[新聞] 不運動1周 肌肉量少2成

[dakkk (我是牛我反芻)]

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（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，
延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課，隨著年紀增長，肌肉會出
現明顯衰退，這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（
penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。
60歲以後　肌肉容易衰老
因為這2個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少，60歲以後，與肌肉有關的男性
賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少，肌肉好比是燃燒脂肪的引
擎，也是體熱的來源，脂肪是能量來源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃燒汽油的引
擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。
定期測量脂肪率及肌肉量
60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力，因為維持及強化肌力
，可以維持與提升免疫力，想打造60歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始，
買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第1件必做功課就是瞭解自己的身體
。
多吃動物蛋白質、強化深層肌群
那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動，為了有效維持及
增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質，運動方面重點
在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。
下肢肌力強弱　影響健康壽命
下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命，平日不常使用下肢肌肉的人，過了
70歲臥床的機率很高，現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥
床不起，可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險
因子」。
‧　在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。
‧　走路速度慢。
‧　步伐幅度變窄。
‧　不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。
‧　出門都搭車。
‧　搭電車看到空位馬上坐下來。
有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退，只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適
度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或
腹肌的肌肉量會大幅減少。
最粗大腿肌肉量比20歲時少3成
到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少3成，即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運
動，肌肉量就會開始減少，只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說
因生病或受傷住院一周，肌肉量會減少2成，住院3周則減少6成。（本文摘自／60而健／
天下雜誌出版）


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推 chockwang: 大驚
推 sb8888: 2成!?
噓 a135791hdhc: 謠言惑眾
→ SEXYFUCK: 這有實驗或是數據根據嗎
→ hermes20372: 所以五週沒運動全身就沒肌肉了QQ 死掉了嗎
推 emissary168: 樓上不會死啦，算起來五週後你大概會剩下32%的肌肉
→ nautasechs: 請問35年沒運動肌肉剩多少
推 James102211: 不知道臉會變幾成
推 skymay0323: 文章最後說的應該是臥床完全不能動的肌力流失 是有可
→ skymay0323: 能的 看一些老年人骨折臥床案例 住院一個月腿的size縮
→ skymay0323: 小一倍 三個月幾乎皮包骨 髖部骨折的老年人一年內死亡
→ skymay0323: 率將近兩成 骨折原因很多都是缺乏訓練 老年肌力骨質
→ skymay0323: 快速流失 失衡跌倒 報導的目的是提醒老年人趁早為老
→ skymay0323: 化做訓練來對抗肌力和骨質的流失 有更好的生活品質 若
→ skymay0323: 這種正確的知識能更加普及 過幾年後 這可能會是很大
→ skymay0323: 的商機 教練們可以多往老年族群的肌力訓練來鑽研
→ dakkk: 沒錯 教練應該朝老年人為目標 才是最大商機
噓 raviyen: 根本不看這類智障健康網..
推 neko0624: 根本恐嚇文
推 DongRaeGu: 2成太誇張了吧 虎爛不打草稿
噓 wayneho: 恐嚇文+1
→ antu1019: 躺再床上一週都不動我相信有可能
推 uini: 60歲 版上有幾人60歲了
→ snane: 他是說住院那種吧 臥病在床的
推 muchbb: 不要不信邪，家裡有人中風過就知道
噓 ghostforever: 標題掐頭去尾故意聳動
→ Light1126: 60歲以上臥病在床一週掉2成應該是有可能的吧
推 jamfly: 危言聳聽
推 haoguy: 我算數不錯 不運動五週肌肉量掉十成
推 skymay0323: 改成老年人臥床不能動 比較適合
→ cnns: -------------以下開戰-------------
推 ivan761016: 健身房的葉佩雯？
推 moonfox511: 植物人每個是不是都沒肌肉 只剩皮
推 ck1158: 麥當勞叔叔你數學不好哦
噓 kairi: 哪個白痴寫的，會算術嗎？
→ ck1158: 少兩成是*80%的意思 所以五周後是*(80%)^5=32.8%
→ hermes20372: 這種話題不就是拿來嘴而已幹嘛認真XD
→ hermes20372: 引用circlelee的名言：CK專業!
→ ck1158: 我覺得少兩成不是沒有可能 是完全躺在床上欸 一般人就算一
→ ck1158: 直躺著坐著 偶爾還是會站起來走一走 拿個東西
→ hermes20372: 醫院長期住院無法動彈的很多啊...覺得QQ
→ ck1158: 不過我有個疑問是 由外力幫無法控制某肌群的人按摩或復建
→ ck1158: 運動 為什麼可以減緩肌肉萎縮
→ nathan210254: 因為還是有在活動，只是“減緩”而已
→ hermes20372: Cir流輔助大法
→ chaosly0124: 臥病在床都沒活動就有可能...
→ timk7: 我高中住院過兩三週，雖然是一般打球沒重訓的一般人身材，
→ timk7: 但住院後手臂肌肉真的明顯變少，體重掉10kg
→ jfualex: 以你身上現在有的肌肉量來算 會減少兩成 並不是總肌肉量
推 jfualex:  每個時期的肌肉量就不一定啊 btw我看過那篇研究 我覺得
→ jfualex: 大致還算中肯 小的回去找連結看看 晚點附上
→ jfualex: https://goo.gl/WzfJi3
→ polyasia: 兩成很多欸 驚
推 mudafucka: 自從我看到我爸在加護病房躺了整整一個月後，我信了...
推 jimmy0521: 以此類推住院5周  減少十成