 更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損 因為我自己本身有椎間盤突出的問題,所以我很清楚那種神經痛的感覺 如果你也是屬此類,應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了 http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg
而不會還有閒功夫能在這發文 因此這個狀況我想可以先排除掉 那如果是肌肉拉傷,原因就很顯然易見 要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足 這時就只能一邊乖乖休息,一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥 http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」 也就是異常性的肌肉痠痛 通常會造成這個狀況的原因有兩個 第一個就是技術問題 就像原PO一樣 看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸 導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則 http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感 嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害 http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道 硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中 但嚴格說來,硬舉是一個「髖伸」主導的動作 所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動 《硬舉是推不是拉》 https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病 這時只能透過不停的反複訓練,才能徹底修正這個錯誤的施力方式 有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴,亦可在家徒手單純練習動作模式 《髖部HINGE解剖學》 https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推,死命把屁股推到底 http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢,身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止 如此才算大功告成 《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》 https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了 練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛 http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章 認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼 作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態 只要動作正確都不應該會酸痛才對 http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg
這個說法嚴格來說也沒錯 但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友 通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置 很少有人會說自己豎直肌酸痛 http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談 事實上略為偏下的位置並不是下背 而是臀大肌的上緣 http://i.imgur.com/undefined.jpg
換句話說,出現這樣的運動酸痛 不一定代表你做錯了什麼 而是身體可能在運動之前就有問題 這通常就和你的生活習慣有關 講白了,一切都是「坐式生活」害的 http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人,通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低 加上超弱超緊的臀部肌群 想一想,有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛? 更別提像硬舉這種超高強度的運動了 https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜 除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間 不然這個問題基本上是無解的 《做運動也沒用! 荷蘭研究:久坐容易動脈硬化》 http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm 《德國醫學研究:運動再多,也無法治療整天坐著帶來的傷害!》 http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day 當然,積極的加強還是勝於消極的擺爛 除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外 定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶 https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外,每次開始大重量的結構運動之前 最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心 《開始訓練的第一步,縮緊腹部!》 http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/ 就像之前翻譯過的影片一樣 每天花一點時間練習「高速真空吸引」 對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助 《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》 https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌,腹肌自然有 》 https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提,越是受坐式生活荼毒的朋友 越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊 多練深蹲雖然也是一個不錯的方法 但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動 所以千萬不要因為害怕酸痛,刻意跳開這個動作不練 如此一來就有因噎廢食的疑慮 只要能循序漸進、逐步加強 我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
