→ UmeiU: 身高 體重？ 09/25 18:29
→ emperor1: 173cm、75kg、體脂肪23 09/25 18:34
推 dwg: 你的內文就有答案了呀.... 09/25 18:35
→ emperor1: 你是說訓練量不夠？一週3天真的不行？ 09/25 18:36
推 SEXYFUCK: 訓練半年..要不要先試試改變訓練方式 09/25 18:38
→ emperor1: 改成w5胸背w6腿肩w7胸背，這樣呢？ 09/25 18:40
→ kixer2005: 你這樣訓練量就真的不夠啊 加上亂吃 是要講什麼進步 09/25 18:42
→ pablito61337: 就亂吃啊 09/25 18:42
→ X911098: 時間 09/25 18:44
推 yeahwazzup: 才半年，而且應該沒練肌耐力吧。 09/25 18:59
推 sammoon: 你訓練量明顯不夠阿 每個動作都五組...你可以針對一些動 09/25 19:00
→ sammoon: 作加組數 09/25 19:01
推 b1uecat: 吃 訓練 休息 都要夠 09/25 19:05
→ emperor1: 亂吃但是蛋白攝取足這樣不ok？ 09/25 19:13
推 X911098: 會肥很多 09/25 19:16
推 hermes20372: 亂吃很ok的話就那嚴格飲食控制的都是傻子嗎:D 09/25 19:17
→ emperor1: 我只看肌肉不管脂肪呢？ 09/25 19:18
推 yeahwazzup: 感受度如何？ 09/25 19:29
→ scats: 一直很堅持要亂吃，練法不變體脂會低才有鬼 09/25 19:40
→ emperor1: 回樓上我不care脂肪阿 09/25 19:46
推 mansJ: 那你吃太少，多吃點肌肉跟脂肪可以一起上升 09/25 19:48
推 sammoon: 那就看蛋白質阿 一天吃多少？ 09/25 19:52
推 alexyen0606: 25組還不夠，是要整天泡在健身房？ 09/25 19:59
→ emperor1: 因為我愛吃牛排炸雞桶甕缸雞那些還有喝乳清應該天天都 09/25 19:59
→ emperor1: 有150克吧，甕缸雞都吃整隻。 09/25 19:59
推 q10250826: 你一週練三天為什麼不採用全身性訓練？ 09/25 20:00
→ emperor1: 我硬舉5組深蹲5組就極限，再下去姿勢就跑掉。 09/25 20:05
推 ck1158: 你有沒有想過為什麼你要五個動作五組12下 09/25 20:08
→ ck1158: 是因為你覺得這樣有效還是因為這樣方便計算？ 09/25 20:09
推 sammoon: 你為什麼不把硬舉放在背那一天？然後試著做6-8rm 09/25 20:09
→ ck1158: 很明顯你的菜單就是強度太低 你才可以很容易做完 然後長 09/25 20:10
→ ck1158: 期維持這樣的模式 09/25 20:10
推 sammoon: 基本上我覺得12rm已經有點偏向肌耐力訓練了 09/25 20:11
推 amtomy8: 長肌肉是不是用6~8rm 比較有效率 09/25 20:12
推 ck1158: 而且如果你做的時候還有辦法數1.2.3....12然後就停下來 你 09/25 20:13
→ ck1158: 只是為了做12下而做12下 09/25 20:13
→ emperor1: 要分這麼多是因為幾乎一個動作超過五組我就不能保證12rm 09/25 20:13
→ emperor1: 重量保持1rm60%，這樣勢必訓練量會下降。 09/25 20:13
推 fuct: 居然有人說不夠? 09/25 20:14
推 ck1158: 你要把課表改成某個重量8-12下 實際操作時大概第六下可能 09/25 20:15
→ emperor1: 我以為12rm是肌肥大耶LOL,原來我搞笑了。 09/25 20:15
→ ck1158: 就開始累了 接下來也不用數 專注在肌肉上面 反正完成的 09/25 20:15
→ ck1158: 次數一定會落在這個區間 09/25 20:15
推 sammoon: 以胸來說好了 我覺得應該是把訓練量集中在臥推上面 但你 09/25 20:15
→ sammoon: 卻把所有動作組數及rm設相同 還有你的輔助肌群所做的組 09/25 20:16
→ sammoon: 數及rm怎麼會跟主要肌群一樣？ 09/25 20:16
→ emperor1: 每個動作改成10組，撐到後來不行就降到8下這樣嗎？ 09/25 20:17
→ emperor1: 上胸平胸臥推各10組加上dips10組不管輔助這樣呢？ 09/25 20:18
推 ck1158: 如果你很想要肌肥大 做一堆各種槓鈴臥推大概沒那麼有效 你 09/25 20:18
