→ anerkodly: 我覺得原PO的問題是熱量太高 反而是蔬菜量有點太少 10/06 02:08
※ 引述《deagleray ()》之銘言：
我看這菜單很怪啊
都沒人覺得奇怪嗎??
大家都不覺得似乎吃太多了??????
除非你是個吸收不良的人
不然這樣的菜單對你的體重來說熱量太高了
我幫你算算熱量好了
熱量都用大部分粗估的
我會盡量少算一點
但即使這樣 我算出來的熱量基本上還是超出很多
除非你有超大運動量 或是職業選手
不然這樣的熱量無法增重肯定有問題
: 各位巨巨大家好
: 小弟我目前努力想要靠著重訓和飲食來增重增肌
: 想請各位幫忙看看這樣的飲食應該還要怎麼調整
: 目前身高190體重73
: 之前有嘗試三餐加點心都自己準備
: 但實在太花時間而且很快就吃膩了
: 所以現在改成三餐買外面
: 點心自己準備
: 附上今日菜單請大家幫忙看看
: 原則上三餐每天會不太一樣
: 但自己準備的點心都差不多這樣
: 早上重訓前點心：
: 燕麥數匙、無糖豆漿少許、水煮蛋x1、香蕉X1
OATS 100g 389kcal
無糖豆漿 500cc 180kcal
水煮蛋 1顆 70kcal
香蕉一根約 100kcal
重訓前約 389/2 + 180/5 + 70 + 100 = 400kcal
(抓50g) (抓100cc)
: 重訓完補充：
: 無糖豆漿250cc + ON分離乳清一份
無糖豆漿 500cc 180kcal
ON分離乳清一份 140kcal
重訓完 180/2 + 140 = 230kcal
: 早餐：
: 7-11雙手卷一盒、美式咖啡（不加糖奶）、芝麻包x1、奶黃包X1
海鮮雙手卷 熱量449kcal
招牌雙手卷 熱量447kcal
黑咖啡 0 kcal
芝麻包 280 kcal
奇美奶皇包 73 kcal
早餐 447 + 280 + 73 = 800kcal
: 上午點心：
: 雞里肌3條（約120g)、堅果少許
里肌肉(肉雞)(100g) 102 kcal
堅果 100g 606.8 kcal
上午點心 102X1.2+ 20/100 X606.8 = 243 kcal
(抓20G)
: 午餐：雞腿便當
這個很難估
我們就算最低脂的滷雞腿便當 800kcal
: 下午點心：
: 蒸地瓜1顆、蒸馬鈴薯半顆
中型地瓜一般200g上下 125X2 250cal卡
馬鈴薯半顆抓100g 80kcal
下午點心 250+80=330kcal
: 晚餐：
: 自助餐一肉三菜+白飯2碗
這樣也很難抓 就抓你比午餐吃的少一點好了 700kcal
: 晚上打完籃球的點心：
: 全麥土司3片（抹少許花生醬和巧克力醬）、水煮蛋1顆、無糖豆漿250cc+乳清一份
全麥吐司 1p 25克 70kcal
花生醬 100g 588.4 kcal
無糖豆漿 500cc 180kcal
水煮蛋 1顆 70kcal
ON分離乳清一份 140kcal
點心 70X3 + 15/100X588 + 180/2 + 70 + 140 = 600 kcal
: 目前食量勉強撐到這樣
: 一天也有7餐
: 不知道量是否足夠？
: 另外乳清的部分
: 我如果當天有重訓
: 可能就喝1.5-2份的乳清（分早晚喝），如果是休息日就沒喝，不知道這樣是否可以？
一天 7 meal(加點心應該是8次)
400
230
800
243
800
330
700
600
= 4100 kcal
不過以你的體重73kg
要增重的話 就算你抓高 磅X2 也就是3200kcal
(用TDEE算也大概就是3100kcal左右)
4100卡已經超越你的增重熱量太多了
除非你是專業運動員或是選手 那當我沒說過 以上都是屁話
如果這樣都還沒辦法增重
請要考慮減少你的有氧 以增加增重效率
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