[心得] 硬舉、深蹲可以充足鍛鍊到腹肌嗎？

[Jared9527 (阿屁)]

網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/209164324
網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475593440.A.23B.html


文前說明：

關於「硬舉跟深蹲到底能不能練腹肌？」這件事去年在國外(美國)就引起諸多討論，

先說明一下，腹肌其實有很多個，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等都算。

但，這邊指的是一般人說的六塊肌，也就是腹直肌(rectus abdominis)。
http://imgur.com/GO5ebhI


這個爭議，不管是正方或反方都有理論派跟實作派的支持者，

(其實我不太喜歡分理論派或實作派，因為在國外許多有名的傢伙其實是兩者兼備的。)

所以這個爭議不是什麼「理論派vs實作派」的戰爭


最後是反方，也就是「硬舉跟深蹲其實不太能練腹肌」，

提出的證據跟說法比較合理(至少我這麼認為)，爭議才告一段落。


因為剛好涉略過這個問題，也有興趣動筆寫下去。

所以在這邊為大家整理一下反方的說法，並補充一些常見的迷思。

如果對於內文不同意也沒關係，大家姑且看看。





文前結論：

怕大家覺得文章太長，先把大家關注的三個問題點出來。


問題一：硬舉、深蹲都練得到核心，所以不用再額外練腹肌了？

答：不是的，硬舉與深蹲主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。

深蹲跟硬舉的時候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬舉並不是鍛鍊腹肌的好動作
。


問題二： 腹肌的大小跟形狀先天就註定好的，再怎麼練都無法改變？

答：不是的，經過鍛鍊後，腹肌的大小真的可以改變！

2016這篇文獻紀錄到五週的腹肌訓練就可以成長10%的腹肌厚度。

但形狀怎麼變化就不是我們能控制的。

詳見這篇──腹肌的大小跟形狀真的都是天生的嗎？
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/209346841


問題三：想要有好看的腹肌，控制飲食即可？

答：類似上題，每個人對於好看的定義不同，但如果你想要腹肌更立體，更明顯，

那麼鍛鍊恐怕就是必要的，因為只有飲食控制並不能讓腹肌變得更厚實、更立體。


請記得，以上講的腹肌，都是腹直肌，也就是一般大眾所追求的六塊肌。





內文：

大家都知道硬舉跟深蹲會用到很多核心肌群，

http://imgur.com/gCVUea3
(這是John Cena背蹲舉611磅=278公斤)


而腹肌也是核心肌群的「一部份」，

所以許多人就認為深蹲跟硬舉也可以練到腹直肌。

但是大家忽略的是核心肌群是多組成、多功能的，

面對不同的挑戰時，核心肌群的不同部分就會跳出來迎接任務。



你可以把核心肌群想成一支棒球隊，

棒球隊由各個專長不同的隊員所組成，

例如：先發投手、開路先鋒、第四棒、野手、關門投手.....等等

雖然每個隊員的專長都不一樣，但目標都是讓隊伍贏得比賽。

核心肌群由許多部份構成，

例如：腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌.....等等，

雖然每個肌肉的功能不盡相同，但目標都是維持軀幹穩定跟傳遞力量；

假設現在輪到球隊進攻，那麼你會把投手都派上去打擊嗎？

當然不會！因為投手不是拿來打擊的，負責打擊的是打者。



類似的概念，硬舉跟深蹲的時候，需要的是伸直軀幹，防止軀幹被彎曲，

然而腹直肌的功用為屈曲軀幹，

這跟我們想要的結果可說是剛好相反，

硬舉跟深蹲時，我們並不會(也不應該)讓腹直肌出太多力，

如果腹直肌出力太多，反而可能會造成圓背。



用文字講的可能太抽象了，用圖片說明會比較清楚
http://imgur.com/80zC8ES

上面是腹直肌的功能：原本我躺著，脊椎是直立的，下一秒我啟動腹肌，

接著脊椎就被彎曲了，如紅線所示，這就是腹直肌的功能。


那麼，當我在硬舉的時候用力收縮腹肌會發生什麼事呢？
http://imgur.com/sGkCK4G

上面左邊我的脊椎是直立的，腹直肌沒有出什麼力，

接著我啟動腹肌，屈曲軀幹是腹直肌的功能，於是我就圓背了。


所以說深蹲跟硬舉的時候腹直肌不會(也不該)出太多力，

否則反而會圓背，圓背是幾乎每個教練都會要求學生盡量避免的事。
(除非你正在追求紀錄)