→ ck1158: 改成用機械和啞鈴 都各三組高強度 一定練得比現在好 09/25 20:18
噓 ji394vul3nn: ... 09/25 20:20
→ emperor1: 那我先用啞鈴機械試試看，感謝你。 09/25 20:21
推 csop: 不懂噓點 09/25 20:33
→ csop: 給點鼓勵。少點批評 09/25 20:33
→ h458791123: 我還以為一個動作25組呵呵 09/25 20:34
推 jy27987651: 一週三天，還想要進步？ 09/25 20:44
推 ck1158: 如果三天是胸背腿都各練兩天 應該還是可以進步 09/25 20:50
→ emperor1: 還是研究生論文進行中還兼TA沒辦法，所以你經驗是只練三 09/25 20:51
→ emperor1: 天真沒效果？ 09/25 20:51
→ emperor1: 胸背、腿肩、胸背？ 09/25 20:52
→ sogue: 我猜，你的胸推，有點輕，感受可能不夠 09/25 20:56
→ guardian128: 時間久一定會進步的 09/25 20:56
推 hermes20372: 一週練一兩天而進步的都大有人在,訓練的質與量要取得 09/25 20:57
→ hermes20372: 平衡,飲食跟休息更甚 09/25 20:57
→ emperor1: 平胸臥推狀況好都推45kg*12*5狀況差只能40kg 09/25 20:59
→ sogue: 為何你引體這麼猛，胸推強度卻相對低 09/25 21:00
→ emperor1: 夾胸跟滑輪最後手機都插進去來練離心了:( 09/25 21:01
→ emperor1: 引體我是用輔助機器，下面有幫忙。 09/25 21:01
→ TiauEX: 練3天也是會進步啊 比較慢而已 09/25 21:32
推 kangan987: 可以練到三十組 都不會很累的話就是強度不夠了……通常 09/25 21:41
→ kangan987: 來講強度很高 十組左右就快躺平了 09/25 21:41
→ b20026106: 我是覺得能的話 三天可以分散 不然連續操三天 又休息四 09/25 22:16
→ b20026106: 天 肌肉復原時間不夠 中間又休息太長 09/25 22:17
推 kixer2005: 看這菜單每個肌群根本就沒有充分鍛鍊啊 一周才三天 09/25 22:26
推 jim31837: 強度太低 我深蹲做完4x4就想回家了....硬舉也是 09/25 22:37
→ jim31837: 胸背腿各三天 強度拉高 訓練量不是重點 09/25 22:38
→ jim31837: 訓練量的單位是年 不是組數 09/25 22:40
推 kixer2005: 才半年這麼輕鬆的菜單 不信你的1RM可以到這個程度 09/25 22:41
推 jim31837: 硬舉體重1.2倍 第一天就可以了吧...... 09/25 22:54
推 AmethystWu: 12rm不等於12下，如果每組都12rm又12下，根本不可能 09/25 23:06
→ AmethystWu: 一天做到25組 09/25 23:06
推 Spearm1nt: 姿勢 飲食有問題 09/25 23:09
推 TinWay: 亂吃真的很傷阿...一個禮拜放縱個1.2天還說得過去.. 09/25 23:09
→ TinWay: 而且動作、重量應該要調整跟變化吧... 09/25 23:11
推 AmethystWu: 而且高油脂會讓雌激素上升，對肌肉形成有害 09/25 23:11
推 grant820213: 撇開訓練組數，飲食真的就嚇屎人 09/25 23:20
推 AmethystWu: 照你給的資料，臥推12rm大約是47.25公斤，可以考慮改 09/25 23:23
→ AmethystWu: 正金字塔的方式去推，從空槓開始，逐步加重到扣除空 09/25 23:23
→ AmethystWu: 槓暖身外有5組，倘若沒補手別組拼力竭。 09/25 23:24
→ AmethystWu: 還有要注意是不是一直借力甩，還是真的訓練到目標肌 09/25 23:25
→ AmethystWu: 群 09/25 23:26
噓 a062693069: 外食族亂吃不管熱量，炸雞披薩可樂冰淇淋來者不拒特愛 09/25 23:33
→ a062693069: 燒烤 需要幫你上色嗎 09/25 23:33
推 wicer5566: 重量太輕加上亂吃吧 09/25 23:43
→ emperor1: 原來高油會導致肌肉長不大，好像找到原因了XD 09/25 23:44
推 foxbite: 換大重量低組數的課表try看 09/26 00:07
推 ksfable: 中間有幾組稍微增加重量 低RM 增加刺激 09/26 00:39
推 APBDunhill: 你半年的菜單都一樣？小弟認為身體的進步就是不斷的刺 09/26 01:07
