[問題] 肩膀訓練

[watwmark (水印)]

我的肩膀活動度不好,肩關節感覺也不夠穩固,

目前我是一周練四天,兩天上半身 兩天下半身(深蹲 硬舉 雪橇車我都排在下半身日)

之後會改到離家比較近的健身房,想把上半身日增加到3天,

重點在於肩膀運動不知道怎麼排比較好.


我也不是要練肌肥大之類的,重點在加強肩膀的活動度和穩定性

請問是把肩膀獨立出來,和二三頭同一天練這樣比較好

還是配合大肌群訓練,

例如練完胸後追加輕重量多組數的前平舉,

或是練完背後追加輕重量多組數的俯身側舉之類的.


重點是在針對比較弱的肩膀做加強,

因為我肩膀較弱尤其右肩感覺狀態一直不是很理想(之前輕微拉傷)

所以我下意識有點逃避練肩.

請問鄉親比較推薦我怎麼選擇課表呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.104.20
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475048920.A.042.html
推 GLBM: 小重量 多次數 可以獨立一天 肩膀一開始練很容易拉傷
→ GLBM: 先練習前中後束每個動作要點 熟悉軌道 肩膀不要求大重量
主要是練上半身很多動作都會多少吃到肩膀,讓我比較傷腦筋,
如果是選擇獨立一天練的話,那麼我排
背+胸 > 下半身 > 肩膀+二三頭 > 休 > 背+胸 > 下半身 > 休
然後肩膀日的前一天我就不做比較會用到肩膀的硬舉之類下半身訓練
然後二三頭我也不會做類似雙槓撐體之類的,會選擇器材或是滑輪來做
獨立肌群訓練.
這樣排如何呢?
※ 編輯: watwmark (114.44.104.20), 09/28/2016 16:06:29
※ 編輯: watwmark (114.44.104.20), 09/28/2016 16:09:27
推 GLBM: 吃很多肩膀？你動作有問題吧 頂多帶到一點
推 GLBM: 胸 >背 > 腿 >休 > 肩 >腿 >休
→ X911098: 伸展訓練旋轉肌
→ a9121042: 健身房就用繩索練肩內外旋啊 前平舉只是把三角操爆
推 a9121042: 做平舉不如做阿諾推舉
推 commerce: 阿諾推舉~不建議
推 cloning: 為何不推阿諾推？
→ a9121042: 另外我覺得你可以不用特別一天練二三頭，那天就換成肩膀
推 ck1158: 練YTWL
推 stan1083: 為什麼阿諾肩推不建議
推 commerce: 容易放過低 啞鈴重心不穩定 有受傷風險
→ a9121042: 接觸一個新動作就從重量輕、多次數先建立熟悉感，不然所
→ a9121042: 有的動作都可能跑掉、都有受傷風險，都不要做算了。
推 winiel559: 練啞鈴不就是為了增加穩定性@@?
→ winiel559:                 ^^^^練
推 commerce: 阿諾肩推 對手肘也有風險 初學者實在不建議
推 ghostforever: 肩膀活動度：https://youtu.be/XXQuJ2X3_zc
→ ghostforever: 這影片很有幫助