「硬舉跟深蹲不是會用到很多核心嗎？為什麼腹肌沒有用到？」

的確，硬舉跟深蹲會需要很多核心肌群的幫助，

但主要是背側核心：豎脊肌、多裂肌、腰方肌等等，(註1)

而不是前側核心：腹直肌、腹外斜肌、內斜肌等等。

http://imgur.com/UlSebz0
(背部有許多大大小小的肌肉，能夠伸直並穩定脊椎，在深蹲跟硬舉時有很大的作用)


雖然腹肌跟豎脊肌都是核心肌群，但功能可以說是非常不同，

在討論時，有必要把它們區隔開來，以避免混淆。



「深蹲硬舉時，吸飽氣，產生腹內壓以維持脊椎穩定，這樣不會用到腹肌嗎？」

是的，是會用到腹肌，雖然所有的腹肌：腹直肌、外斜、內斜、腹橫都可以產生腹內壓，

然而深蹲硬舉時，主要用來產生腹內壓的是最深層的腹橫肌(下圖)，而不是腹直肌

http://imgur.com/5sPg37P
(腹橫肌是穩定脊椎的重要幫手)


或許其他的腹肌也會用到一點，但用的程度不會那麼大，

因為其他腹肌(腹直肌、外斜、內斜)的走向都有可能讓脊椎彎曲，

不太可能出很大的力量，

如果腹直肌出太多了力氣，反而會使得背側核心的負擔增加，會增加圓背的可能，

如果你都已經圓背了，那還談什麼脊椎穩定呢？是吧？！



「這是你的說法，有任何證據嗎？」

很慶幸這部分已經有國外的生物力學家Andrew Vigotsky幫我們整理好了，

不是說國外的月亮就一定比較圓，但美國在運動科學方面的確是先進台灣許多。


2014年這份研究顯示：

平均訓練年資為9年的橄欖球選手14位，即便用90%1RM的重量下去深蹲，

腹直肌的肌電活性只有最大活性(MVIC)的10%左右，

腹外斜肌則為20%左右，豎脊肌則為95%，

這顯示了前後核心的差異，以及腹直肌在深蹲中施展的力量不怎麼大。

肌電活性是用來幹嘛的？簡單來說肌電活性越大，肌肉出的力量越多。


2002年的這份研究顯示：

平均身高186公分，體重123公斤的美足選手14位，用12RM的重量去硬舉，

發現腹直肌跟腹外斜肌的活性大概是用力蜷腹的50~60%。


還有一些研究就不詳談了，

總而言之，硬舉、深蹲平均而言不會引發太多的腹直肌活性。



「可是我在硬舉前都會吸飽氣，也真的有感覺到腹肌有在收縮，怎麼解釋？」

我也有在硬舉，我知道這個感覺。

我個人猜測，如果腹直肌在硬舉有什麼特別用處的話，

大概會有兩個地方，

第一：在舉起重量前，腹橫肌連著腹直肌一起啟動，可以幫助我們製造並感受腹內壓。

第二：硬舉的最後階段要lockout，身體接近站直時，腹直肌可以幫助我們回正骨盆。

http://imgur.com/Vr9LOiR
(左邊Lockout時腹肌沒出力，形成骨盆前傾；右邊腹肌有收緊，骨盆回正(註2))

是的，在準備期跟lockout時腹直肌或許會出點力，

但是在動作過程中，腹直肌就不會出那麼多力，

假設重量太重了，都快圓背了，你還會讓腹直肌出來讓你的背更圓嗎？


我想，腹肌在深蹲硬舉是有點用途，

但不是我們平常想得那樣，而且似乎也沒有出那麼大的力氣。



「你剛剛提到的那些研究就是一般的運動員，會不會真正專業的教練又不一樣？」

這也不是不可能，Bret Contreras，一個相當知名的阻力訓練專家，

(在許多教練眼中他可以算是一位大師了)

在2010年拿自己做了個小實驗，並發表在T-Nation上，

標題是「最棒的腹部運動」，

他做了很多會用到腹部的運動，以下是幾個常見運動的肌電數據：

http://imgur.com/mqF0UEC

我們來比較一下不同動作的腹肌活性：

硬舉、深蹲的確比plank有更多肌電活性，而且也沒有離仰臥起坐太遠，

這可能暗示著大師比一般人更會用腹肌。


雖然大師告訴我們，他硬舉時可以用到腹肌，

不過，你可以想想看，

我們一次訓練可以做仰臥起坐或捲腹100多下，

但我們有辦法做大重量硬舉100多次嗎？我想是很難的，

何況我們大部分人也不是大師，不能像大師這樣運用腹肌自如。

(更何況大部分的我們可能連運動員都不如......)


