Re: [問題] 深蹲請教

[watwmark (水印)]

想請教鄉親一個問題,.

大家做深蹲時一定會讓屁股下去到活動度能允許的最低點嗎?

我看影片都是說屁股能到最低點效果越好.

可是我發現如果讓屁股到最低點時會有壞習慣讓臀部失去張力

感覺重量支撐會跑到膝蓋和下背,起來的瞬間也是多少用到下背和膝蓋

就是出現代償現象這樣.


我就修正成只蹲到接近最低點在臀部張力仍穩穩維持時就起來,

改成這樣後下背感受改善最明顯,

就沒有再出現不該出現的下背酸緊現象.

我是維持這樣蹲就好,

還是說儘量多練習能讓蹲到最低點時下肢仍能維持完整張力在起來會比較理想呢?


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Apologize for playing that race
I dont play terran bcuz I have self-respect
Look at my eye and tell me it's fair
Whoever design this game is not designed for newbies like you
It designed for newbie that a cheece moving air unit makes a total dominance
Z is fine,L2P

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.103.135
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475637700.A.E24.html
推 dakkk: 最好不要蹲到張力放掉
→ circlelee: 原則髖低於膝就好。全蹲通常不能蹲太重，姿勢多少會跑
→ circlelee: 全蹲通常是徒手練活動度用的
→ circlelee: 深蹲髖要低於膝，硬舉髖要高於膝
→ circlelee: 像我的主要訓練就是輔助性全蹲
推 bryan21xxx: 樓上的東西看看就好 想全蹲到底請去買舉重鞋或是cross
推 ck1158: 活動度允許的話 負重ATG沒什麼不好啊
→ ck1158: 蹲不重蹲輕一點是不行逆？
→ bryan21xxx: fittrainer 因為九成以上ATG伴隨著尾椎移動角度過大
→ ck1158: 全蹲的話 我推ATG pause squat
→ bryan21xxx: ATG所能給予的是舉重中接槓後前蹲起來的力量
→ bryan21xxx: 由於可以訓練到股二四頭以外的腿部 所以健美才來抄
推 bryan21xxx:  Ck大的動作示意影片 https://youtu.be/AvrzgKsRnJ0
→ bryan21xxx: 以伸展來延展活動度配上適合的裝備才是全蹲的上上之道
推 maxim20xx: 想想你運動的目的是什麼 全蹲很屌很潮(至少我很羨慕)
全蹲到底我沒辦法,我腳踝後方的筋應該是天生有比較短,髖活動倒是沒啥問題
靠勤做伸展效果有限,之前那個增加深蹲活動度的影片,
照做也只是強化髖活動而已,對我的腳踝後方的肌腱幫助沒有很大,
我基本是放棄做槓鈴深蹲,我目前是在三重成吉有很棒的深蹲器材(新莊館沒有)
用器材在蹲,我深蹲主要是喜歡練腿,我好像是下半身運動比較好的類型,
下半身有關的訓練我都很樂意去嘗試這樣,但不會勉強自己 0.0
推 bryan21xxx: 另外ATG是給高槓使用的 低槓並不適用
→ maxim20xx: 但真的不是每個人都可以 先講究不傷身體 再講究效果
→ bryan21xxx: 於訓練前應該正視自己的運動目標，再來考慮蹲下的高
→ bryan21xxx: 度
推 ck1158: 低槓做不到ATG啊 除非你的骨骼結構異於常人XD
→ ck1158: Clarence的硬舉好狂 330kg hookgrip
→ ck1158: 大拇指看起來快痛死
推 bryan21xxx: 他大概是自然舉重中至少前三強的吧
→ bryan21xxx: 低槓可以ATG啊 詳情請看
→ bryan21xxx: https://youtu.be/ieHmZ4uM6go
→ bryan21xxx: 很久沒看到他了 不知道他是否安好XDDDDDDDDD
推 bcool: 到底什麼是輔助性全蹲拉
※ 編輯: watwmark (114.44.103.135), 10/05/2016 13:13:39
推 hermes20372: 就是輔助性的全蹲呀（...）
→ circlelee: 不要一直問~
推 piggywoody: Clarence的snatch真有爆發力 超帥
→ circlelee: 不懂自己去查assisted squats
→ circlelee: https://www.youtube.com/watch?v=-AaFzRm4GcE