→ APBDunhill: 激，所以有週期訓練的概念，無論動作改變，重量改變， 09/26 01:07
→ APBDunhill: 強度改變，都能讓肌肉得到不同的感受。肌耐力，肌肥大 09/26 01:07
→ APBDunhill: ，最大肌力，爆發力，為何通常一個週期都是三個月為佳 09/26 01:07
→ APBDunhill: ，就是體現人體適應力的侷限。飲食方面的問題太過複雜 09/26 01:08
→ APBDunhill: ，提升運動表現&食物中攝取的營養等，以健康為目標生 09/26 01:08
→ APBDunhill: 活，不過分攝取，不是要求你一定要水煮雞胸肉加花椰菜 09/26 01:08
→ APBDunhill: 精確計算蛋白質&碳水&脂肪&卡路里，而是選擇可以吃一 09/26 01:08
→ APBDunhill: 輩子較為健康的飲食，你可以透過運動學習健康飲食，瞭 09/26 01:08
→ APBDunhill: 解身體所需不是很好嗎？你的問題在小弟看來跟我伏地挺 09/26 01:08
→ APBDunhill: 身每天做10下25組，前兩個月有進展，後面四個月都沒有 09/26 01:08
→ APBDunhill: 進步非常雷同。以上為小弟淺見，請各位巨巨鞭小力一點 09/26 01:08
→ APBDunhill: 。 09/26 01:08
推 antu1019: 我只是比較好奇你怎麼知道沒長肌肉，兩個月能長多少肌肉 09/26 01:15
→ antu1019: ，基因好例外 09/26 01:15
→ antu1019: 然後也沒說體重半年來的變化 09/26 01:18
推 Narcissuss: 你的rm有力竭嗎…… 09/26 02:08
推 stranger0702: 請問Ame大，為何高油脂會讓雌激素上升，那生酮不就 09/26 05:39
→ stranger0702: 都娘泡? 09/26 05:40
噓 signm: 太多了這樣不如加重 09/26 07:04
→ signm: 而且你的背有練跟沒練一樣 09/26 07:06
→ signm: 肌肉會有記憶你不能都用同樣方式練 09/26 07:07
推 youGG: 熱身組20rm ㄧ般組8～10rm*2 加重組3~5rm 最後在搾ㄧ組比一 09/26 09:04
→ youGG: 般組輕的到力竭為止 09/26 09:04
推 youGG: 這只是其中一種練法 變化有百百種 不要長期都練一樣的 09/26 09:06
推 william2008: 不可能都剛好12rm啦！ 你那叫12下不叫12rm, 建議要肌 09/26 11:15
→ william2008: 肥大你練的重量要讓你在7-10下之間沒力比較有用，只 09/26 11:16
→ william2008: 要沒力的時點落在這區間就好，不用被限制在某個數字 09/26 11:16
→ william2008: 上。然後我覺得平推5組有點少，推到8組吧，沒力的話 09/26 11:16
→ william2008: 上胸或下胸可減少一點 09/26 11:16
→ PttCraft: 引體向上12rm正手反手各10組，可以問是多久時間做完嗎? 09/26 13:30
推 RASSIS: 臥推是含槓45還是不含槓45啊@@ 09/26 14:10
→ RASSIS: 你引體向上靠輔助 是輔助多少重量 09/26 14:11
推 CURT4679: 肯定可以進步的,你重量一往上加就有差了 09/26 15:02
推 dwg: 推 金字塔式練法！之前我也是固定做12下，後來發現12下和12RM 09/26 18:29
→ dwg: 是有落差的... 09/26 18:29
推 femc00: 要不要朝抓肌肉感受度方向看看，不然訓練量應該是夠的 09/26 19:13
推 femc00: 體重沒增加的話就吃太少了 09/26 19:15
推 mktg: 如果訓練頻率不能增加，你可以同菜單8rm或20rm 09/26 19:44
→ mktg: 或是換訓練菜單，三個月換一次訓練方式，給身體多點刺激 09/26 19:45
推 AmethystWu: 生酮不是減脂用嗎？原po是為了增肌。 09/26 21:32
→ AmethystWu: 而且我看過許多國中國小生愛吃油炸食物，一堆女童性 09/26 21:34
→ AmethystWu: 早熟和男生胸部比女生大。 09/26 21:34
推 yupzhe: 推每位巨巨所講的訓練方式、週期、重量、次數，自己可以 09/26 23:07
→ yupzhe: 依自己的狀況改變，一成不變讓肌肉記憶了，那根本白費時 09/26 23:08
→ yupzhe: 間在訓練，你只是在維持而已，不是在進步。 09/26 23:08
推 machiusheng: 換一週練7天，一次50組 09/27 12:39