推 giddens123: 在野外鴨子走路？好想看喔，世界奇觀 09/11 16:35
推 bryan21xxx: XDDDDDDDDDDDD 這是認真的嗎 09/11 16:51
推 FullAttack: 生酉王 09/11 17:13
推 newfox: 以前國中蹲著抽煙就是標準深蹲動作xd 09/11 17:34
→ circlelee: 我就是太少全蹲，現在要蹲好蹲滿 09/11 18:01
→ circlelee: 天天蹲，當水蹲 09/11 18:08
拜這影片的基本伸展動作、增加活動範圍的幫助
小弟分享一下我深蹲進步
原來蹲不下去是可以靠練習、伸展、增加活動範圍來進步。
剛開始空手全蹲不下去，現在空手蹲可以勉強維持5-10秒左右。
剛開始拿12kg壺鈴深蹲很辛苦，也蹲不低。就這樣練習
12kg壺鈴深蹲加伸展動作幾週。
剛試了拿了兩顆12kg壺鈴深蹲，竟然可以遊刃有餘，整個蹲到最低、
全蹲都可以維持重心不會往後倒。再去試了兩顆16kg的壺鈴來深蹲，一樣可
以蹲到最低維持重心，作個好幾下都ok。
以前花了快一年請教練帶，深蹲只做史斯密機。
真正的平衡力與髖部活動力根本沒訓練到。
這輩子第一次可以這樣負重全蹲，讓我滿訝異自己的進步。
我的伸展動作主要包括，一般腿部的前後拉筋，小腿拉筋
一般髖部的前後左右伸展。主要拉長放鬆腿與骨盆的連結肌肉。
也包括一般基本的瑜加伸展髖部的動作都有做。
我覺幫助最大的是"輔助性全蹲"，就是硬蹲下去(兩腳掌要整個貼平地面)
身體會往後倒但手去抓一個前方的重物，抵消往後的力量讓身體平衡。
這時候會發現胯下的筋非常不舒服，我左腿鬆而右腿緊，所以身體自然往右偏
就在這樣的姿勢下去左右搖晃兩隻腿，或是擺動身體
某些角度會有很強的酸疼感，某些角度輕鬆一點。
也可以改變蹲的兩腳間距或腳掌平行或更外8。
可以讓髖部的活動度再增加。
蹲個幾分鐘，起來活動一下，再蹲幾分鐘，再起來活動一下就這樣子練習。
下階段的練習我是打算用拉力帶，一邊綁住重物(如公園單槓的柱子、大樹、電線桿)
一邊全蹲，然後手抓著拉力帶，邊蹲邊往前走，然後再蹲著後退，再往前。
整個過程要讓盡量讓腳掌貼好地面，盡量不要惦腳，讓髖部更靈活有力。
跟各位腳活動度不好的朋友分享，大家也可以約在外面公園交流
提升彼此的動作。
希望都能增加大家深蹲的活動度與負重，提升肌力訓練效率、減少受傷。
謝謝
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