→ circlelee: 帝王輔助性全蹲
推 ck1158: Bryan 你po的影片 蹲得深=/=全蹲 低槓不可能大腿貼小腿那
→ ck1158: 樣 還有影片裡的人空槓蹲到屁股眨眼成那樣是想表示什麼...
推 hermes20372: 你貼的帝王輔助性全蹲如果沒聽他說什麼只看畫面我以
→ hermes20372: 為是在練帝王神功....
推 dakkk: 如果是腳踝的問題可以墊槓片蹲看看
推 circlelee: wat兄，可以來一個徒手全蹲 ok嗎？
https://youtu.be/M49QPuIV_es?t=3m47s
我蹲下去腳踝的情況基本和影片中白帽子那位仁兄一模一樣,
我硬要腳根碰地就是會圓背得很厲害,就是有點像8+9蹲在路邊抽菸那樣
要把膝蓋往前推來讓背直立並穩定軀幹完全做不到,一定會變成墊腳尖.
推 foxbite: 要是會怕誠心舉重鞋，inov8三千多一雙，還能接受值得投資
https://zh-tw.facebook.com/1471772763091863/videos/1732805583655245/
我是用影片中館長示範的那兩個深蹲器材在蹲,
可以蹲得比徒手蹲還低一點而且也更穩,我自己是蹲得非常喜歡
不過就是文章說的蹲太低臀張力跑掉會有代償下背現象,所以我沒蹲到最低
維持臀張力就起來.
尤其是影片前面那台有點像直立哈克深蹲的機器,一開始還不習慣的話
常常蹲下去會下背離開背墊造成代償,所以我都刻意不要蹲太低先讓身體習慣再說.
鞋子的話我是穿新買的nano 6.0就非常穩了,專用的舉重鞋
我是覺得對我來說CP值太低惹,因為我還喜歡做農夫走路 跨步蹲 雪橇車等等
Nano活動性比較好,一雙就能通吃這些動作.
我也沒在做健力三項之類的,買舉重鞋對我來說真的有點浪費這樣 0.0
→ circlelee: 穿舉重鞋好一點，墊槓片我覺會影響平衡
→ foxbite: ，不然買個crossfit鞋也好
→ foxbite: 除非有跟Ray Williams一樣神奇的腳踝
→ circlelee: her只要靠外在的東西協助做到全蹲，皆可稱輔助性全蹲
→ circlelee: 適合腳活動度差的人練
※ 編輯: watwmark (114.44.103.135), 10/05/2016 13:54:05
推 dakkk: 舉重鞋跟crossfit 鞋有差異嗎
推 wwo6436: 屁股失去張力不外乎是骨盆位置問題跟重心問題
https://www.youtube.com/watch?v=sLdj1JvMImQ
我做腿推舉的話就算刻意讓大腿壓到接近胸口也沒出現影片中的問題,
所以我髖 骨盆的活動度應該是沒啥大問題
但我懷疑我深蹲蹲太低時骨盆就有出現類似影片中的情況這樣,
我猜問題根本還是出在腳踝後方的肌腱吧.
小腿後方筋太緊,蹲下去後 小腿後側>大腿後側>臀 的肌肉連結會被小腿拉扯
骨盆就像影片中那樣位置跑掉惹.
我"猜測"可能是這樣 0.0
推 wwo6436: 舉重鞋的鞋跟有墊高，用腳踝活動度換髖關節活動度。Cross
→ wwo6436: fit鞋是平底
推 foxbite: 回dakkk差蠻多的呦，跟的高度和踏的感覺差異頗大，而且cr
→ foxbite: ossfit鞋能跑，舉重鞋跑步應該很驚悚
※ 編輯: watwmark (114.44.103.135), 10/05/2016 14:14:01
推 ck1158: Bryan 你分享的那個MaxFit也太扯淡了吧 沒看過這麼爛的You
→ ck1158: Tuber 硬舉90%1rm嚴重圓背還說這是健力的訓練 然後貼一個i
→ ck1158: g影片說人家跟他一樣 哪裡一樣了... 又是一個圓上背 圓下
→ ck1158: 背不分的人...
推 hermes20372: 馬克斯是不是就是套2.0? YO
推 ck1158: 下面的留言好像都這樣酸他 Yo
推 foxbite: 搞不好蛇摳李覺得max超標準^^
推 commerce: 哈哈哈，某些樓。。。
推 cloning: 他肚量不錯 沒豆腐心關留言
推 bryan21xxx: 單純就是尋人啟事啊XDDDD 很久沒看到他了
推 bryan21xxx: 那個是反串影片啦 上次他硬舉1rm好像120還多少就大圓
→ bryan21xxx: 背惹 又是健力又是減脂的 健力圓背我覺得能接受 不過
→ bryan21xxx: 他練完這個馬上去練健美動作讓我真的超傻眼
推 wwo6436: 回原po，你可以試試看腳踝屈曲角度，我忘了全蹲條件是多
基本上是不用試惹,
我上團課的瑜珈老師 去復健科時的治療師 去給推拿的按摩師
每個看到我腳踝屈曲的情況都是搖頭告訴我很差要加強 XD
→ wwo6436: 少了，但網路上有資訊，骨盆問題也是腳踝活動度的代償，