另外他也發現懸掛單槓抬腿的活性是硬舉的3倍(如上表)，

這也告訴了我們，有比硬舉更有效更輕鬆能夠鍛鍊腹部的運動。

Bret Contreras也承認深蹲跟硬舉不是鍛鍊腹肌的好方法，

並讓剛剛提到的生物力學家Andrew Vigotsky在他的網站上發表文章。





結論：

扯了一大串就是要告訴大家，

很多人認為會用到核心肌群的動作就一定會鍛鍊的腹肌，例如硬舉或深蹲，

然而他們經常忽略了核心肌群是多功能多組成的。

http://imgur.com/NP8NmRS

硬舉跟深蹲可以給你堅強的背側核心，

但卻無法給你立體的六塊肌。

如果想要立體的腹肌的話，請控制飲食，並搭配能夠直接訓練腹部的動作，

RKC plank、Bodysaw、懸掛抬腿、或其他的前側核心運動，

都可以是不錯的選則。

要不要練腹肌是個人的自由，但選擇正確的方式才能讓你離目標越來越近。



文長，感謝你看完。

文中有許多影片與參考資料連結， 建議點開網誌版查看。









補充：

「有沒有不直接鍛鍊腹肌，但是腹肌活性很高的運動？」

有的，一樣摘錄自Bret Contreras在T-nation發表的實驗

http://imgur.com/DPbxuNz

引體向上很令人吃驚的居然有461的腹肌活性，比懸掛單槓抬腿的300.0還高，

但我想有在從事街頭健身(Calisthenics)的朋友應該不會意外，

因為引體向上過程中，我們的脊椎會被重力強迫伸展，

而腹直肌可以屈曲脊椎，也就是抗伸展，

所以引體向上時如果故意保持核心穩定，腹部的感受會很深刻。

http://imgur.com/h1cLBWv


土耳其站立也是脊椎的抗伸運動。
http://imgur.com/DH2lsNz

三頭肌下壓也需要前側核心出力，否則脊椎會被過度伸展。
http://imgur.com/0OOtXGw




提醒：

鍛鍊腹肌之餘，不要忘了伸展腹肌、髖屈肌(髂腰肌、股直肌等等)，

並強化背測核心(單跪姿抬繩、地雷管扭轉、俯臥髖伸、單邊農夫走路)，

以避免肌力失衡。

均衡的肌群發展不管對於良好的體態，或是減低運動傷害都有所幫助。



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※ 編輯: Jared9527 (27.242.43.216), 10/04/2016 23:13:48
推 x0844700872: 未看先推
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推 offcola: 懸掛抬腿作的好的真的是很好的腹肌運動 推
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推 winiel559: 請問相對後蹲，前蹲感覺吃到不少腹肌，PS.肩推也是
→ winiel559: 有什麼原因嗎? 還是我感覺到的是腹橫肌XD
→ winiel559:                                        ^站姿肩推
有些人站姿肩推時身體會後傾多一點，
https://www.youtube.com/watch?v=Pw-VIJLtNhE
我個人經驗(其實從物理推論也很合理)，這樣做時腹肌的負荷會比較大。
前蹲我就不知道了。

我個人私心推薦front pull(或ice cream maker)，練背肌兼腹肌，
給前側核心的挑戰真的很大。

不過會的教練好像不多，如果要學的話，可以先用高阻力的彈力帶輔助。
https://www.youtube.com/watch?v=2a7VpFxSUhE

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推 blueian: 練深蹲不是可以讓腹肌更突出嘛~版上有篇巧克力腹肌大家狂
→ blueian: 推深蹲
搞不好深蹲真的能讓腹橫肌變大，把腹直肌給擠出去？不過我不確定XD
可是這樣腰是不是會變粗？？但是很多比基尼小姐硬舉、深蹲做很多，
腰也沒有粗，也沒有明顯的腹直肌。

※ 編輯: Jared9527 (27.242.43.216), 10/05/2016 00:18:30
推 ccufcc: 推呀！
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