ntnudope: 頭香,你同學! 09/09 11:29
createspace: 稀客ㄟ 09/09 11:30
gonna: 水肥!!!竟然突然回歸ptt,還以為你不會上來發文惹 09/09 11:37
gonna: 是說我下背痛跑去看大醫院醫師,結果他開止痛藥跟貼布給我. 09/09 11:39
gonna: .wtf 09/09 11:39
rhd: 一年沒看到了 09/09 11:39
sghs53gh413: ㄎㄎㄎ 09/09 11:42
ghostforever: 湖零王: 09/09 11:42
kennyweng: 水肥先推 09/09 11:43
Mose5260: 這麼久沒發文,我還不推你 09/09 11:45
STi2011: 所以硬舉完 下背位置大概酸個10分鐘也不正常嗎? 09/09 11:46
TiauEX: 水肥~ 09/09 11:47
sghs53gh413: 其實現代人多多少少都有下背毛病 09/09 11:47
sghs53gh413: 所以你要說這正常嗎? 可能要看你怎麼定義這兩個字 09/09 11:47
STi2011: 好的 酸完後也沒啥大礙 那就當它正常吧 XD 09/09 11:49
mtm: 推 09/09 11:53
what357159: 水肥團購啊 09/09 11:54
eric21358611: 先推啦~ 09/09 11:55
hcdah83418: 未看先推啦 09/09 12:00
typenephew: 召喚壺鈴王? 09/09 12:01
paultina: 水肥必推! 09/09 12:06
ggsuperda: 水肥哥大戰壺鈴王? 09/09 12:10
asdjkl74789: 先推再看 09/09 12:13
hermes20372: 引述Crower大的召喚咒語:天靈靈地靈靈,來我大壺鈴 09/09 12:14
joezzz: 水肥葛格 09/09 12:14
raywang0204: 水壺之戰嗎 09/09 12:19
paultina: 來來來下注了XD 09/09 12:20
UmeiU: 百推內 09/09 12:22
goofy4ni: RRR是水肥 09/09 12:28
Qcloud: 未看先推 09/09 12:30
chu630: 戰 都戰! 09/09 12:37
FlynnZhang: 水肥哥!!! 09/09 12:39
johtom811113: 久違的水肥!!! 09/09 12:45
leo10384: 水肥哥!!!! 09/09 12:50
henry6715: 水肥哥!!!腹橫肌那篇真的幫住很大,超感謝! 09/09 12:53
n790321: 推 09/09 12:58
owlrex: 水壺之戰XDDD 09/09 12:58
CynicYang: 水肥必須推 超久沒看水肥文 身體好不舒服 09/09 12:58
dakkk: 這結論 壺鈴王表示不悅 09/09 13:01
PORK37: 下次拍一個硬舉放屁的吧 哈 09/09 13:02
commerce: 讚,等你有能力硬舉再去做,循序漸進很重要 09/09 13:04
STi2011: 召喚成功 09/09 13:04
licklabium: 糟了糟了糟了…壺鈴王表示… 09/09 13:13
cnns: 推推推 09/09 13:15
ian60611: 壺水之爭 09/09 13:16
umaka0325: 水肥!! 09/09 13:28
mcb123: 樓上 是水壺喔 09/09 13:29
ck1158: 吸引到壺鈴王了XDDD 09/09 13:39
guardian128: 先推再看 09/09 13:41
ken012321: 推~~ 09/09 13:45
momofafa777: 唬你王縮了 09/09 13:46
momofafa777: 肥肥最近比較閒喔,我知道了,靠北健身沒了 09/09 13:48
onlygr: 推水肥 09/09 13:48
CP791086: 水肥哥必推! 09/09 13:53
andy01282003: 壺鈴王!!! 09/09 13:53
ct20100806: 水肥竟然贏了... 09/09 13:56
commerce: RDL,Rack Pull是入門動作,做到1x BW才換硬舉 09/09 14:00
commerce: 不過那核心出力教學很爛,過於繁複 09/09 14:01
STi2011: 駁火了 大家快找掩護 09/09 14:07
licklabium: 來了來了,慢慢的從山坡上爬了上來 09/09 14:07
chinese86: 水壺之戰 必須推 09/09 14:14
jamfly: 站著讀書好了 09/09 14:40
TsaoChinHui: 壺鈴王屁都不敢放啦 只敢讚嘆硬舉 感謝硬舉啦~~ 09/09 14:41
spawn3011: 水肥哥 推 09/09 15:04
remenberegg: 水肥哥超久才發PTT文推! 09/09 15:28
ponponx: 爆幹猛!! 09/09 18:55
antele: 推推 09/09 19:03
scotting8: 水肥哥!是水肥哥唉 09/09 19:05
henry5405: 水肥必推 09/09 19:29
Yshen: 推 09/09 19:50
beyondboy: 壺鈴王 hp - 89 硬舉人氣上升中.. 09/09 19:52
Wall62: 水肥哥! 09/09 21:21
jeff5403: 水肥哥!! 能出現在水肥哥貼文中三生有幸 09/09 21:55
mmcan51: 水肥哥給推,期待新影片 09/09 22:08
bitcheggs: 嗚嗚 水肥居然回歸ptt惹 好感動 09/09 23:16
blickmon: 好久不見水肥大,還以為以後都只能在FB看你的大作了呢 09/09 23:41
karty116678: 嚇!一氣呵成 09/09 23:46
lordder: 未看先推 09/10 00:16
xversaille: 推 09/10 02:01
sanma: 水肥! 09/10 08:32
gibam: 讚嘆水肥,感恩水肥 09/10 09:44
rooberte: 真的好久沒看到水肥哥上 09/10 13:38
danielqwop: 水肥回來了 09/10 15:10
mr666xp: 是水肥哥! 09/11 15:57
nightwing: 推 總是讓人受益良多 09/11 16:32
roggerbass: 惠我良多 09/14 20:04
Playorange: 狂婊休哥欸 04/13 21:55
basonety: 推 09/26 19:54