→ wwo6436: 另外上半身的傾角跟蹲的深度有關，或許你只是太過前傾了
館長影片中那個類似頸前蹲的器材為例子,
這器材有個好處就是有比較大的範圍去調整你身體的角度,
你可以選擇讓身體前傾一點做,也可以選擇讓身體直立一點來做
那我有試著調整過幾次,但得到的結果感覺都差不多這樣.
最後我就是單純選一個身體覺得最舒適的角度來作.
→ wwo6436: ，在槓鈴深蹲中前傾的角度跟你重心擺放有關
推 Yshen: 推一下奢摳力自創的輔助性全蹲
※ 編輯: watwmark (114.44.103.135), 10/05/2016 15:29:03
推 foxbite: 負重把自己壓到全蹲算輔助○◎◆●◇◎●＊???全蹲嗎
推 circlelee: wat兄，有無興趣試試我個人研發的輔助性全蹲訓練？
→ Yshen: 快點上影片
→ circlelee: wat我誠心邀請你來跟我交流一下
→ circlelee: 我跟你一樣，能幫助我，一定也能幫助你！
→ circlelee: 不敢說一定有效，但花點時間來交流一下，說不定有幫助
→ circlelee: 能夠作全蹲訓練，會練到你沒激發活化的深層肌肉
→ circlelee: 練後你的腿絕對會再粗一圈，而且活動度更好！
→ circlelee: 我帶你做一些徒手全蹲訓練，你可以試試看~
→ circlelee: 約一般有單槓公園即可，純交流。
→ circlelee: 看你可否願意一試
→ circlelee: 有全蹲不良的人而影響深蹲、硬舉，我都非常樂意交流
推 bryan21xxx: 圈李找人一起拍片啊 我會幫你按喜歡喔
→ circlelee: 拍片不敢啦，交流學習，夠強夠有效再拍~
→ Yshen: 常常講到的深層肌肉還沒找到答案嗎？
→ circlelee: 畢竟全蹲不行的人算少數，大家不了解無法全蹲之苦
→ circlelee: 除了幫助自己，還不夠，也要能成功幫助別人
→ circlelee: 才有拍片的意義，不然幫助不了別人也沒意義
→ circlelee: 肌增大的首要條件，是必須要能有等張所需的活動度
→ circlelee: 活動度差，意味你的增肌的就有限
→ circlelee: 活動度差，表示肌肉根本廢在那邊沒動，怎麼增肌
→ circlelee: 用進廢退！就是這樣子
推 bryan21xxx: 就是要你拍片造福版上的巨巨們啊
→ Yshen: 你在這邊打字是害人居多，這麼多版友提醒你，你怎麼參不透
→ Yshen: ？
→ Spartan117: 可否請問「肌增大的首要條件是等張所需的活動度」背後
→ Spartan117: 機轉、學理是什麼呢？是否有什麼文獻出處或是出自
→ Spartan117: 專家的說法呢？謝謝！
→ Spartan117: 因為一般聽到的肌肥大成因是機械張力、代謝刺激、肌肉
→ Spartan117: 損傷，所以我有些好奇。
推 circlelee: 沒活動度，一切免談。這還要參考什麼論文??
推 circlelee: 你把你手固定不動一個月，看會不會變細
→ circlelee: 你把你手固定不動一個月，看會不會變壯變粗
→ circlelee: 就知道了，還要參考什麼文獻。
→ circlelee: 活動度就是肌肉增大的首要條件，這那裡錯了??
→ circlelee: 有人整天肌肉不動 ，出力發抖就會變大的嗎?
推 piggywoody: 活動度缺乏跟無法活動是兩回事吧?
→ piggywoody: https://youtu.be/M49QPuIV_es　影片中運動員的活動度
→ piggywoody: 每個都比教練差，他們練得比教練小?
→ bryan21xxx: 整天不動是萎縮？
推 bryan21xxx: 活動度差增肌有限 可是強者我同健身房會員活動度超差
→ bryan21xxx: 還是巨到炸掉
→ bryan21xxx: 柔軟度差到高槓手腕都爆炸痛 腿還是很粗
推 bryan21xxx: 帝王輔助性根本是垃圾影片 用重量的拉扯力......
推 foxbite: 北健新生黑人之前還不是活動度不佳，但還是五告大隻啊，
→ foxbite: 也做五告重Zzzz
推 guardian128: 小心別受傷最重要
推 circlelee: 我想表達活動度是基本而已啦^^
推 circlelee: 大家都知道肌肉張力的行程愈長剌激愈好
→ circlelee: 我想表達就是這樣子啦~
噓 Yshen: 再轉啊~~~奢摳力~~~
推 bryan21xxx: 更不用說是crossfit界的，沒傳統舉重底子的選手 在做c
→ bryan21xxx: lean根本驚悚
→ Spartan117: 嗯 我就知道circlelee會這麼說
推 circlelee: s兄請多包函~感謝指導
→ Yshen: 人不要臉天下無敵
推 yayaorz: ROM跟immobility是兩回事吧...